это, сказать себе: «У меня появилась мысль о том, что я никому не нравлюсь»? Отметьте отличия в своей реакции.
Затем расширьте вводную фразу до «Я замечаю, что у меня появилась мысль о том, что…», и получится: «Я замечаю, что у меня появилась мысль о том, что я никому не нравлюсь». Отметьте отличия в своей реакции.
Вы наверняка заметили, что эти вводные фразы позволяют дистанцироваться от мысли. Вы превращаете ее в объект наблюдения, вместо того чтобы сливаться с ее содержанием. Меняя таким образом происходящее в коре, вы увидите, что, если сознательно контролировать эти процессы, у вас появится больше контроля над реакциями миндалины.
В книге «Ловушка счастья» Расс Харрис поясняет, что, когда мы практикуем разделение, «мысли могут быть верны или неверны – мы просто не верим в них автоматически. Мысли могут быть важными и неважными – мы уделяем им внимание лишь в том случае, если они полезны» (2008, 41). Он добавляет, что мы не обязаны слушаться своих мыслей, следовать их рекомендациям, и отмечает, что мысли сами по себе ничем нам не угрожают. Попробуйте разделяться со своими мыслями – и заметите, что они станут менее убедительными и пугающими!
34. Благодарность как средство от тревоги
Согласно Оксфордскому словарю, благодарность – это чувство признательности за что-либо. Фокус на благодарности поможет не только улучшить настроение, но изменить взгляд на происходящее. Практика благодарности не подразумевает отрицания того, что вы испытываете страдания, – она означает постоянное смещение фокуса внимания на признание ценности мгновений красоты, радости и любви. В этом случае вы получаете возможность контролировать то, как протекают ваши мыслительные процессы, не позволяя своему сознанию блуждать где вздумается. Человеческий мозг так устроен, что все время занят обдумыванием потенциальных трудностей, но есть возможность его перепрограммировать.
Миндалина способна влиять на кору, вынуждая человека переключать внимание на любую потенциальную угрозу, которую миндалина считает таковой. Например, если недавно у вас случилась ссора с партнером, мысли об этой ссоре всплывают в голове и после нее, даже если вы ведете машину или пытаетесь сосредоточиться на работе. Миндалина хочет, чтобы вы сохраняли бдительность по поводу любой угрозы отношениям, и может вынудить кору вашего мозга фокусироваться на прошедшей ссоре. Кора при этом может пойти и дальше, начав подробно анализировать, что эта ссора означает. По мере того как тревога возрастает (ввиду увеличения количества негативных мыслей в коре, которые провоцируют еще бо́льшую активность миндалины), вы начинаете истолковывать эту тревогу как индикатор того, что ссора действительно значит больше, чем вы считали изначально. Вы уже думаете о расставании, и тревога продолжает расти дальше, пока ваш беспокойный мозг рассматривает все вероятные катастрофические последствия.
Мы уже обсуждали этот порочный круг, который возникает, когда кора попадает под влияние миндалины и все больше фокусируется на угрозе, усиливая активность миндалины. Мы отмечали, что один из способов избежать попадания в эту ловушку – это сосредоточиться на настоящем, на здесь и сейчас. Осознанное внимание – одна из техник концентрации на настоящем моменте, и есть еще одна стратегия, способствующая этому, которая заключается в концентрации на том, за что мы благодарны, а не на том, о чем беспокоимся. Практика радикальной благодарности – это тренировка способности испытывать благодарность даже в худшие моменты обострения тревоги и других страданий.
Цель радикальной благодарности не в том, чтобы стать счастливее, хотя это не исключено, но основная цель заключается в том, чтобы испытать признательность за красоту, осмысленность и доброту, которые присутствуют в настоящем наряду с болью и страданиями. При концентрации на позитивных моментах своей жизни и практике благодарности за них наш мозг выделяет дофамин (Burton, 2020), серотонин (Pu-Linck et al., 2007) и окситоцин (Burton, 2020) – химические вещества, которые позволяют почувствовать себя лучше. Выбирая переключение своего внимания на позитивные мысли и на то, за что вы ощущаете благодарность, вы снижаете активность миндалины. Любые мысли, которым вы уделяете внимание, закрепляются в сознании, и таким образом вы на самом деле перепрограммируете свой мозг. Результаты исследований показывают, что практика благодарности снижает тревогу и усиливает надежду, чувство удовлетворенности жизнью и позитивный настрой (McCullough et al., 2002).
Способы концентрации на благодарности
Начинайте каждый день с определения трех вещей, за которые вы благодарны, трех вещей, которые удались вчера, или трех вещей, которых вы с нетерпением ждете. Будьте более конкретны, не думайте просто: «Я благодарен своей жене». Попробуйте сформулировать так: «Я благодарен своей жене, которая всегда встречает меня, когда я приезжаю домой, и дает мне знать, что любит меня и счастлива меня видеть».
Заканчивайте каждый день, вспоминая четыре вещи: ту, за которую вы благодарны, которую вы рады, что узнали, которую осуществили, и ту, которая доставила вам удовольствие (Altman, 2014).
Ведите дневник благодарности: в начале каждого дня выделяйте время на то, чтобы записать результаты двух практик, описанных выше.
В своем телефоне установите таймер, который будет срабатывать несколько раз в день, и в момент каждого срабатывания находите, за что вы благодарны в данный момент или в данном месте.
Выражайте благодарность, несмотря на трудности. Возьмите за правило говорить спасибо тем, кого цените, или за хорошо сделанную работу.
Выберите одну или две из этих практик благодарности. Включение в повседневную жизнь таких практик поможет постепенно снижать уровень тревоги, поскольку тем самым вы препятствуете естественной склонности мозга фокусироваться в основном на потенциальных угрозах, что активизирует миндалину. Зачастую помогает подключить к практике благодарности другого человека, договорившись с ним каждый день рассказывать друг другу о том, за что вы испытали благодарность, или делиться четырьмя находками, упомянутыми выше, по телефону или в сообщениях. Это поможет сделать благодарность постоянной частью вашей жизни. Сам процесс замечания и описания позитивных моментов жизни и того, за что мы благодарны, – эффективный метод борьбы с тревогой. Вы удивитесь тому, насколько быстро может поменяться настроение, если сделать сознательную попытку найти в жизни позитив.
35. Вызовите кору «в зал суда»
Теперь, когда вы знаете, что миндалина остро реагирует на катастрофические мысли, вы не дадите ей себя обмануть, по умолчанию решая, что тревога, которую вы испытываете в виде реакции на просто мысль, чем-то обоснована. Тревога может заставить вас ощутить, что произойдет что-то плохое, хотя на самом деле вы чувствуете лишь то, как миндалина реагирует на какую-то мысль. Чувство тревоги вынуждает считать, что вероятность негативного события очень высока, однако миндалина не может точно предсказывать будущее – она лишь пытается подготовить вас к тому, чтобы справиться с потенциальной опасностью,
