30. Поза Кобры. Бхуджангасана
1. Лягте на живот, лицо опустите на пол. Соедините стопы вытянутых ног, натяните носки, напрягите колени.
2. Согните руки в локтях, уложите ладони на пол на уровне груди.
3. На выдохе, опираясь на ладони, оторвите от пола голову, плечи и грудь и поднимите корпус. Сделайте два вдоха и выдоха.
4. На вдохе прогниет спину, отрывая от пола живот. Откиньте голову назад, напрягите бедра и ягодицы.
5. Дышите свободно. Досчитайте до 5. На выдохе плавно согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение.
Эта асана очень полезна для тонизирования области позвоночника и увеличения его гибкости.
31. Адхо мукша (мукха) шванасана. Поза Собаки Мордой Вниз
Сочетание слов «адхо мукха» переводится как «лицом вниз», а «швана» означает «собака».
Техника выполнения асаны
1. Лягте на пол на живот, разведите прямые ноги в стороны на 20–30 см.
2. Руки согните в локтях и поставьте ладони на пол на уровне груди пальцами вперед.
3. На выдохе оторвите таз от пола и поднимите вверх. Выпрямив руки, оторвите от пола ноги, живот, грудь. Передвиньте голову в направлении стоп и опустите макушкой на пол. Прогните руки в плечевых суставах, вытяните спину.
4. Не сгибайте колени, не отрывайте стопы от пола.
5. Дышите свободно. Досчитайте до 5. На вдохе поднимите голову, потянитесь вперед и плавно опуститесь на пол. Вытяните руки вдоль тела и расслабьтесь.
Воздействие асаны на организм
Эта поза помогает быстро избавиться от физической и умственной усталости, вызывает мощный прилив энергии.
Регулярное выполнение асаны укрепляет мышцы ног и улучшает их форму. Полезно упражнение для позвоночника и плечевых суставов.
Эта поза вызывает мощный прилив энергии
32. Парипурна навасана. Поза лодки
Слово «парипурна» имеет значение «весь, полный, завершенный», «нава» переводится как «судно, лодка». Название этой асаны означает «Полная поза лодки».
Техника выполнения асаны
1. Сядьте на пол, вытяните прямые ноги. Ладони опустите на пол около ягодиц, пальцами вперед. Разверните плечи, выпрямите спину.
2. Сделайте глубокий вдох и выдох. Оторвите от пола ноги, отводя корпус немного назад. Напрягая колени, поднимите ноги под углом 60°. Стопы должны располагаться выше головы. Не опирайтесь на пол поясницей – пола должны касаться только ягодицы.
3. Вытяните прямые руки вперед, параллельно полу, ладонями друг к другу.
4. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь.
Воздействие асаны на организм
Эта асана укрепляет мышцы ног, спины и пресса, также уменьшает жировые отложения на животе и талии. Полезно это упражнение для нормализации работы кишечника и почек, избавления от метеоризма.
Эта асана укрепляет мышцы ног, спины и пресса
33. Ардха навасана. Поза полулодки
Слово «ардха» означает «половина». Название асаны переводится как «Половинная поза лодки».
Техника выполнения асаны
1. Сядьте на пол, вытяните вперед прямые ноги. руки соедините в замок на затылке.
2. Сделайте глубокий вдох и выдох. Оторвите от пола ноги, отводя корпус немного назад. Напрягая колени, поднимите ноги под углом 30–40°. Стопы должны располагаться на уровне головы. Не опирайтесь на пол поясницей – пола должны касаться только ягодицы. Ощутите напряжение мышц пресса и поясницы.
4. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь.
Воздействие асаны на организм
Это упражнение очень полезно для нормализации работы печени, селезенки и желчного пузыря. Напряжение мышц ног, пресса и спины во время выполнения этой асаны повышает их вносливость.
Напрягая колени, поднимите ноги под углом 30–40°. Стопы должны располагаться на уровне головы.
34. Гомукасана (гомукхасана). Поза голова коровы
Название этой асаны обычно переводят как «Поза головы коровы», так как слово «го» обозначает «корова», а «мукха» – «лицо».
