Как варьировать практику асан
Варианты поз
Самый простой способ разнообразить выполнение асаны – это изменить саму позу. На рисунке 18 изображено несколько вариантов уттанасаны.
Рис. 18. Три возможных варианта уттанасаны.
Один из возможных вариантов – наклониться, затем распрямить ноги на вдохе и слегка согнуть на выдохе (1), что усложняет работу ног.
Растяжку ног можно дополнительно улучшить, если подложить что-нибудь под переднюю часть стопы. Такой способ выполнения уттанасаны дает большую нагрузку на нижнюю часть спины, поэтому для некоторых людей он может быть сопряжен с риском. Прежде чем выбрать эти варианты асаны, оцените свои возможности.
Если мы хотим использовать уттанасану для укрепления спины, то можем делать полный наклон вперед на выдохе, затем наполовину подниматься на вдохе (2). Ноги остаются слегка согнутыми, так чтобы спина испытывала умеренную нагрузку.
В третьем варианте уттанасаны мы полностью наклоняемся вперед на выдохе, затем сжимаем руки сзади и сгибаем ноги (3). Этот вариант заставляет активно работать нижнюю часть спины. Сгибая ноги, мы снижаем риск перегрузки.
На рисунке 19 показано несколько вариантов шалабхасаны. Для многих людей классическая форма шалабхасаны (1) слишком сложна, чтобы они могли получать от нее пользу. Но поскольку эта асана очень эффективна, она обычно является существенным элементом практики йоги. Чтобы шалабхасана соответствовала потребностям и возможностям конкретного человека, ее можно адаптировать. Вот главный критерий при выборе модификации асаны: вы не должны перенапрягаться, и дыхание как в движении, так и в покое всегда должно быть связано со всем телом.
Рис. 19. Варианты шалабхасаны.
Используя в шалабхасане различные движения руками и ногами, вы можете уменьшить или увеличить нагрузку на спину, живот и грудь. Например, если вы кладете руки на пол у основания ребер (2) и вдыхаете с прогибом назад, попеременно поднимая то одну, то другую ногу, это будет уменьшать нагрузку на нижнюю часть спины, живот и грудь и способствовать сильному прогибу в верхней части спины. Одновременный подъем ног и корпуса на вдохе (3) усилит работу нижней части спины и живота, и при этом будет сохраняться сильный прогиб в верхней части спины и в груди. Подъем противоположных руки и ноги (4) позволяет укрепить, сбалансировать и интегрировать обе стороны тела. Став сильнее, мы сможем использовать руки для усиления воздействия на нижнюю и верхнюю части спины. Если мы поднимаем руки на уровень плеч (5), это укрепляет мышцы шеи и плечевого пояса, согласовывая их действия с мышцами спины. Этот вариант может выполняться только при достаточном прогибе в верхней части спины.
При выполнении шалабхасаны очень сильное укрепляющее действие оказывает задержка дыхания после вдоха. Шалабхасана сама по себе располагает к глубокому выдоху и задержке после выдоха. Любое изменение дыхания и положения тела особым образом меняет характер воздействия асаны. Во всех показанных здесь вариантах ноги, руки и голова возвращаются на пол на выдохе. Либо вы можете выдыхать, когда они подняты, и это будет оказывать сильное воздействие на область живота.
Человеку с крепатурой ног не заказано с пользой выполнять классическую пашчиматанасану, показанную на рисунке 20 (1). Наклон вперед можно увеличить, например, за счет небольшого сгиба в коленях на выдохе (3). Индра Дэви (первая западная ученица моего отца, достигшая больших высот в йоге) рассказывала, что поначалу он учил ее пашчиматанасане именно так, приспосабливая классическую позу к ее потребностям. Другой способ увеличить наклон – поднять сиденье (4). Различные варианты положения рук (2, 5) позволяют проработать верхнюю часть спины и плечи и помогают углубить асану. Но вы не должны использовать для усиления наклона вперед мышцы рук.
Рис. 20. Варианты пашчиматанасаны.
Движение должно осуществляться без усилий и сопровождаться выдохом. Можно углублять наклон на выдохе и уменьшать на вдохе, чтобы естественная гибкость тела усиливалась за счет дыхания.
