Лица, желающие сохранить, сколько возможно долее умственные силы и совершить по возможности полный цикл жизни, должны вести очень умеренный образ жизни и следовать правилам рациональной гигиены.
Аутотренинг
Нервные срывы, беспокойство и переживания омрачают нашу жизнь и приводят к ряду серьезных заболеваний. Эффективный метод борьбы со стрессами и болями – это аутогенная тренировка.
Мысленное повторение формул самовнушения не требует особой подготовки и не дает сильных нагрузок на больные органы, а помогает не хуже лечебной гимнастики.
Занятия аутотренингом должны производиться совершенно спокойно, без излишней концентрации внимания и без эмоционального напряжения. Проговаривать вслух формулы самовнушения нельзя, так как звук собственного голоса будет отвлекать внимание. Упражнения выполняются при закрытых глазах, формулы повторяются на выдохе.
Перед занятием снять все стесняющее и сдавливающее: одежду, ремни, браслеты. Настроиться на покой.
Покой надо представить себе образно. Каждый рисует себе покой по-своему. Он может ассоциироваться с голубым небом, зеленым цветущим лугом или другими картинками.
Вначале желательно заниматься в затемненном, тихом помещении, чтобы ничего не отвлекало; на пустой желудок; не пить перед занятиями возбуждающих напитков типа чая или кофе. В дальнейшем, овладев методом, вы сможете вызывать у себя нужное состояние в любом месте и в любое время.
Первое время сеансы аутогенной тренировки должны занимать 1–2 минуты, затем длительность сеанса постепенно увеличивается до 10 минут.
Заниматься лучше 2 раза в день: утром сразу после сна и вечером перед сном в положении лежа в постели на спине. При этом голову чуть приподнять с помощью низкой подушки, руки слегка согнуть в локтевых суставах и свободно положить вдоль туловища ладонями вниз, ноги выпрямить, немного развести и слегка согнуть в коленных суставах.
Каждое упражнение начинайте с фразы: «Я совершенно спокоен».
Упражнение 1. Необходимо вызвать ощущение тяжести с помощью расслабления мускулатуры.
Начинайте с левой руки. Мысленно 7 раз повторите: «Моя левая рука тяжелая».
Представьте себе при этом, как, начиная с кончиков пальцев и распространяясь вверх, постепенно расслабляются мышцы руки.
Затем снова скажите себе: «Я совершенно спокоен».
Повторите то же для правой руки, затем поочередно для обеих ног, живота, ягодиц, грудной клетки, шеи и лица, так же последовательно расслабляя мышцы.
Каждый раз завершайте очередные 7 повторов фразой о спокойствии.
Каждой части тела (рукам, ногам, животу и др.) посвящайте по 3 цикла (один цикл состоит из 7 повторов). Все надо выполнять последовательно, к расслаблению следующей части тела переходить только после достижения успеха с предыдущей.
Надо слегка расслабить мышцы лица, слегка приоткрыть рот, язык свободно лежит во рту.
Скорость освоения упражнений сугубо индивидуальна. У одних эффект достигается с первого дня, другим требуется 1–2 недели, некоторым (таких очень мало) – 3–4 недели.
Для выхода из упражнения мысленно скажите себе: «Мои руки напряжены, мое дыхание глубокое, я бодр и готов к работе». Лежа, потянитесь, откройте глаза и встаньте. Эту процедуру надо соблюдать каждый раз и обязательно именно в таком порядке. Если глаза открыть раньше, выход будет неполным и на какое-то время сохранится ощущение тяжести.
Упражнение 2. Необходимо вызвать ощущение тепла. Выполнив первое упражнение, научившись вызывать ощущение тяжести, вызовите ощущение тепла, повторяя мысленно по 7 раз: «Моя правая (левая) рука (нога) теплая».
Также перемежайте формулы о тепле формулой: «Я совершенно спокоен».
Далее вызывайте ощущение тепла по всему телу. Если это не удается, можно сделать перед упражнением теплую ванну для рук и затем уже вызывать ощущение тепла, представляя, что вы погружаете в нее руки (ноги).
Можно также представить, что вы согреваете руки (ноги, туловище) возле горячей батареи или окутываете их теплым пуховым одеялом.
Упражнение 3. Направлено на нормализацию работы сердца и ритма сердечной деятельности.
Повторяйте 7 раз одну из формул на выбор: «Мое сердце бьется мощно и спокойно» или «Мое сердце работает ровно, как мотор», а также добавляйте: «Мой пульс ритмичный, ровный». После 7 повторов произносите формулу спокойствия и отдыха. Вначале делайте все по 3 цикла.
