Этап 2. Разберитесь с завтраком
Теперь, когда ваш ребенок пьет меньше подслащенных напитков, можно приступить ко второму этапу программы: пересмотреть завтрак. Многие дети начинают день с тостов из пшеничной муки, сладких сухих смесей, батончиков, пончиков. Несмотря на имеющиеся в продаже хорошие варианты, большинство выбирают далеко не полезные конфеты, в которые для маскировки подмешали немного витаминов.
Инструкция: как пересмотреть завтрак
Приведенные ниже рекомендации помогут вам преобразить завтрак ребенка, избежав при этом стресса и протестов. Утреннее меню – фундамент всего дня: если оно будет сладким, дети, скорее всего, окажутся на американских горках сахарной эйфории и ломки, испытывая сопутствующие этому перепады настроения.
С помощью «Графика пересмотра завтрака» в конце этой главы сделайте для ваших детей календарь и награждайте их за успехи баллами.
Неделя 1. Давайте на завтрак полезный источник белка (приблизительно 6–12 г). Если дети регулярно получают белок из вредных продуктов (бекона, ветчины, колбасок), выберите любую из перечисленных ниже полезных альтернатив и начните добавлять ее в обычный завтрак:
• яйца (1 шт.): яичница, вареные, запеченные, яйца пашот, яичный салат;
• сосиски из индейки или курицы (2 шт.);
• семена (15–30 г), орехи, ореховое масло (одна-две столовые ложки: 16–32 г), например арахисовое, миндальное, твердое масло из семян подсолнечника или любое другое ореховое масло без добавления сахара;
• молочные продукты: нежирное или обезжиренное молоко (235 мл), йогурт (170–230 г), содержащий не более 23 г сахара на порцию в 230 г, твердый сыр (43 г) или домашний сыр (1 стакан, 225 г);
• бекон из индейки или бекон без нитритов (два ломтика, ограничьтесь одним разом в неделю);
• мясо (два ломтика, или 28–55 г): нарезанная индейка, курица или ветчина (без глутамата натрия, нитратов и нитритов).
Внимание. Детям младше четырех лет давайте половину порции, а начиная с 14 лет – в два раза больше, чем указано выше.
Неделя 2. Обогатите завтрак порцией свежих фруктов. Можно, но не обязательно, дополнительно давать стакан сока (0,5–1 стакан (120–235 мл) в день): иногда сок лучше приберечь на более позднее время дня или приготовить смесь сока (приблизительно 60 г) и 175 мл воды. Отличное правило для детей – есть фрукты и овощи с каждым приемом пищи и один раз во время перекуса. Поскольку на завтрак овощи обычно не едят (их можно добавить в омлет), предложите фрукты. Даже если свежие фрукты недоступны, приложите все усилия, чтобы придерживаться приведенных ниже правил.
• Предпочтительны свежие фрукты.
• Ешьте фрукты разных цветов.
• Если вы выбираете консервированные фрукты или готовые нарезки, следите, чтобы в них не было подсластителей. Избегайте фруктов с сиропом, даже легким: лучше купите фрукты в воде или собственном соку.
