Боль и страдание испытывают 100% людей. Так или иначе, каждый чувствует себя разочарованным, одиноким или грустным. Каждый подвергается критике. Были ли у тебя попытки избавиться навсегда от какой-то эмоции? Или добиться, чтобы определенная мысль никогда больше не появлялась в твоей голове? Кажется, все работает наоборот: чем сильнее ты не хочешь испытывать какие-то переживания, тем больше их становится. Чем тщательнее ты пытаешься скрыть боль, которая сопровождает твои негативные убеждения, или избавиться от нее с помощью каких-то действий, тем интенсивнее и мучительнее она себя проявляет. Сопротивление эмоциональной боли, связанной с этими убеждениями, только усиливает ее. А чем больше мы пытаемся контролировать эмоции, тем глубже увязаем в негативных убеждениях.
ПОПРОБУЙ!
Теперь мы предлагаем тебе отследить, каких мыслей и чувств ты пытаешься избегать. Можешь ли привести примеры, когда попытки игнорировать эти мысли или чувства помешали сделать что-то важное? Всегда ли это соответствовало твоим ценностям? Сделай список и опиши, как именно избегание мыслей и чувств испортило тебе жизнь.
Теперь на одной стороне карточки запиши мысли и чувства, от которых хотелось избавиться или которые приходилось игнорировать. На другой стороне той же карточки напиши, на какие сферы жизни и какие ценности повлияли такие попытки избегания и что не удалось из-за этого попробовать и пережить. Представь, что ты выкидываешь карточку, чтобы избавиться от этих мучительных мыслей и чувств. От чего ты избавляешься вместе с ней?
ОПЫТ ВАНЕССЫ
Ванессе всегда было страшно пробовать что-то новое. У нее есть устоявшийся график, ей так очень комфортно, и отклоняться от привычного хода событий Ванесса не любит. В будние дни она учится и тренируется, а каждую пятницу вечером отправляется в торговый центр с двумя лучшими подругами. Они всегда перекусывают в одном и том же заведении, а потом смотрят кино. С недавних пор одна из подруг Ванессы, Серена, начала общаться с новой компанией в школе. Она предложила Ванессе и их общей подруге в пятницу прийти на вечеринку к одному из ребят вместо того, чтобы идти в кино. Сначала Ванесса обиделась, ей показалось, что Серена предпочла новых друзей. Ванесса сообщила Серене, как она себя чувствует, и Серена объяснила, что ей очень хотелось познакомить новых друзей со старыми. Как раз представилась отличная возможность. Ванесса сказала, что им стоит выбрать для знакомства другой день, потому что в пятницу у них всегда кино. Серена не поняла, почему Ванесса так настойчива. В итоге Ванесса провела этот вечер дома.
Вот что Ванесса записала в своей карточке:
Чего я избегаю: дискомфорта, который испытываю, когда встречаю новых людей или делаю что-то новое.
Мои ценности: быть хорошим другом и беречь дружеские отношения.
Когда Ванесса отказалась от вечеринки, которую предложила Серена, она избежала дискомфорта, но при этом упустила возможность провести время с подругой, познакомиться и подружиться с новыми людьми. Замечаешь, как избегание помешало Ванессе следовать ее ценностям?
Эмоциональная боль заставляет нас выбирать нездоровое поведение. Тебе больно. Ты не хочешь, чтобы тебе было больно. Ты реагируешь таким образом, чтобы устранить эмоциональную боль. Ты уже знаешь, что такая реакция и такое поведение не избавят от боли — на деле она только усиливается. Ты не можешь навсегда освободиться от болезненных эмоций или разрушающих мыслей — они всегда будут появляться. Так как же справляться с болезненными эмоциями и принимать их? Ты научишься некоторым стратегиям. Вероятно, ты задаешься вопросом, почему нужно учиться принимать эмоции, если они причиняют боль.
Первым делом стоит разобраться, что происходит, когда эмоции являются следствием влияния триггера на твои негативные убеждения. Ты испытываешь сильные мучительные чувства, и, возможно, они напоминают тебе о других случаях, когда приходилось терпеть боль. Внезапно перед тобой нависает эмоциональная белая пелена. Ты не понимаешь, что происходит здесь и сейчас. Ты временно слепнешь, и твои реакции становятся автоматическими, но в то же время бесполезными и бессмысленными. После того как эмоциональная буря стихает, ты понимаешь, что реакция создала дополнительные проблемы. Как мы уже говорили ранее, ты не можешь избавиться от эмоций, но можешь научиться терпеть их и управлять ими. Приступим.
КАК ТЕРПЕТЬ СВОИ ЭМОЦИИ И УПРАВЛЯТЬ ИМИ
Иногда наши занятия удерживают нас в том эмоциональном состоянии, которое причиняет боль. Часто мы даже не осознаем этого, потому что такое поведение становится автоматическим. А инстинкт самосохранения подталкивает нас к нему. Существуют три источника, подпитывающие эмоции:
1. Руминация — ты продолжаешь мусолить одно и то же мучительное переживание снова и снова («мыслительная жвачка»).
2. Избегание — ты подавляешь эмоцию или отказываешься принимать ее такой, какая она есть.
3. Эмоциональное поведение — ты выбираешь поведение, которое лишь усугубляет ситуацию, и причиняешь боль себе и/или другим.
ПОПРОБУЙ!
Можешь ли ты определить один из источников, который подпитывает болезненные эмоции? Запиши это в свой дневник.
Вот что получилось у Кеннеди:
В детстве я попал в аварию; у меня не было серьезных травм или чего-то подобного, но мне было очень страшно, и до сих пор часто снятся кошмары о том инциденте. Из-за этого я не люблю ездить на машине. К счастью, мы живем в маленьком городе, я хожу в школу и обратно пешком. Но иногда я не могу дойти пешком до нужных мне мест. Из-за таких ситуаций я испытываю страх. Я постоянно думаю об аварии. Не могу перестать проигрывать ее в голове. Избегание триггерных ситуаций, включающих мои страхи, ограничивает мою жизнь и отношения. И из-за этого я отношусь к себе хуже и не уверен в том, что могу знакомиться с людьми и пробовать что-то новое.
Ключ к тому, чтобы справляться со сложными эмоциями, — выбирать поступок или поведение, которые не заставят относиться к себе хуже, не усугубят ситуацию и не вредят отношениям. Навык стрессоустойчивости поможет сделать выбор, который не повлечет за собой ненужных последствий. (Возможно, тебе приходилось слышать о когнитивно-поведенческой терапии (КПТ); стрессоустойчивость — это навык, который можно приобрести благодаря особенному виду КПТ — диалектической поведенческой терапии (ДПТ), разработанной психотерапевтом Маршей Линехан.) Главная цель — дать себе пережить момент эмоциональной белой пелены, не усугубив ситуацию. Мы обсуждали это в предыдущих главах, но важно повторить, что все мысли, эмоции и телесные ощущения со временем проходят. Помни об этом, когда переживаешь сложные эмоции и чувствуешь нестерпимое желание избавиться от них как можно скорее. Как ты, вероятно, уже знаешь, в итоге возникает еще больше проблем, хотя краткосрочные результаты и кажутся эффективными.
Осознав, как именно тебе удавалось справиться с болезненными эмоциями и ситуациями, ты поможешь себе принимать лучшие решения в будущем. Эмоции, которые ты испытываешь, когда сталкиваешься с триггерами негативных убеждений, часто кажутся невыносимыми и тягостными. Логично, что у тебя возникает естественное стремление избавиться от них как можно скорее. Давай разберем, в каких случаях подобные реакции создают еще больше проблем. (На основе книги The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook3.)
