Изменение дыхания
Другой способ внести разнообразие в практику асан – изменить дыхательную технику. Например, вместо того чтобы вдыхать и выдыхать произвольно, мы можем следить за тем, чтобы вдох и выдох были одинаковой длины, или можем задерживать дыхание.
Обычно мы согласуем каждое движение либо со вдохом, либо с выдохом. Но иногда может быть полезно двигаться на задержке дыхания. Запомните, что, если мы хотим усилить воздействие асаны на область груди, мы концентрируемся на вдохе, а если мы хотим усилить воздействие на живот и на нижнюю часть спины, мы концентрируемся на выдохе. Таким образом, если мы хотим внести изменение в практику пашчиматанасаны, которая естественным образом заставляет работать живот и нижнюю часть спины, мы поднимаем руки на вдохе и сохраняем это положение на выдохе. Затем, не делая вдоха, мы наклоняемся вперед и выдерживаем паузу (см. рисунок 21). Тем самым мы усиливаем эффект от выдоха. Вдох делается при возвращении в исходное положение, руки над головой. Можно повторять этот цикл, пока дыхание остается ровным.
Рис. 21. Варианты дыхания в пашчиматанасане.
Задержка дыхания после вдоха усиливает воздействие на грудную клетку и может с пользой применяться в таких позах, как бхуджангасана.
Еще один интересный вариант работы – изменение нормального типа дыхания на противоположный. Например, при выполнении бхуджангасаны мы можем поднимать верхнюю часть тела не на вдохе, а на выдохе (см. рисунок 22). Многие люди для того, чтобы подняться при выполнении бхуджангасаны, в большей степени используют мышцы живота, а не спины. Выдох приводит к втягиванию живота и не позволяет использовать его таким образом. Если вы станете поднимать верхнюю часть тела на выдохе, то будете испытывать совершенно другие ощущения.
Рис. 22. Изменение дыхания в бхуджангасане.
После того как мы определили границы своих возможностей по задержке дыхания (задержка не должна вызывать дискомфорта), можно изобретать разные способы дыхания. Предположим, мы хотим сконцентрировать внимание на верхней части спины. Тогда мы выберем бхуджангасану или шалабхасану – позы, которые прорабатывают эту область, и будем дополнять их концентрацией внимания на вдохе. Мы можем увеличивать продолжительность вдоха с каждым повторением цикла или задерживать дыхание после вдоха, чтобы увеличить объем воздуха в легких и расширить грудную клетку.
Изменения служат двум целям: удовлетворить определенную потребность и оживить внимание. Задержка дыхания после вдоха или выдоха может усилить напряжение тела. Если это происходит, переведите внимание в то место, где напряжение сосредоточено. Если это не приводит к исчезновению напряжения, медленно выйдите из асаны.
Изменение ритма
Многие асаны могут приобрести новые качества, если разбить их на шаги (крамы). Пример такого подхода к пашчиматанасане показан на рисунке 23. На первом выдохе мы наклоняемся вперед только наполовину. Затем, сохраняя это положение, мы вдыхаем и вытягиваем спину. На втором выдохе мы наклоняемся до конца. Такой вариант нужен не только для того, чтобы удержать внимание. Здесь меняется способ перехода в окончательную фазу и ее фиксация.
Рис. 23. Поэтапное выполнение пашчиматанасаны.
Изменения в разминке
Изменения возможны не только в самих асанах, но и в подготовке к ним. Упражнения, которые мы выполняем перед основной асаной, по-разному влияют на то, что мы чувствуем, и на характер эффекта от асаны. Часто люди говорят, что после выполнения той или иной асаны они ничего не чувствуют. Им кажется, что, если они не ощущают ничего особенного в мышцах, значит, ничего и не произошло. В подобных ситуациях полезно внести изменения в подготовительные упражнения. Включите в них позу, которая заставляет тело двигаться в направлении, противоположном движению основной асаны. Прислушавшись к ощущениям от обеих асан, вы обретете уверенность в том, что что-то происходит.
Изменение сферы внимания
Во время выполнения асан можно направлять внимание на разные участки тела. Этот метод позволит значительно улучшить качество выполнения упражнений.
Рисунок 24 демонстрирует два разных примера концентрации внимания во время выполнения бхуджангасаны. Мы можем сосредоточиться либо на верхней части спины, которая расправляется при вдохе (1), либо на том, чтобы прижимать ноги и колени к полу (2). Выполняя эту асану, начинающие часто вместе с подъемом корпуса отрывают от пола ноги. Если вы следите за тем, чтобы ноги оставались на полу, спина будет работать лучше.
Рис. 24. Смещение сферы концентрации в бхуджангасане.
Искусство вносить разнообразие в выполнение асан обогащает нашу практику новыми полезными аспектами. В группе я одним ученикам рекомендую вытягивать ноги до конца, а другим – делать ту же асану с согнутыми коленями. Одним я советую задерживать дыхание после вдоха, другим – после выдоха. Очень важно, чтобы вы варьировали асаны в соответствии со своими индивидуальными потребностями.
Изменения никогда не должны носить случайный характер. Для них необходимы какие-то основания. Мы вводим что-то новое, когда нужно интенсифицировать внимание или удержать его или когда это продиктовано нашими физическими потребностями.
