3. Запомним и постараемся более не нарушать правило, упомянутое вскользь выше. А именно, что более 300 г пищи (общий вес всех блюд в приеме) за один раз поглощать нельзя никому – ни худым, ни полным, ни страдающим ожирением. Точнее, если мы относимся к числу последних, за 1 раз нельзя съедать больше 200 г пищи… Но у нас есть и хорошая новость – даже две. Первая состоит в том, что таких микроскопических порций за день можно съесть шесть-семь (правда, больше не стоит). А вторая – в том, что никаких явных ограничений по содержанию тех или иных продуктов при этом соблюдать не требуется.
Иными словами, эти 200 г могут быть образованы жареными ребрышками под острым соусом, жарким, заливным, котлетами и вообще чем душа пожелает – хоть салатом из капусты с огурцом. Единственное, нам, как и всем, было бы крайне желательно учесть типичное для людей нашего века преобладание простых углеводов в рационе. Если мы заменим их другими продуктами хотя бы наполовину, мы от этого только выиграем, но уж точно не проиграем. Других ограничений здесь нет.
Если нам интересен общий смысл замены 3 больших приемов пищи 6 маленькими, то он вполне прозрачен – мы могли бы догадаться сами. Дело в том, что наша пищеварительная система и, следовательно, система обмена веществ в течение дня работают с неравномерной нагрузкой. В основное время суток они увеличивают темп работы, только если мы занимаемся физическим трудом – даже не умственным. Основным стимулом к работе для них являются приемы пищи. Притом, чем больше пищи поступает, чем более она разнородна по составу, тем с большим напряжением будут работать органы, отвечающие за ее скорейшее расщепление и усвоение.
Как видим, выработанная у нас с детства привычка к трехразовому питанию огромными порциями не так полезна, как нас уверяли. Она создает периоды перегрузок для желудка, поджелудочной железы, желчного пузыря, двенадцатиперстной кишки и, кстати, других отделов кишечника. А также для печени (распределяет животные и растительные жиры), сердца и сосудов, которые по мере поступления элементов в кровь стремятся поскорее доставить их «по адресу». Довольно много органов, не правда ли? Собственно, мы перечислили чуть ли не все содержимое брюшной полости – кроме селезенки и почек. А в полости грудной клетки не упомянули лишь легкие. И у всех этих органов периоды полного «затишья» в работе чередуются с периодами «рабского труда».
Такие сложности мы создаем им каждый день. Да еще нередко смеем разнообразить этот «экстрим» рюмочкой спиртного, маринадами (высокая концентрация уксуса), смесями разнородных жиров (к примеру, маргарином), консервантами… Многоразовое питание стабилизирует хотя бы нагрузку на пищеварительную и обменную систему. Но если мы начнем соблюдать меру и в только что названных аспектах (компоненты с опасными свойствами), тем лучше для нас.
4. Примем за аксиому, что мы можем не есть, если и правда не хотим, хоть сутками. Но что за один-полтора часа до тренировки мы должны либо поесть, либо отменить тренировку – третьего не дано. В третьем случае занятие мы провалим – через 15–20 мин (в зависимости от темпа нагрузок) нам придется присесть на ближайший бордюр или пенек. И не двигаться с места, пока какой-нибудь сердобольный прохожий не принесет нам, незадачливым экспериментаторам, стакан очень сладкого напитка – чая, сока, кофе и пр. Если желающих не найдется, у нас есть риск доковылять до дома, опираясь на палки, лишь спустя не менее получаса отдыха. На том тренировка и будет завершена, как обещано.
Если мы используем половинчатую меру (выпьем сладкий напиток вместо приема пищи, возьмем термос с ним в дорогу), тренировку наш уровень сахара, может, и «протянет». Но, как и говорилось выше, для восстановления после нагрузки мышцам нужны белки и холестерин – то, чего в соке и чае нет. А ведь именно регенерация, да еще с некоторым приростом массы, является основой всего, что мы искали в спорте. То есть длительного ускорения обмена веществ, улучшения распределения компонентов пищи, формы, внешнего вида мышц, нашего самочувствия. Так что, если мы не ели перед тренировкой, это уже нельзя назвать самым разумным решением в нашей жизни. Но если мы не поедим и после нее, лучше бы нам вообще оставить эту затею с ходьбой и обратиться к методам далай-лам. В частности, к медитации, которая, в отличие от спорта, идеально сочетается со строгим вегетарианством и даже полным голоданием.
5. Как мы, наверное, и сами догадываемся, наш рацион не только избыточен по углеводам, но и недостаточен по элементам, о которых мы сейчас слышим немногим реже. Речь идет, конечно, о витаминах, минералах, микроэлементах. Их можно купить в виде растворимых таблеток, капсул, стандартных таблеток в оболочке. Но можно обратиться и к растительным, полностью натуральным комплексам в отделе БАДов в аптеке. У вторых, на деле, недостатков куда больше, чем мы привыкли думать. Например, мы должны понимать, что состав и пропорция веществ может быть разной даже у растений одного вида. Для этого достаточно, чтобы они просто выросли в разных условиях. А в каких условиях росли те из них, что вошли в состав средства, неведомо никому, кроме наемного работника, который их собрал.
И потом, посторонних примесей в растительном препарате всегда больше, чем в полностью синтетическом. Ведь лабораторный синтез на то и изобретен, чтобы в его результате получалось всего одно вещество, зато в химически чистом виде. Примеси в исходном веществе промышленная химия не приемлет – они могут испортить оборудование и конечный продукт. А в природе они являются делом нормальным. И их присутствия в естественной среде избежать невозможно. Так что они гарантированно будут как в самих растениях, так и в смеси, из них изготовленной. Конечно, возникает вопрос, что это за вещества. А соль как раз в том, что никто этого не знает – на сей раз включая даже упомянутого выше сборщика растений.
Так что, при всей любви к натуральным продуктам, нам иногда явно имеет смысл не доходить в ней до фанатизма. Будет лучше, если мы выберем растворимую или жидкую форму приема: водные и спиртовые растворы органичнее для нашей пищеварительной системы, да и усваиваются они быстрее. Не стоит покупать комплексы, предназначенные для редкого приема – реже одного раза в двое суток. Обычно такой график рекомендуют к средствам, концентрация элементов в которых превышает суточную норму в разы. Подобные препараты потенциально опасны передозировкой и, следовательно, гипервитаминозом. Но они производятся потому, что являются идеальным средством для быстрого устранения острых дефицитов. К тому же именно редкий прием таблеток – это то, что так необходимо больным язвой желудка и кишечника. Если мы не страдаем ни тем ни другим, нам они принесут лишь сложности и риски. Потому лучше выбрать средство, содержащее суточные и меньшие дозы – чтобы принимать по одной таблетке один раз в день или два и не забивать себе голову новой проблемой.
Что же до подхода к самим тренировкам, то в случае со снижением веса нам полноценная отдача от аэробных нагрузок важнее бонусов, даруемых нагрузками силовыми. Отличие от предыдущего случая, при котором мы, напомним, хотели набрать вес (только мышечный, а не жировой), очевидно. Если мы и впрямь основательно полны, мы можем даже пойти на такой эксперимент, как ежедневные тренировки, но тренировки не слишком тяжелые. То есть никакого рюкзака и утяжелителей – только мы и палки. Однако идти придется быстрымшагом. А после этой почти пробежки выполнить еще несколько упражнений из комплекса, который мы подробно опишем ниже, при беседе о тренировках для людей с больным сердцем или сосудами.
