Но самое главное, самое полезное для нас — это льняное масло. Масличный лен дает до 52 % масла совершенно особенного состава. Получают его только «холодным» способом, то есть семена подвергают прессованию при температуре, не превышающей 40–45 °C. Основная ценность этого масла в высоком содержании двух так называемых незаменимых полиненасыщенных жирных кислот — альфа-линоленовой (57 %) и линолевой (16 %). Их значение настолько велико, что иногда эти кислоты называют витаминами F1 и F2. Синтезируются эти жирные кислоты только в растениях, наш организм этой способностью не обладает, но и существовать без них не может. Они обязательно должны поступать с пищей.
Что же это за соединения? Совсем немного химии.
И альфа-линоленовая и линолевая кислота — это 18-углеродные жирные кислоты. Альфа-линоленовая кислота содержит 3-ненасыщенные (двойные) углеродные связи, которые начинаются от третьего атома углерода. В молекулах линолевой кислоты ненасыщенных связей 2, начинаются они от 6-го атома углерода (рисунок 1).
При дальнейших превращениях этих соединений углеродная цепь может удлиняться и количество ненасыщенных связей увеличиваться, но определяющий признак (начальное положение этих связей в молекуле) остается постоянным. Альфа-линоленовая кислота — это родоначальник класса жирных кислот, у которых двойные связи начинаются от третьего атома углерода, соответственно этот класс получил название Омега-3, линолевая кислота и ее производные с двойными связями от шестого атома углерода — это класс Омега-6.
И еще несколько сложных терминов. В нашем организме под действием ферментов дельта-6-десатуразы и дельта-5-десатуразы обе жирные кислоты претерпевают изменения. Из альфа-линоленовой образуются две жирные кислоты — эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК), из линолевой — арахидоновая. Роль этих кислот очень велика. Их присутствие в клеточных мембранах обеспечивает жидкокристаллическое состояние тонких клеточных стенок. Кроме этого, жирные кислоты (ЭПК, ДГК и арахидоновая) в нашем организме участвуют в синтезе так называемых простагландинов — соединений, обладающих высокой и разнообразной физиологической активностью. Это гормоны, которые вырабатываются не железами внутренней секреции, а непосредственно клетками тканей. Они регулируют многие жизненно важные функции в организме — вызывают сокращение гладких мышц (что особенно важно при родах), регулируют тонус мышечных волокон пищеварительной и дыхательной систем, сужают или расширяют сосуды, влияют на свертываемость крови и на уровень активности компонентов иммунной системы.
Очень важно знать, что действие простагландинов, синтезированных в нашем организме из Омега-3 и Омега-6, в некоторых случаях противоположно. Простагландины из арахидоновой кислоты (класс Омега-6) оказывают сосудосуживающее действие, повышают свертываемость крови и уровень холестерина, в результате артериальное давление повышается. Напротив, простагландины, синтезированные из жирных кислот Омега-3, разжижают кровь, снижают уровень холестерина, расширяют сосуды и, как следствие, снижают артериальное давление.
Чтобы организм работал без сбоев, иначе говоря, был здоровым, необходим баланс между процессами сокращения и расслабления мышечных волокон во всех системах. Для этого мы должны сознательно регулировать соотношение жирных кислот Омега-3 и Омега-6, поступающих с пищей.
Соотношение линолевой и альфа-линоленовой кислот в рационе человека должно лежать в пределах от 4:1 до 1:1. По мнению специалистов, при таком соотношении смертность от сердечно-сосудистых заболеваний могла бы снизиться на 70 %. Обычно же при потреблении растительных масел наблюдается огромный перекос в сторону линолевой кислоты. Обследования, проведенные в Западной Европе, показали, что соотношение Омега-6 и Омега-3 в рационах жителей этих стран доходит до 17:1. Еще более неутешительные цифры приводит в своей книге «Естественное питание» американский исследователь Д. Бонд. Он отмечает, что «в рационе типичного американца масел из группы Омега-6 в 32 раза больше, чем масел группы Омега-3».
