Это ещё одно питательное вещество, рекомендованная норма потребления которого намеренно завышена – и, вероятно, в большей степени, чем норма какого-либо другого вещества, – во многом благодаря лоббистским усилиям производителей молочной продукции. Если не считать вкусового фактора, для кальция актуально то же, что и для натрия. В вышеупомянутой диете «90/5/5», согласно сайту Fitday.com, содержится 70 % от рекомендованной суточной нормы кальция, и это примерно столько, сколько нужно человеку и сколько он может получить из растительного питания. Так что, хотя цифра в 817 мг будет выделена красным – то есть она меньше 1 200 мг, объявленных нормой согласно RDI, – такое количество кальция, вероятно, с избытком покрывает реальную потребность в нём человеческого организма.
Железо
Как и в случае с жирами, углеводами и натрием, существуют различные виды железа. Произнесите слово «гемоглобин», отделите слог «гем» и добавьте к нему слово «железо»; «гемовое железо» – один из видов железа, который мы получаем из мясных продуктов (преимущественно из говядины). Железо, содержащееся в растительной пище, известно как «негемовое железо».
Специалисты по питанию и диетологи говорят нам, что гемовое железо усваивается лучше, чем негемовое (скажите спасибо производителям мясной продукции), однако давайте рассмотрим этот вопрос подробнее. Вы усваиваете 40 % гемового железа, которое употребляете в пищу, и от 10 % до 40 % негемового железа, в зависимости от того, в каком количестве такого железа вы нуждаетесь. Существует встроенный механизм регуляции усвоения негемового железа, но в случае гемового железа подобный механизм отсутствует; такое железо усваивается вне зависимости от того, необходимо оно вашему организму или нет. А в переизбытке железа нет ничего хорошего (подробнее об этом чуть ниже).
Не составляет никакого труда получить достаточный объём железа из растительной пищи, хотя вы, возможно, слышали совсем другую информацию (за что в первую очередь ответственны производители говядины). Если вы сравните содержание железа в клубнике и говядине, взяв один и тот же объём калорий, то в клубнике окажется больше железа. Но поскольку содержание железа обычно оценивают по весу, то, если взять килограмм клубники и килограмм говядины, выйдет, что говядина является лучшим источником железа, чем растительная пища, – поскольку плотность калорий в говядине выше, чем в клубнике, и все вещества содержатся в ней в большей концентрации, однако с точки зрения калорийности дело обстоит иначе. А если говорить о листовой зелени, то в качестве источника железа она превосходит даже клубнику.
Да, встречаются вегетарианцы, у которых развивается дефицит железа, однако обычно это происходит потому, что они потребляют значительные объёмы молочных продуктов (полагая, что для них это полезно), а молочные продукты являются плохим источником железа (эти продукты связывают железо в вашем организме, делая его недоступным); сверх этого подобные вегетарианцы употребляют недостаточное количество неприготовленной пищи и зеленолистных овощей (большинство людей, которые называют себя вегетарианцами, термически обрабатывают существенную часть своей пищи, а также в их рационе можно найти немало «вредной» вегетарианской еды). В то же время неслыханно, чтобы человек, придерживающийся веганской диеты, которая содержит большое количество свежих фруктов и зеленолистных овощей, страдал дефицитом железа.
Диета, о которой я говорил выше – диета «90/5/5», дающая 2 500 ккал, которая, кстати говоря, включает:
– 10 бананов;
– 10 ломтиков авокадо сорта Хаас;
– 2 папайи;
– 3 апельсина;
– 1 пучок салата ромэн;
– 3 яблока;
– 3 манго;
– 3 огурца,
– содержит 14 мг железа, а рекомендованная суточная норма – 8 мг, что несколько ниже нормы, поскольку создателям данных норм известно, что люди потребляют по большей части железо того типа, который называется «гемовым» и содержится в продуктах животного происхождения, так что они предпочитают действовать максимально предусмотрительно – переизбыток железа может быть опасным. Избыточное железо в организме действует как прооксидант; известно, что антиоксиданты полезны, а следовательно, прооксиданты вредны, они способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний и рака. И здесь полезно напомнить, что в случае с железом животного происхождения механизма регуляции и «неусвоения» не предусмотрено, в отличие от железа растительного происхождения.
Отдельного обсуждения заслуживает вопрос об употреблении железа женщинами. Чем больший объём крови женщина теряет ежемесячно, тем больше железа ей необходимо, однако: чем здоровее женщина, тем меньше крови она теряет при месячных. Поэтому у женщин, которые придерживаются здоровой диеты и соблюдают другие не менее важные принципы крепкого здоровья, потребность в железе, по сути, не отличается от потребности мужчин такого же роста и веса. Однако даже если у женщины «обильные» месячные, она легко восполнит свою потребность в железе, если будет вести достаточно активный образ жизни, чтобы гарантировать усвоение достаточного количества этого вещества из фруктов и овощей, и если будет избегать употребления чая, кофе и молочных продуктов, которые содержат вещества, связывающие железо и делающие его биологически недоступным.
