В главе 2 твоим заданием было отследить модели поведения, которые помогают справляться с ощущением ненормальности, неполноценности и уязвимости. Давай представим, что в твоем списке оказалось и избегание как вариант поведения, который ты выбираешь, чтобы чувствовать себя лучше. Далее, в упражнении из главы 3, тебе нужно было определиться со своими ценностями — с тем, что для тебя важно. Скорее всего, пришлось признать негативное влияние избегания на свою жизнь, а именно: оно мешает жить такой жизнью, какой тебе хочется, и заставляет действовать вопреки своим ценностям. В краткосрочной перспективе игнорирование и избегание триггеров немного помогает. Какой бы ни была твоя версия избегания — не читать писем, не замечать сообщений, пропускать дедлайны, уклоняться от разговоров, — результат будет одним и тем же: на какое-то время станет легче, но потом будет только хуже и ты опять начнешь себя ненавидеть. Из-за этой тактики ты зацикливаешься на своих негативных убеждениях. Необходимо же сфокусироваться на ценностях и жить в соответствии с ними.
Все это время мы говорили об эмоциях, которые связаны с негативными убеждениями, — о стыде, обиде, печали, одиночестве, гневе и других. Переживать такие эмоции больно и предпринимать что-то, чтобы избавиться от этой боли, вполне естественно. Со временем мы выясняем, что попытки причиняют еще больше боли, и понимаем, что все привычные способы не работают. А что же тогда действительно работает? Необходимо изменить свое отношение к этой боли.
В начале главы мы вспоминали мультфильм «Головоломка». В нем говорится о том, что невозможно испытывать радость без грусти. В реальности все наши эмоции, вне зависимости от того, относим мы их к хорошим или плохим, выполняют важную функцию. Кроме того, мы не можем избавиться от эмоций, которые нам не нравятся. Когда мы соглашаемся, что боль и сложные эмоции являются частью опыта каждого человека, то перестаем им сопротивляться. Не отвергая такие эмоции, ты не даешь им разрастаться.
Если этот подход к эмоциям тебе кажется слишком сложным, не беспокойся — такие ощущения возникают не только у тебя. Возможно, тебе известна «Молитва о спокойствии духа»:
Господи, дай мне спокойствие принять то, чего я не могу изменить, мужество изменить то, что я могу изменить. И дай мне мудрость отличить одно от другого.
Эта простая молитва используется в программах, которые помогают избавиться от зависимостей (возможно, тебе приходилось о них слышать). Она полезна для осознания того, с чем приходится иметь дело, и того, как ты можешь это изменить. Не нужно принадлежать к какой-то определенной религиозной конфессии — вообще не обязательно быть религиозным человеком, — чтобы понять суть этой молитвы.
Что же мы не можем контролировать? Свои мысли, телесные ощущения, импульсы и потребности, эмоции, а также поведение других людей. Что мы можем контролировать? Свое поведение в ответ на все те вещи, которые не поддаются нашему контролю. То есть в наших силах контролировать выбор, который мы делаем, и поступки, которые мы совершаем. Что думаешь сейчас? Чувствуешь ли ты себя более сильным теперь, когда знаешь, что именно ты можешь контролировать в своей жизни?
КЕЛЛИ
Мне очень нравится эта идея. Для меня важно разделять то, что я действительно могу контролировать, и то, что не могу. Иногда хочется иметь способность контролировать действия других людей. Меня огорчает тот факт, что я не в силах влиять на поступки своих друзей, особенно если их поведение меня расстраивает. Но хотя я и не могу изменить поведение подруги, в моих силах сообщить ей, что я по этому поводу чувствую. Лучше уж так, чем расстраиваться из-за того, что находится вне моего контроля. Например, одна из моих соседок (и моя близкая подруга) бывает очень неряшливой. Иногда я могу не замечать беспорядка, который она устраивает, и гору грязной посуды. Но в других случаях — особенно когда я испытываю стресс из-за учебы — у меня не получается не обращать на это внимания. Я злюсь, мне хочется заставить ее быть аккуратнее. Неважно, как часто мы это обсуждаем, ее поведение не особенно меняется, хотя мне и кажется важным делиться с ней своими чувствами по этому поводу. Чтобы порадовать себя, я стараюсь фокусироваться на собственном пространстве. Я могу отправиться в свою комнату, навести там порядок и немного успокоиться.
Нам постоянно твердят, что мы можем контролировать внутренние переживания точно так же, как материальные объекты в своем окружении (например, если ты терпеть не можешь одну из своих рубашек, то можешь ее выкинуть или отдать кому-нибудь). Мы часто слышим что-то вроде «Успокойся», «Не переживай», «Не расстраивайся», «Держи себя в руках», «Расслабься». Еще в детстве ты, скорее всего, усвоил, что не стоит трогать горячую плиту, чтобы не обжечься, и сейчас следуешь этому правилу. Хорошо, что ты это умеешь. Подобный опыт приводит нас к убеждению в том, что мы можем избавиться от внутренней боли, избегая вещей, которые ее вызывают. Так что избегание может быть привычной практикой в некоторых случаях, но, как тебе удалось выяснить в главе 3, чаще всего подобное поведение приводит к тому, что ты исключаешь из своей жизни целые важные области.
Страх как эмоция связан с нашими негативными убеждениями. Давай изучим его подробнее. Предлагаем тебе провести небольшой мыслительный эксперимент, чтобы понять, что не так с желанием контролировать свои эмоции.
Предположим, мы говорим тебе, что через мгновение в комнате появится лев, нападающий только на тех людей, которые показывают свой страх или пытаются убежать. Это невероятно проницательный лев, он может заметить малейшие признаки страха. Если ты не боишься и не пытаешься убежать, то будешь в полной безопасности и лев тебя не тронет. Но если ты продемонстрируешь хоть какой-то намек на страх или предпримешь хоть какое-то действие, чтобы покинуть комнату, лев заметит это и съест тебя.
Что же произойдет? Вероятно, при появлении льва ты будешь в ужасе. Получится ли контролировать это состояние? Получится ли не бояться? А что насчет побега? Как тебе кажется, можно ли держать под контролем желание сбежать? А оставаться на месте и не двигаться? Возможно, это у тебя и получится, но сможешь ли ты заставить себя перестать испытывать страх?
А теперь подумай о том, что произошло бы, если бы мы сказали тебе, что лев не съест тебя, пока ты будешь его гладить. Что тебе пришлось бы делать? Видимо, начать его гладить. А что, если бы мы сообщили, что лев не съест тебя, пока ты будешь его кормить? Что бы тебе пришлось делать в этом случае? Очевидно, предложить льву какую-нибудь еду. Контроль над собственным поведением и тем, что мы способны выполнять руками и ногами, радикально отличается от попытки контролировать эмоциональные реакции. Мысли, чувства и ощущения — это не вещи. Мы не можем их ни трогать, ни двигать, ни контролировать.
Менять и контролировать свое поведение — не то же самое, что пытаться изменить внутренние переживания. Мы не можем относиться к внутренним переживаниям так же, как к объектам реального мира. Такой подход просто не работает. Наши мысли, ощущения, эмоции, импульсы и воспоминания скрыты внутри нас, а убежать от самих себя не получится.
