Например, раньше вы выбирались на пробежку после звонка или сообщения друга. Друг перестал бегать и писать вам – и вы можете потерять привычку, ведь ничто теперь не инициирует действие.
Рутина
Очень часто рутина и контекст запускают не только привычки, но и ход мыслей. Привыкнув вставать с тяжелой головой и жаловаться на наступающий день, мы продолжаем так делать на автомате. Прервать этот цикл можно, изменив привычку. Возьмем сигнал – вы сели на кровати и подумали: сегодня у меня будет отличный день! Триггер – сесть на кровать, привычка – позитивная фраза, заряжающая вас энергией, награда – это улучшившееся настроение. Можно сочетать привычки, когда одна является триггером другой: поприседали, поотжимались, затем контрастный душ, почистили зубы, поулыбались себе в зеркале. Совмещая привычки, мы экономим себе время и создаем ритуалы.
От многих вредных привычек мы можем легко избавиться, если выявим их триггеры и ликвидируем их. Время дня, люди, определенные эмоции запускают ваше поведение, например, телевизор провоцирует переедание, стресс – желание выпить и т. п. Триггеры мы можем устранить физически, заменив действие, которое они вызывают. Например, принять горячую ванную с ароматическими маслами и свечами вместо заедания стресса. Посмотрите на ваш режим дня, смену деятельности – что из режима может быть использовано как триггер для новой привычки?
Например, нервничая, вы начинаете грызть ногти или трясти ногой. Замените привычку: вместо нервозность (триггер), тряска ногой (привычка), телесные ощущения (награда) будет новый цикл – нервозность (триггер), 20 приседаний (привычка), телесные ощущения (награда).
Цикл вредной привычки остается – ее сложно искоренить, – но само действие заменяется на полезное.
Награда
Награды очень важны для формирования желаемого поведения. Сначала награда, как правило, внешняя, затем ее нужно делать вариабельной (случайно подкрепляя действия), а затем она должна переходить из внешней во внутреннюю. Идеально, когда сама возможность практиковать привычку становится наградой. Любая награда повышает уровень дофамина, что, в свою очередь, повышает нейропластичность и вероятность усвоения привычки. Чем важнее для вас награда, чем она непредсказуемее, мощнее, тем выше будет подъем дофамина.
Осторожно: многие химические вещества вызывают такой сильный подъем дофамина, что способны за короткий срок привести к формированию зависимости.
Как выбрать награду? Награды могут быть вредными, нейтральными, полезными для здоровья. Награда – не подкуп себя, поэтому не соверашайте большую ошибку – не награждайте себя тем, от чего собираетесь отказаться. Например, худеющий человек награждает себя едой за неделю диеты, лежанием на диване за тренировку – это лишь изощренные способы самосаботажа. Оптимальнее награждать себя временем для своих хобби, путешествиями, покупками, хвалить себя – главное, чтобы награда действительно вас радовала. Подкрепляйте себя сразу после выполнения дела, не откладывайте на потом.
Дрессировщики угощают животных сразу же после удачного выполнения фокуса.
Награды быстро приедаются, поэтому важно делать их разнообразными, сначала награждать за малые шаги, а затем повышать планку и награждать уже только за крупные. С течением времени оптимально переходить к вариативному подкреплению, когда вероятность награды снижается от 50 до 25 %.
Вы можете написать награды на листочках, перемешать их с пустыми, сложить в коробку и вытягивать каждый раз после выполненного дела. Главное не увлекайтесь этим излишне, ведь лотереи, казино и ставки могут сформировать вредную привычку и зависимость.
Важно отпраздновать свой успех и в компании – это даст мозгу мощный социальный и нейробиологический сигнал того, что эти действия желательны, и закрепить их в долгосрочной перспективне. Празднуйте «три дня и три ночи», только без вреда для здоровья!
