Если вы заставляете себя говорить «нет», не веря в силу этого слова и не считая, что имеете на него право, то такая позиция принесет лишь ограниченные результаты. Чтобы самоутвердиться должным образом и регулярно защищать свои права, придется поработать над своими убеждениями и самовосприятием – и тогда «нет» станет естественным проявлением важных для вас ценностей.
Первый метод повышения самооценки: никаких сравнений
Помните Анабеллу, о которой мы говорили в главе 2? Она часто сидит в социальных сетях и подписана на несколько подруг с детьми, на фоне которых ее жизнь кажется совершенно никчемной. Красивая, успешная подруга из колледжа родила пятерых детей и заслужила звание суперженщины, ей хватает сил на собственный успешный бизнес, она сама шьет одежду всем своим детям и каким-то образом находит время, чтобы по выходным участвовать в марафонах вместе со своим супругом, который бесспорно мог бы работать моделью нижнего белья. Анабелла смотрит на все это и думает: «Черт возьми, какая я ленивая», и эта мысль вызывает чувство стыда и уверенность в том, что она плохая мать. В следующий раз, когда кто-то о чем-то попросит ее, она тут же подсознательно вспомнит свою красавицу-подругу и согласится помочь из чувства стыда.
С появлением социальных сетей мы лучше, чем когда-либо, понимаем, какие беды могут причинить сравнения. Кроме того, эта вредная привычка мешает устанавливать здоровые границы и говорить «нет». Нам кажется, что другие люди сказали бы «да», а значит, и мы должны. Мы устаем и нуждаемся в перерыве, но продолжаем тянуть свою лямку, потому что другие люди цветут и пахнут, стресс их только стимулирует. Мы интуитивно чувствуем, что нам это не подходит и противоречит нашим ценностям, но все равно делаем, потому что другие люди считают, что это замечательная идея, а ведь им лучше знать, правда?
Но дело в том, что границы – личный вопрос каждого человека, и никто не может определить их вместо вас. Никто не может указывать вам, что вам должно нравиться и хотеться. Если у Анабеллы нет времени участвовать в марафонах по выходным или она просто не хочет этого, незачем мучить себя угрызениями совести. И неважно, чем занимается ее подруга.
Если вы заметили за собой привычку сравнивать себя с другими людьми, и из-за этого вам сложно четко провести свои личные границы, не переживайте – решение есть. Во-первых, постарайтесь избегать людей, ситуаций и триггеров, которые побуждают вас к сравнению. Если социальные сети вызывают у вас стресс, уделяйте им минимальное количество времени или полностью откажитесь от них. Если, общаясь с друзьями, вы постоянно чувствуете себя слишком бедным, слишком толстым, слишком неинтересным или слишком еще чем-то плохим, проведите жесткую границу и держитесь от них на расстоянии – по крайней мере, пока не станете увереннее в себе.
Сравнения зачастую связаны со значительными когнитивными искажениями (например, «За всю историю человечества только я не смог справиться с этой задачей, а всем остальным это дается так легко и просто»). Но вы должны понимать, что неуверенность – универсальная черта, присущая даже якобы идеальным людям из социальных сетей! Низкая самооценка, чувство стыда и ощущение собственной неполноценности встречаются удивительно часто (как это ни прискорбно). В мире, где на каждом шагу мы видим рекламу и лживые образы совершенства, нужно постоянно и решительно напоминать себе, что мы хорошие люди, достойные уважения – такие, какие мы есть. Со всеми нашими недостатками.
Анабелла могла бы обратиться к психотерапевту или завести дневник, чтобы противостоять внешнему негативному программированию и напомнить себе, что эти образы ненастоящие, и что успешные люди почти всегда показывают себя только с самой выгодной стороны, не имеющей ничего общего с реальной жизнью, тщательно скрывая от общественности свои боль и страдания. Она могла бы избегать триггеров, которые вынуждают ее сравнивать себя с другими, а также придумать или найти мотивирующие утверждения, чтобы сосредоточиться на том, что действительно для нее важно. Например, каждое утро она могла бы говорить себе: «Что делают другие, меня не касается. На сегодняшний день для меня важно только одно – обдумать свои границы и защищать их. Я не могу быть кем-то другим, я должна быть только собой, причем лучшей версией себя».
Если проблема сравнения актуальна для вас, стоит обзавестись якорем – опорой, которая будет напоминать вам, что действительно важно, какие у вас ценности и приоритеты. Если вы помните о них, чужие ценности и приоритеты не будут так беспокоить вас. Вы видите, что, ставя потребности других людей выше своих потребностей, вы ставите и ценности других людей выше своих ценностей? Но никто не принуждает вас жить по чужим правилам и смотреть на этот мир чужими глазами – кто сказал, что ваши убеждения хуже?
Запишите свои ценности и принципы. Например, «Я ценю свободное время, свою семью и свое благополучие больше, чем деньги и престижную карьеру». Если вы постоянно напоминаете себе об этом, вам проще сказать «нет», когда вас просят задержаться в офисе и поработать сверхурочно без дополнительной оплаты, и не мучиться чувством вины, даже если ваш коллега согласится на это и начальство похвалит его.
Давление со стороны других людей обладает огромной силой принуждения. Но вы можете уцепиться за свою опору, внутренний стержень, если вы понимаете свои нужды, предпочтения, ценности и ограничения. Напоминайте себе о них как можно чаще!
И, наконец, как мы видели в истории Анабеллы, благодарность – эффективный инструмент, избавляющий от стыда и страха. Когда она смогла оценить все, что у нее есть, она перестала думать о том, чего у нее нет, и ей уже не надо было соглашаться на все просьбы, чтобы компенсировать это. Каждое утро и каждый вечер можно записывать в дневнике пять вещей, за которые вы благодарны, маленьких и больших. Подумайте, что в вашей жизни могло бы вызвать восхищение других людей.
Вспомните все хорошее, что у вас есть, свои достижения и достойные качества. Перфекционизм обесценивает хорошие вещи в жизни, потому что они не идеальны (отличное – враг хорошего). Остановитесь и подумайте – что хорошего принес вам сегодняшний день. Многие говорят «да» из страха упустить что-то важное и интересное, а это на самом деле недовольство сегодняшним днем и страх, что ваша жизнь недостаточно хороша такая, какая она есть сейчас. Вы можете радоваться жизни такой, какая она есть сейчас? Как это повлияет на вашу склонность соглашаться на все просьбы и требования?
Если вы склонны сравнивать и критиковать свои достижения, могу посоветовать еще одну хитрость: измените суть сравнения. Оценивать свой прогресс важно и нужно. Но попробуйте сравнить себя сегодняшнего с собой в прошлом. Забудьте обо всех остальных – вы сами стали лучше, согласно вашим собственным стандартам, или нет? Это главное.
Второй метод повышения самооценки: анализ основных убеждений
Низкая самооценка неизбежно сопровождается определенным набором убеждений и мыслей, которые машинально прокручиваются у нас в голове, как бегущая строка или внутренний голос. В двух словах, мы считаем себя неполноценными как раз потому, что внушаем себе, какие мы никчемные и плохие. Мы уже говорили, как изменить негативные убеждения, связанные со словом «нет», но можно использовать эти методы, чтобы изменить убежденность в своей неполноценности.
