Стандартная рекомендация: 0,79 г на 1 кг массы тела. Так, норма для человека, весящего 60 кг, будет составлять 47 г. Именно такую цифру вы часто встретите в популярных рекомендациях, и эта цифра серьёзно отличается от нашей истинной потребности в белках, если учесть, что часто добавляют: «Такой объём является нормой для людей, ведущих сидячий образ жизни; что же касается взрослых людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся силовыми тренировками или интенсивными циклическими тренировками на выносливость, им нужно потреблять 1,81 г белков на 1 кг массы тела»; это значит, что человеку, весящему 60 кг, нужно потреблять 109 г белков в день, а это слишком много, и было продемонстрировано, что такого количества белков не требуется для формирования мышц или ведения чрезвычайно активного образа жизни.
Придерживаясь диеты, которая в среднем содержит (в процентном отношении к общему числу калорий) 90 % углеводов, 5 % жиров и 5 % белков (её называют диетой «90/5/5»; эта пропорция включает в себя максимальное количество углеводов и минимальное количество жиров и белков) и состоит из свежих фруктов и листовой зелени, а также потребляя в день от 2 000 до 2 500 ккал, вы получаете, согласно сайту Fitday.com, 32–37 г белков – а это много, если вы едите неприготовленную пищу (во время приготовления белки повреждаются, что делает их недоступными для организма). И этого количества белков более чем достаточно, если вы получаете свои 2 500 ккал из разнообразной пищи – то есть, скорее всего, получаете все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве (аминокислоты являются строительными блоками белков). Более подробно о белках можно узнать из этого короткого видео: Health101.org/bookmark#5.
Жиры
Сколько граммов жиров необходимо человеку в день – на этот вопрос можно ответить по-разному; дело в том, что вы намереваетесь делать со своей жировой тканью, – то есть, хотите ли вы сбросить вес. Однако в том случае, если индекс массы тела человека (индекс BMI) меньше 24, ему следует употреблять около 30 жиров в сутки (хотя популярны рекомендации, где людям, ведущим спортивный образ жизни, советуют употреблять 100 г жиров, поскольку «затраты энергии у таких людей достаточно велики, чтобы сжечь такой объём калорий»; однако так это не работает).
В интернете есть опросники, куда можно ввести такие параметры, как основная скорость обмена веществ (Basic Metabolic Rate, BMR) – она высчитывается на основе графика возрастных групп, – а также ваш «коэффициент активности», что позволяет определить, в каком количестве калорий вы нуждаетесь, а затем высчитать, сколько граммов жиров вам требуется. Однако результат, который выдают эти опросники, строится на той предпосылке, что жиры должны составлять около 30 % от общего числа получаемых вами калорий, а это чрезмерно завышенный процент. (В одном из таких опросников над вашими данными производятся вычисления, выводится ответ и даётся пояснение, что в основе опросника лежит предположение, что жиры составляют 30 % от общего числа потребляемых калорий; а затем ниже мелким шрифтом написано: «Рекомендуем потреблять меньше 30 % жиров от общего числа калорий». Попробуй разберись!) В большинстве популярных рекомендаций вам советуют получать 67 г жиров при потреблении 2 000 ккал в день, но опять же, эти цифры основаны на том, что жиры дают 30 % от общего числа калорий, а если вы хотите иметь превосходное здоровье, их доля в суточном калораже не должна превышать 10 %.
И давайте не забывать о том, что существуют различные виды жиров. В стандартных рекомендациях говорится, что следует потреблять не более 16 г насыщенных жиров (при диете объёмом 2 000 ккал), однако вышеописанная диета «90/5/5» содержит только 5 г насыщенных жиров, и это ближе к истине.
Опять же, как и в случае с белками, в плане питательности не стоит сосредоточиваться на том, сколько граммов жиров вы получаете; лучше задать вопрос – потребляете ли вы достаточное количество незаменимых жирных кислот? А поскольку эти кислоты повреждаются в процессе термической обработки пищи, многие приверженцы классической американской диеты могут испытывать недостаток жирных кислот омега-3, даже если они в целом употребляют жиры в избытке (также это происходит из-за того, что соотношение кислот омега-3 и омега-6 у этих людей очень сильно нарушено в связи с характером той пищи, которую они едят).
Однако есть и хорошая новость: если вы не готовите пищу (а значит, не повреждаете жиры), потребляете достаточно калорий, чтобы поддерживать нормальный здоровый вес, ведёте достаточно активный образ жизни, чтобы обеспечить организм полезным объёмом калорий (людям, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется меньше калорий, чем активным людям, однако чем меньше вы получаете калорий, тем меньше вы получаете незаменимых питательных веществ, что со временем может привести к их дефициту), а также едите разнообразную пищу, которая включает продукты со средним и высоким содержанием жиров, и следите за тем, чтобы среднее недельное потребление жиров не превышало 10 % от общего числа калорий, то вы сможете получить достаточное количество жиров и насыщенных жирных кислот из вашего рациона.
Стоит отметить, что особенно важно следить за тем, чтобы потреблять достаточное количество жиров в период беременности. Вполне нормально стремиться к тому, чтобы количество жиров в диете не превышало 5 %, если вы хотите сбросить вес, и нормально, если это переходит в привычку, но беременность – другое дело. Если вы беременны, не противьтесь желанию употреблять в пищу больше жиров; нормально, если количество потребляемых жиров поднимется с 10 % до 15 %… вы едите за двоих, и когда один из вас родится на свет, в его организме будет содержаться большое количество жировой ткани. (Можно также встретить рекомендации об отсутствии необходимости в ограничении потребления жиров матерью в период лактации, а также детьми в период активного роста и развития их организма. – Прим. ред.)
