Это упражнение выполняется в положении лежа (на твердойповерхности, но кровать без прогибов тоже подойдет), в течение 30-40 минут,каждый из элементов упражнения выполняется от 5 до 10 раз. Далее приведенатаблица, где рассказывается о каждом элементе. Суть проста: вы натягиваетемышцы соответствующей части тела, фиксируете их в положении максимального натяжения,ощущаете это приятное чувство натяжения и затем возвращаетесь в исходноеположение. С каждым разом – от 1 до 5 или 10 – вы чувствуете, как расслаблениев соответствующей части тела наступает само, спонтанно, без каких-либо усилий свашей стороны.
1. Лежа на спине, руки вдоль туловища
Сожмите кисти, потяните стопы на себя, зафиксируйтесь в этомположении; теперь медленно отпустите пальцы и стопы. Повторите этот элементупражнения 6-8 раз.
2. Лежа на спине, руки вверх (относительно головы).
Потяните пальцы рук вверх, словно вы пытаетесь достатьчто-то, расположенное очень-очень высоко; одновременно потяните пятки вниз(относительно головы), словно бы вы встаете на пятки. Теперь медленнорасслабьте руки и ноги, повторите упражнение 10 раз.
3. Лежа на спине, руки вдоль туловища.
Прогнитесь в шее, фиксируя на поверхности кровати затылок иплечи. Дело выглядит так, будто бы вы хотите заглянуть себе за голову.Прогнувшись, расслабьтесь. Повторить 5 раз.
4. Лежа на спине, руки вдоль туловища.
Прогнитесь в шейно-грудном отделе, зафиксировав наповерхности кровати затылок и поясницу: грудь, что называется, колесом.Прогнитесь, расслабьтесь, повторите 5 раз.
5. Лежа на спине, руки вдоль туловища.
Осуществляем прогиб в грудном и поясничном отделах: точкиопоры – плечи и таз. Тут колесом выгибается у нас не только грудь, но и живот.Прогнувшись почувствуйте, как вытянут ваш позвоночник, затем расслабьтесь ичерез пару-тройку секунд повторяйте (всего 5 раз).
6. Лежа на спине, руки вдоль туловища.
Теперь, может быть, самое приятное: прогибайтесьодновременно в шейно-грудном и поясничном отделах. Для этого обопритесь на свойзатылок и таз, потянитесь до максимума, а потом медленно расслабляйтесь,предоставляя возможность своему размякшему корпусу аккуратно погрузиться вкровать. И так 5 раз – прогибаемся, расслабляемся и вкушаем удовольствие.
7. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в упорена стопы.
Переходим, если вы еще не заснули, к нижней части тела.Прогиб осуществляется в поясничном отделе: поставьте ноги в упоре на стопы,прижмите поясницу к полу и поднимайте таз с небольшой амплитудой вперед и вверх(все относительно головы), т.е. как бы на себя. Поднимите, почувствуйтепоясницу, расслабьтесь и повторите 5 раз.
8. Лежа на спине, руки вверх, ноги расставлены и согнуты вупоре на стопы.
Теперь (ноги у вас в упоре на стопы) достаньте правымколеном свою левую пятку, потянитесь всем телом в противоположную сторону.Расслабляемся и возвращаемся в изначальное положение. Делаем тоже самое сдругой ногой – достаем левым коленом правую пятку. Потягиваемся аналогичнымобразом, расслабляемся, возвращаемся в изначальное положение. Необходимоповторить это упражнение по 5 раз на каждую ногу.
9. Лежа на спине, руки в стороны, ноги вместе, согнуты вупоре на стопы.
Сводим ноги (коленки и стопы вместе), находящиеся в упоре настопах, и кладем их вправо, при этом голова поворачивается влево. Тянемся –создается эффект выкручивания. Расслабляемся, возвращаемся в изначальноеположение, вкушаем удовольствие. Теперь так же на другую сторону – ноги влево,голову вправо. Для каждой стороны по 5-6 раз.
10. Лежа на спине, руки в стороны, ноги вместе, согнуты вупоре на стопы.
Делаем «лягушку»: ноги в упоре на стопы сведены, а мы ихразводим – стопы остаются на месте, а колени двигаются в стороны. Как следуетпотяните мышцы внутренней поверхности бедер и икры. Расслабляемся и повторяем8-10 раз.
11. Лежа на спине, руки вдоль туловища.
Начинаем «хождение на весу»: потяните сначала вниз правуюпятку, следуя за ней правой частью корпуса, левая пятка в этот момент слегкаподнимается кверху. Теперь левую пятку – вниз, левая часть корпуса,соответственно, идет туда же, а вся правая часть – наоборот, идет кверху.Получается ходьба, как на ходулях. Повторяем, вытягиваясь, чувствуя, какизгибается – то влево, то вправо – поясница. Повторяем не меньше 10 раз.
12. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе, согнутыв упоре на стопы.
Ноги снова вместе, согнутые в упоре на стопы. Высокоподнимаем таз, выгибаемся в поясничном отделе и поднимаем вверх прямую правуюногу (на уровень левого бедра). Потяните правую пятку от себя и возвращайтесь висходное положение. Теперь расслабьтесь и повторите все то же самое с левойногой. И так на каждую ногу по 5 раз.
13. Лежа на левом боку, руки под голову, голова, таз и пяткипо одной линии.
Тренируем «позу эмбриона»: подтяните согнутые ноги и головус согнутыми руками к животу, почувствуйте приятное натяжение во всемпозвоночнике. Возвращаемся в исходное положение и через три-четыре секундыповторяем снова, так 5 раз.
