ваш ребенок будет посещать определенную школу, и у вас (в коре) возникает мысль, что сестра не одобряет школу и осуждает ваш выбор, миндалина отслеживает эту мысль. В результате она может спровоцировать небольшой приступ тревоги. Ваша сестра при этом может хмуриться потому, что пытается вспомнить, где находится эта школа, или думает, нужно ли будет вашему ребенку ехать туда на автобусе или можно дойти пешком. Однако если вы думаете, что сестра вас осуждает, миндалина среагирует на эту мысль.
По тому же принципу, если Ник видит в телефоне, что его девушка ему ничего не написала, он может думать, что она собирается с ним расстаться, и его миндалина может вызвать приступ тревоги как реакцию на эту мысль, хотя у Ника нет ни одного доказательства того, что его мысль верна.
Понаблюдайте за тем, как кора влияет на миндалину
В течение примерно суток понаблюдайте за своими мыслями с целью отметить те моменты, когда просто мысль вызывает реакцию миндалины. Поначалу будет трудно заметить возникновение мысли до того, как появится тревога. Возможно, первой вы будете замечать тревогу, и нужно будет сделать паузу, чтобы вспомнить, что вы только что думали. Чем лучше вы будете сознавать, как мысли в коре влияют на миндалину, тем больше у вас будет возможностей справиться с тревогой. Запишите свои наблюдения в дневник.
Мысли, активизирующие миндалину, – распространенная проблема для людей, пытающихся справиться с часто возникающей тревогой. Чем лучше вы будете сознавать эти мысли, тем очевиднее будет источник тревоги, а если вы научитесь прерывать и менять свои мысли, вы с большой вероятностью сможете испытывать меньше тревоги.
31. Переключите канал!
Порой тревога переполняет нас, потому что мы снова и снова прокручиваем в голове пугающие мысли. Будь то мысли о счетах, которые нужно оплатить, проблемах в отношениях или на работе, часто мы понимаем, что зацикливаться на них нездорово. Мы можем чувствовать, как запускается защитная реакция, когда миндалина реагирует на подобные мысли, – тревога охватывает все существо, но почему-то отвлечься от мыслей не получается. Многие из нас очень хорошо умеют попадать в ловушку подобного мышления.
Пережевывание мыслей – так называется привычка в течение долгого времени предаваться одним и тем же негативным мыслям, как правило, о чем-то представляющем потенциальную проблему или угрозу. Пережевыванием также называется монотонное жевание, которым часто заняты коровы; как говорят, они «жуют жвачку». Когда мы занимаемся пережевыванием, мы снова и снова «жуем» тревожные мысли, не переключаясь на другие. Пережевывание мыслей ассоциируется с клинической депрессией, а также с общим тревожным расстройством и ОКР[4].
Как уже упоминалось, миндалина отслеживает мысли, возникающие в коре, и может реагировать на них как на реальные события, а не просто мысли о возможных событиях. Можно сказать, что миндалина смотрит своего рода телевизор, просто наблюдая за всеми пугающими образами и идеями, которые создает и развивает кора. Однако, в отличие от телевизора, у коры нет кнопки «выкл.» – но можно переключить канал!
Если вы понимаете, как работает кора, у вас больше шансов переключить канал. Чтобы избавиться от мысли, недостаточно просто запретить себе ее думать. Парадоксально, но если прямо сейчас мы попросим вас не думать о розовых слонах, вы немедленно начнете это делать. Так происходит потому, что, упомянув розовых слонов, мы активизировали в вашей коре нейронную сеть, которая хранит информацию о розовых слонах, и активизация этой сети никак не поможет вам перестать думать о розовых слонах. Лучший способ перестать думать о них – заменить эти мысли чем-то еще. Если я попрошу вас теперь представить огромную черепаху с панцирем, расписанным лиловыми сердцами, и с розой во рту… мысль о розовых слонах покинет ваше сознание.
Невозможно уничтожить мысль в коре – ее нужно заменить на другую. Попытка заставить себя не думать о том, о чем вы хотите перестать думать, лишь активизирует ту сеть, активизацию которой вы хотите прекратить. Говоря себе: «Не думай сейчас о комиссии за превышение кредитного лимита», – вы активизируете соответствующую нейронную сеть, и эта комиссия прочно застревает у вас в голове. Смещение фокуса на иной предмет подобно переключению канала, и оно будет эффективнее, если новый канал не станет активизировать миндалину и вызывать у вас тревогу.
Практика переключения канала
В течение суток специально последите за тем, как ваши мысли активизирую миндалину, что приводит к возникновению тревоги. Попробуйте переключить канал в коре: если в телевизоре могут быть сотни каналов, то в коре их миллионы, и со временем вы научитесь переключаться достаточно легко!
Переключение канала означает, что вы переводите внимание коры на что-то кроме мыслей, активизирующих миндалину, которые нужно заменить. Новые мысли могут быть о дрессировке собаки или мистическом романе, который вы читаете. Кроме того, можно сопровождать мысли действиями, например спеть песню или поговорить с кем-то. Можете запланировать что-то на будущее или вспомнить нечто из прошлого. Главное, чтобы эти замещающие мысли удерживали ваше внимание. Они могут подразумевать приятные занятия, например можете поиграть в игру в телефоне или позвонить старому другу, узнать, как дела. Также можно сосредоточиться на какой-либо рутинной задаче – составить список покупок или рабочий график для сотрудников. Для вдохновения попробуйте ответить на эти вопросы в своем дневнике:
О чем я хочу думать? О чем мне нужно подумать?
Помните, что мы не просим вас переключить канал потому, что некоторые мысли представляют опасность – это просто мысли. Мы хотим, чтобы вы их заменили, потому что они негативно влияют на миндалину и способны вызывать у вас ненужную тревогу.
32. Не доверяйте коре
Люди склонны считать, что кора головного мозга позволяет видеть реальность как есть. Однако это не всегда так: кора не делает видеозаписи происходящего, а также не уделяет внимания всем звукам вокруг. На самом деле кора очень часто сообщает нам неверную информацию. Учитывая, что миндалина реагирует на то, что происходит в коре, и зачастую использует эту информацию, чтобы определить, стоит или нет о чем-то беспокоиться, понятно, что имеет смысл относиться к коре скептически.
Для начала давайте убедимся, что кора не всегда права. Прочитайте следующее:
Давным и[5] давно жил-был волшебник.
Если вы не очень внимательны, кора удалит то, что здесь очевидно лишнее. Видите, как она пропустила слово?
Мерцай, мерцай, звездочка,
Как хочу я узнать, ты!
Кора может также добавлять информацию, которой нет. Она вставила за вас слово во фразу выше? Дело
