Исходное положение: сесть удобно, держать спину, голову и шею на одной линии.
Сжать губы, 10 раз быстро и с шумом вдохнуть и выдохнуть, пропуская воздух через нос и следя за тем, чтобы грудь раздвигалась и сжималась, как кузнечные мехи. Затем вдохнуть тихо и глубоко, задержать дыхание настолько, насколько это возможно, а потом медленно и до конца выдохнуть и расслабиться, дыша как обычно. Повторить весь цикл еще 2 раза.
Это упражнение снимет чрезмерное возбуждение. В качестве профилактической меры его можно выполнять по утрам.
В наше время действительно спокойные люди – это редкость. За внешней невозмутимостью нередко скрываются беспокойство и бурные страсти. У того, кто внутренне по-настоящему спокоен, глаза излучают покой, даже если он активен и не перестает действовать.
Достигнув состояния покоя, можно ощутить, что посторонние мысли куда-то ушли, что внешние раздражители, еще недавно вызывавшие бурю эмоций, стали восприниматься в качестве одного из элементов жизни, к которым надо относиться спокойно, с пониманием, сочувственно, но не раздражаясь в ответ.
Почувствовать себя абсолютно спокойным достаточно трудно, поэтому при первой неудаче не стоит расстраиваться, надо дать себе время. Сначала пусть утихнут чувства и успокоится сердце, потом придут невозмутимость и способность подняться над ежедневной суетой и заботами. Но при этом вы не утратите чувство реальности, очутившись на высоте, вы будете принимать живое участие во всем, что происходит в действительности.
Это состояние очень полезно для нервной системы, все органы начинают работать слаженно, в унисон, а организм не покидает ощущение равновесия и баланса. Добиться психического умиротворения поможет следующее упражнение.
Упражнение «Вхождение в покой»
Исходное положение: лечь на спину, расслабиться.
Соблюдая правила полного дыхания, сконцентрировать внимание на зоне ниже пупка и направлять в эту область выдыхаемый воздух и поток энергии. При вдохе представлять, что через нее в организм поступает энергия и растекается по нему. Дыхание должно быть медленным и довольно редким, чтобы легче войти в состояние покоя. Лежать в таком расслабленном состоянии, пока ощущение границ тела постепенно не исчезнет.
Продолжить воображать, что в зоне пупка находится источник покоя, что он царит не только внутри, но и вокруг, что он такой огромный, как океан. Надо постараться почувствовать единение с ним, раствориться в нем. Этому будет способствовать максимально замедленное, ровное дыхание.
Для выхода из состояния покоя сосредоточиться на пальцах конечностей, пошевелить ими, очертить границы своего тела, представить его наполненным ярко-желтым светом, затем потянуться, расслабиться, после этого открыть глаза и вернуться в привычный мир.
Это упражнение позволит вам почувствовать успокоение, на вас снизойдет умиротворение, возникнет ощущение, будто вы выспались. Регулярно выполняя его, можно избавиться от беспокойства, тревоги и понять, что неурядицы и раздражители слишком мелкие, чтобы тратить на них свою энергию, силы и здоровье, что намного важнее красота, жизнь, природа. Надо научиться радоваться этому, и тогда вы проживете здоровую, счастливую и долгую жизнь.
Медитация: на пути к истинному Я
Согласно Большой советской энциклопедии медитация (от лат. meditor – «размышляю», «обдумываю») – это «умственное действие, направленное на приведение психики человека к состоянию углубленной сосредоточенности…». То есть ее можно назвать аутопсихотехникой, способом эффективного воздействия человека на собственную психику и управление ею, чтобы приобрести уверенность в себе, повысить работоспособность, достигнуть самосовершенствования и предупредить душевные переживания. Кроме того, медитация помогает лучше чувствовать и слышать себя, настраиваться на отличное самочувствие, отменное здоровье и долголетие.
Для достижения этого состояния предназначены специальные медитативные упражнения. С их помощью можно уменьшить остроту реакции как на внешние, так и на внутренние раздражители. Это приводит к тому, что организм расслабляется, душевное состояние становится устойчивым и позитивным, возбудимость нервных центров падает, напряжение, вызванное переживаниями, снимается.
В совокупности психологическая стабильность укрепляет организм, повышает его резистентность к негативным факторам, способствует оздоровлению и соответственно продлению жизни.
Процесс медитации состоит из трех фаз:
1) Расслабление. Обязательное условие начала медитации – релаксация, то есть устранение излишнего нервно-мышечного напряжения. По мере развития первой фазы и вступления во вторую процесс медитации вызывает дальнейшее расслабление, поскольку включается механизм положительной обратной связи.
Чтобы расслабление и сосредоточение давались легче, для медитации необходимо отвести самое спокойное место, изолированное от внешнего шума, яркого света и других внешних раздражающих факторов. Это особенно важно для начинающих. По мере приобретения опыта и овладения искусством медитации выбор места не будет иметь решающего значения.
2) Сосредоточение. После того как достигнуто расслабление, количество сигналов, воспринимаемых центральной нервной системой от окружающей среды и мышечного аппарата, снижается. Но при этом левое полушарие мозга продолжает работать. Это проявляется в том, что в начале медитации в голове мелькают разные мысли. Бороться с ними не имеет смысла, поскольку они все равно будут возвращаться. Но и беспокоиться в связи с присутствием посторонних мыслей тоже не следует. Ваша реакция должна быть простой – отметьте их появление и вернитесь к объекту сосредоточения. Постепенно мысли уйдут.
Чтобы медитация была успешной, надо постараться прекратить или хотя бы свести к минимуму такую активность головного мозга. В этом помогает создание нейтрального фокуса внимания, в качестве которого можно использовать дыхание практикующего, рисунки, непрерывно повторяющиеся слова, геометрические фигуры и пр.
Начинающему трудно сосредоточиться на определенном объекте: его внимание рассеивается, возникают блуждающие мысли. Не следует активно освобождаться от них, все произойдет само собой, поскольку пассивность – это один из принципов медитации. Просто обратитесь к объекту внимания, не думая о том, как долго пришлось фиксироваться на нем.
Есть и другие способы достижения сосредоточения. Например, можно сконцентрировать внимание на движении. Для этого поочередно касайтесь большими пальцами остальных.
Риндзай-дзэн предлагает такой способ сосредоточения, как решение иррациональной, то есть нарушающей правила логики, загадки – коана. Примеры коанов: как извлечь семечки из яблока, не разрезая его; если бог всемогущ, то способен ли он стать не всемогущим? Поскольку задачи не имеют решения, активное в данный момент левое полушарие сдается.
