При малой физической активности — около 1600 ккал в день.
При средней физической активности — около 1800 ккал в день.
При высокой физической активности — около 2000 ккал в день.
При малой физической активности — около 2000 ккал в день.
При средней физической активности — около 2200–2400 ккал в день.
При высокой физической активности — около 2400–2800 ккал в день.
Конечно, сбалансированное питание — это больше, чем подсчет калорий. Есть много других аспектов создания здорового образа жизни. Но и пренебрегать этим аспектом тоже не стоит.
В чем нуждается ваше тело
Пожилые люди могут чувствовать себя лучше уже сейчас и оставаться здоровыми в будущем, выбирая здоровую пищу. Сбалансированная диета и физическая активность способствуют повышению качества жизни.
В рационе обязательно должны быть фрукты, причем именно целые фрукты, а не соки. Фрукты содержат больше клетчатки и витаминов. Съедайте 1,5–2 порции фруктов в день. Лучше, если вы будете выбирать фрукты и ягоды яркого цвета.
Овощи выбирайте богатые антиоксидантами. Для этого наиболее подходят зеленые листовые овощи, такие как капуста, шпинат и брокколи, а также оранжевые и желтые овощи, такие как морковь и тыква. Съедайте 2–2,5 порции овощей каждый день.
Кальций необходим потому, что от его адекватного потребления зависит поддержание здоровья костей. Кальций — это профилактика остеопороза и переломов. Получайте кальций не из таблеток (это не очень хорошо для сердечно-сосудистой системы), а из продуктов — молока, йогурта или сыра, тофу, брокколи, миндаля и капусты.
Зерно выбирайте цельное, а не тонко перемолотое, так вы получите больше питательных веществ и больше клетчатки. Также обратите внимание на крупы. В день вам нужно около 170 г зерен (для сравнения — в одном ломтике хлеба содержится шестая часть этой дозы, поэтому, если вы не съедаете столько хлеба в день, получайте зерна и из других продуктов).
Белки потребляйте из расчета примерно 0,5 г на килограмм веса тела. Просто разделите свой вес на два, чтобы узнать, сколько граммов белка вам нужно. При весе в 60 кг вам нужно около 30 г белка в день, получайте его из рыбы, бобов, гороха, орехов, яиц, молока и сыра.
Вода необходима, поскольку с возрастом увеличивается риск обезвоживания, тело теряет способность регулировать уровень жидкости и чувство жажды притупляется. Повесьте на видном месте листочек с напоминанием делать глоток воды каждый час и во время еды, чтобы избежать инфекции мочевыводящих путей и запоров.
Витамин B12 особенно нужен после пятидесяти, когда желудок производит меньше желудочного сока, что затрудняет усваивание этого витамина. А именно он помогает сохранить кровь и нервы. Получить витамин B12 можно из богатых им продуктов питания и витаминных добавок.
Витамин D мы получаем большей частью в результате воздействия солнца, а также из некоторых продуктов питания (таких, как жирная рыба, яичный желток, витаминизированное молоко). С возрастом наша кожа становится менее эффективной в синтезе витамина D, поэтому дополните рацион обогащенными продуктами питания или поливитаминами.
Взаимодействие пищи и лекарств
Прием многих лекарственных средств зависит от приема пищи. Бытует мнение, что таблетки надо принимать только во время еды или незадолго до нее, чтобы не повредить желудок.
На самом деле взаимодействие еды и лекарств не исчерпывается одним только влиянием на желудок и не все лекарства принимают во время еды. Бывает, что правильное сочетание пищи и лекарства может повысить его эффективность либо уменьшить побочные эффекты (в этом случае молва про защиту пищеварительного тракта права). Но бывает и по-другому: некоторые лекарства плохо сочетаются с определенными продуктами питания, а некоторые не сочетаются с ними вовсе.
В результате лечебный эффект препарата снижается или возникают побочные эффекты.
Взаимодействие еды и лекарства не так просто, как кажется. Здесь довольно много условий:
• как влияет продукт (или его состав) на лечебную эффективность препарата;
• как влияет продукт на токсичность препарата;
• как лекарственный препарат влияет на пищеварение;
• и, наконец, как препарат влияет на состояние желудочно-кишечного тракта.
Действие лекарственного средства зависит от того, принимаете вы его до, после или во время еды. Натощак кислотность желудочного сока понижена, в это время принимают сердечные гликозиды, гексаметилентетрамин, уротропин, а также препараты, которые не раздражают слизистую желудка. Лекарство, принятое до еды, всасывается быстрее.
Во время еды кислотность желудка повышается, это влияет на скорость прохождения лекарства по пищеварительному тракту и всасывания в кровь. Частично теряют свои свойства принятые с пищей бензилпенициллин, эритромицин, линкомицина гидрохлорид, олеандомицин, циклосерин и другие антибиотики.
Медленнее всего всасываются лекарства, принятые после еды: они не соприкасаются непосредственно со слизистой желудка.
Запивать лекарства следует прохладной кипяченой водой. Не рекомендуется запивать чаем, который из-за содержания тимина снижает терапевтический эффект препарата. Кроме того, черный чай ингибирует фермент, ответственный за обработку многих лекарственных препаратов. Потребление большого количества черного чая может чрезмерно увеличить действие широкого спектра лекарственных препаратов.
Успокоительные средства не принято запивать бодрящими кофе и какао.
Молоком не запивают лекарства с кислотоустойчивым покрытием (панкреатин, бисакодил), иначе оболочка растворится слишком быстро и лекарство не достигнет цели. Молоком можно запивать индометацин.
Фруктовые и овощные соки могут нейтрализовать действие некоторых антибиотиков и обезболивающих, но и другие препараты соками запивать не рекомендуется.
Продукты с высоким содержанием белка (например, мясо) изменяют кислотно-щелочной баланс мочи, как результат, изменяется и выведение из организма слабокислотных или основных препаратов. Обильный прием мясной пищи снижает лечебный эффект препаратов, которые по своему химическому составу близки к белку. Так происходит, например, в случае приема сульфаниламидов, сердечных гликозидов или антикоагулянтов.