Такой перекос наблюдается почти повсеместно потому, что в животных жирах, которые, как правило, употребляются в больших количествах, жирных кислот Омега-3 и Омега-6 нет, а растительные масла, которые обычно используются при приготовлении пищи (подсолнечное, кукурузное), содержат в основном жирную кислоту Омега-6.
Хорошие источники альфа-линоленовой кислоты — это льняное масло, масло грецких орехов, масло кедровых орехов, конопляное масло, масло рыжика (масличное растение семейства крестоцветных, культивируется в основном в Сибири). Эти масла нужно обязательно вводить в рацион.
Особенно большое значение незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты имеют для мозговой ткани. Клетки мозга (нейроны) содержат около 60 % жира, ни один орган не может сравниться с мозгом по этому показателю. Жирные кислоты способствуют процессу переноса питательных веществ через стенку внутрь клеток и удалению из них токсинов, участвуют в передаче импульсов от нейрона к нейрону. Недостаток в рационе альфа-линоленовой кислоты может приводить к неврологическим нарушениям. Обязательно нужно включать содержащие ее продукты в диету для беременных, поскольку она необходима для правильного формирования головного мозга будущего ребенка.
Поступление с пищей альфа-линоленовой кислоты снижает вязкость крови и увеличивает прочность сосудистых стенок. Исследованиями ученых показано, что у людей с высоким содержанием в крови жирных кислот Омега-3 риск развития инсульта снижается на 37 %, так как эти соединения предотвращают «слипание» клеток крови и образование сгустков, приводящих к закупорке и последующему разрыву сосудов мозга, и укрепляют сосудистые стенки. Уменьшается и риск сердечных приступов. Альфа-линоленовая кислота предотвращает образование жировых бляшек на стенках сосудов, нормализует уровень жиров в крови, что снижает нагрузку на сердце. Из-за неправильного рациона нам катастрофически не хватает именно этой жирной кислоты. Ее дефицит является одной из причин тяжелых хронических заболеваний, таких как болезни сердца и гипертония. Без нее ухудшается работа мозга, снижается иммунитет.
Прорастающие семена льна, которые мы используем в пищу, отстоят достаточно далеко от продуктов, получаемых из рыбы. Тем не менее несколько слов нужно сказать о рыбьем жире. Рыбий жир — хороший источник Омега-3. Многие морские растения, в том числе одноклеточные водоросли фитопланктона, синтезируют альфа-линоленовую кислоту и превращают ее в своих организмах в ЭПК и ДГК. Именно эти две жирные кислоты попадают по пищевым цепям в организмы некоторых морских млекопитающих (киты, тюлени) и так называемых «жирных рыб» (сельдь, скумбрия и др.). Концентрируются они под кожей и в печени. Продающийся в аптеках рыбий жир — это препарат, полученный из жиров рыб, обитающих в северных морях. Количество ЭПК и ДГК составляет в нем 20–30 % от общего содержания жирных кислот. В некоторых случаях прием рыбьего жира необходим, но есть обстоятельство, о котором следует знать. Исследователи проводят параллель между парами бета-каротин — витамин А и альфа-линоленовая кислота — ЭПК и ДГК. Бета-каротин является предшественником витамина А и безвреден даже при передозировке. В нашем организме бета-каротин накапливается и хранится, а преобразуется в витамин А по мере надобности. При приеме витамина А в виде препарата наш организм использует сразу все его количество, поэтому может возникать передозировка. То же и с жирными кислотами. Альфа-линоленовая кислота, которая содержится в семенах и проростках льна и в других растительных маслах, является предшественником ЭПК и ДГК, она запасается в нашем организме, а используется для синтеза этих жирных кислот только тогда, когда в этом есть необходимость. Поэтому употребление льняного масла (1–2 столовые ложки в день) безопасно, а принимать рыбий жир можно только по совету врача.
