в том, что кора не тщательно воспроизводит окружающую реальность – она создает впечатление от реальности и активно манипулирует информацией, которую обрабатывает. То, что вы видите, – это интерпретация реальности корой, а не реальность сама по себе. И это касается не только зрения, но и других чувств и способов восприятия реальности. Кора активно создает наше восприятие, организуя информацию на основе того, что ожидается или предполагается. Просто взгляните на следующее предложение – оно совершенно бессмысленно, но ваша кора быстро найдет в нем смысл:
Вы мжоете причотать эот прелджоение, хоят весго доно солво нписаноа парвьлино.
Очевидно, что порой кора вынуждает вас видеть то, чего нет. Иногда друг пытается убедить вас, что не злится, но вы не можете перестать беспокоиться по этому поводу. Или, например, врач сказал вам, что у вас нет рака, но вы продолжаете находить бугорки или пятна на коже, которые кажутся вам признаками рака. Вы также можете не заметить что-то очевидное для всех присутствующих. Подруга может делать все возможное ради вас, а вы все еще сомневаетесь, что действительно что-то для нее значите. Либо ваш начальник говорит, что ваша презентация прошла отлично, но вы просто не верите, что это так. Кора в совершенстве владеет навыком неверной интерпретации, и нужно поменьше ей доверять.
Проверьте, не слишком ли вы доверяете своей коре?
Отвечая на следующие вопросы, запишите все примеры, какие вспомнятся.
1. Часто ли у вас бывают беспокойные мысли, которые, как вам кажется, нужно принимать всерьез, несмотря на то что нет никаких доказательств их истинности?
2. Вы склонны считать, что знаете, о чем думают люди, хотя они вам не сообщали о своих мыслях?
3. Часто ли вы переживаете о чем-то, что никогда не происходит?
4. Вы замечаете, что не способны поверить людям, когда они объясняют причину своих действий, и считаете свои предположения на этот счет верными?
5. Случалось ли вам предполагать, что человек разочарован в вас, хотя на самом деле это было не так?
6. Вы хорошо умеете представлять негативное развитие будущих событий и склонны принимать эти воображаемые картины слишком всерьез?
7. Вы размышляете о значении какой-то мысли целый час – хотя это просто мысль?
Если вы ответили на большинство этих вопросов положительно и легко вспомнили примеры, вы склонны уделять своим ожиданиям, предположениям и беспокойным мыслям больше внимания, чем они того заслуживают. В результате ваша кора провоцирует много ненужной тревоги, потому что именно такие мысли активизируют миндалину.
То, что мы думаем, не всегда верно. Наш мозг не воспринимает реальность как есть, а создает своего рода интерпретацию реальности, основываясь на прежнем опыте, предположениях, эмоциях и множестве других факторов. Проблема не только в том, что вы можете поверить этим мыслям, но и в том, что миндалина отслеживает происходящее в коре и тоже может среагировать на такие мысли, запустив защитную реакцию. Миндалина часто реагирует на мысли как на нечто реальное или так, как будто беспокоящее вас событие точно произойдет, и это вынуждает вас испытывать тревогу. Просто запомните: когда тревога возникает из-за мыслей, которые вы думаете, не стоит принимать ее всерьез. Нельзя все время доверять коре!
33. Практика разделения
Большинство людей посещают ужасные нежелательные мысли, образы и желания, однако многие не придают им особого значения и не принимает всерьез. А вот многие люди, имеющие проблемы с тревогой, уделяют таким пугающим мыслям чрезмерное внимание и даже могут считать, что, если у них в голове возникла такая мысль, образ или желание, они способны их воплотить. Мы называем это слиянием мысли и действия. Например, представьте, что вы ведете машину и думаете: «А что, если выехать на встречную полосу?» Почти все однажды так думали, но большинство способно отмахнуться от этой мысли. У тех же, кто склонен к тревоге, наверняка возникнет слияние мысли и действия, то есть они будут считать, что, раз возникла такая мысль, они могут ее реализовать. Эта уверенность – в том, что они способны воплотить свою мысль, – может вызывать сильное чувство страха и тревоги.
Слияние мысли и действия затрудняет возможность отмахнуться от мысли, потому что человек уверен, что ему нужно уделить внимание этой мысли и, возможно, сделать что-то препятствующее воплощению этой мысли. Мысли – это просто мысли, но реагирование и зацикливание на них делает их более убедительными и навязчивыми, вызывая больше тревоги. Таким образом, как вы понимаете, слияние мысли и действия создает еще больше проблем.
Кроме слияния мысли и действия существует еще и просто слияние. Слияние означает, что мы верим в то, что наши мысли всегда что-то значат, что они требуют пристального внимания, особенно если они пугающие. Например, если у вас возникает мысль «Я никчемный работник и ужасно выполняю свою работу», то при слиянии вы уверены, что эта мысль означает абсолютную истину. Но мысли – это не истины. Если бы они всегда были правдой, то мы могли бы просто подумать о том, чтобы выиграть в лотерею, и это бы случилось, однако мысли не обладают такой властью. Точно так же от беспокойства о том, что человек опаздывает, потому что попал в аварию, эта авария не случается в реальности.
Справиться со слиянием и слиянием мысли и действия поможет техника, которая называется «Разделение». Разделение – это намеренное дистанцирование от своих мыслей. Чтобы отделить мысли от реальности, можно начинать их формулировку с фразы: «У меня появилась мысль о том, что…» Например: «У меня появилась мысль о том, что моя дочь попала в аварию». Можно еще больше дистанцироваться от мысли, расширив вводную формулировку: «Я замечаю, что у меня появилась мысль о том, что…» Это помогает рассматривать мысль как наблюдатель, не вовлекаясь в ее содержание. Видите, как иначе выглядит мысль, когда вы говорите: «Я замечаю, что у меня появилась мысль о том, что я никчемный работник и ужасно выполняю свою работу»? Использование таких фраз меняет отношение к мысли. Вам не нужно верить этой мысли или воплощать ее, можно просто отмечать ее появление и осознавать ее присутствие.
Практика разделения
Вспомните мысль, которая вызывает у вас тревогу. Выберите такую, которая часто вас посещает и тревожит. Например: «На работе я никому не нравлюсь». Подумайте эту мысль несколько секунд. Отметьте ощущения, которые возникают при концентрации на этой мысли. Опишите в дневнике, что происходит. Вы привлекли внимание миндалины, не так ли?
Теперь поставьте перед мыслью фразу: «У меня появилась мысль о том, что…» Каково
