Наконец, последнее – обильная пища. Сон – это отдых (покрайней мере, он должен быть отдыхом), но пищеварение – это работа, причемвесьма и весьма интенсивная. Конечно, если мы хорошенько поедим, то кровь у насотольет из головы к желудку и возникнет ощущение сонливости. Если же мы в такомсостоянии уснем, то дальше получим следующее. Голова у нас будет спать, ажелудок и кишечник отчаянно трудиться, занимаясь перевариванием поступившей вних пищи (отложить это до утра они не вправе). Все это заставляетсоответствующие участки мозга, ответственные за пищеварение, работать, т.е.находиться в возбужденном состоянии. В результате сон окажется поверхностным ине дающим эффекта высыпания. Поэтому, отходя ко сну, лучше чувствовать себяслегка голодным, нежели объевшимся, это и для фигуры хорошо, а для сна – темболее!
Переполненному желудку кошмары снятся.
Естественные способы нормализации сна
Условия сна.
Место, где вы спите, должно быть максимально комфортным.Воздержитесь от использования постели как места «работы». Слишком высокая илинизкая температура воздуха в спальной комнате, а также свет и шум должны бытьисключены. Наиболее частой проблемой, которая иногда не может бытьликвидирована, является шум. Вместе с тем, негативные воздействия шума на сонмогут быть уменьшены при помощи устройств, которые позволят «замаскировать» шум(таких, как вентилятор или источник равномерного шума).
Распорядок сна.
Старайтесь ложиться в постель в одно и то же время и вставатьв одно и то же время каждый день. Регулярный график сна и бодрствования каждыйдень делает ваш сон качественным.
Дневной сон.
Эпизоды дневного сна являются нормальной и здоровой частьюраспорядка дня многих людей. Вместе с тем, для людей, имеющих проблемы со сномночью, эпизоды дневного сна могут компенсировать недостаток ночного сна. Этилюди менее сонливы в вечернее время, и их проблемы со сном могут усугубиться.
Физические упражнения.
Регулярные упражнения в ранние вечерние часы могут увеличитьглубину сна. Вместе с тем, упражнения за 3-6 часов до сна могут ухудшить сон.
Кофеин.
Кофе, чай и многие другие напитки и пищевые продуктысодержат кофеин, который является стимулятором и не дает уснуть. Поэтомуследует избегать их за 4-6 часов до сна.
Никотин.
Сигареты и другие продукты, содержащие никотин, являютсястимуляторами. Следует их избегать перед сном и в случае ночных пробуждений.
Алкоголь.
Алкоголь, даже принимаемый в небольших дозах, нарушает сонво второй половине времени ночи, а этот ритуал может обернуться впоследствиивозникновением алкоголизма.
Прием пищи.
Прием большого количества пищи поздно вечером может нарушитьсон. С другой стороны, легкий ужин перед сном или любой другой ритуал,выполняемый регулярно перед сном, может способствовать наступлению сна.
А где дневник?!
Вот, собственно, и весь перечень естественных способовнормализации сна. Мы часто недооцениваем «простые советы», в действительностиже они зачастую оказываются куда более эффективными, нежели самые хорошиеснотворные средства. А многие из нас думают, что мы вообще «ничего такого» неделаем, чтобы мучиться от бессонницы, что все у нас в порядке и с режимом, и подругим пунктам. Однако часто это просто досадное заблуждение, которое, впрочем,легко развеять, если использовать нехитрую тактику ведения «дневника сна».
Дневник сна позволяет человеку четко выяснить те факторы,которые неблагоприятно влияют на его сон, т.е. узнать, где у него «слабыеместа», а затем дело уже за малым – не допускать того, чего допускать нельзя,если, конечно, наш сон нам не безразличен. Если вы сделаете все правильно, тосможете выяснить те факторы, которые именно в вашем случае приводят кнарушениям сна. После этого останется лишь избегать действия этих факторов. Втом случае, если эти средства естественной нормализации сна не окажутсядостаточно действенными, не стоит отчаиваться, поскольку труд по ведениюдневника сна все равно не будет потрачен даром. Полученные таким образом данныепомогут врачу-психотерапевту, к которому вы обратитесь за дополнительнойпомощью, подобрать оптимальное комплексное лечение вашей бессонницы.
Все человеческие ошибки суть нетерпение, преждевременныйотказ от методичности, мнимая сосредоточенность на мнимом деле.
Франц Кафка
Далее мы рассмотрим «форму», по которой следует вестидневник сна. Но сразу оговорюсь: важно, чтобы вы заполняли этот дневникежедневно, как минимум, неделю кряду. Итак, держите свой дневник сна в спальнеи заполняйте его в одно и то же время каждый день – утром и вечером. Нестарайтесь слишком придирчиво отвечать на вопросы, каждый раз сверяясь с часамидля уточнения времени, подобная обеспокоенность может нарушить ваш сон и толькосоздаст неразбериху в данных дневника. Время можно указывать приблизительно, наосновании ваших ощущений.
Итак, дневник имеет две части: утреннюю и вечернюю. Утром вызаносите в него данные, которые характеризуют ваш сон прошедшей ночью, авечером то, что вы делали в течение дня и что могло повлиять на качество вашегосна. Теперь «форма» дневника, где в качестве примера графа за первый деньзаполнена.
Заполните утром
Дата 20.01.03
День недели Понедельник
Принимали ли вы что-нибудь, чтобы уснуть? Если ДА, то что? Да,горячее молоко.
Время отхода ко сну (когда вы легли в постель) 23.30
Время, потребовавшееся, чтобы уснуть 40 минут
Число пробуждений 3
Время подъема 7 часов утра
Время сна 6 часов
Как вы чувствовали себя при пробуждении? (см. баллы внизу) 1
Заполните вечером
Спали ли вы днем? (время/продолжительность) В 16 часов дня,40 минут
Принимали ли вы алкоголь (время/количество) В 19.00 часов,200 мл вина
Принимали ли вы кофеин (кофе, чай, и т.д.) время/количество 4раза по чашке кофе – утром, в 14.00 и в 18.00
Были ли у вас физические нагрузки (время/ продолжительность/интенсивность)? Один час с 18.00 до 19.00 – интенсивное занятие в спортивномзале
Были ли у вас стрессовые ситуации в течение дня? (время/интенсивность) 14.00 – серьезный конфликт с начальником
Как вы чувствовали себя в течение дня? (см. баллы внизу) 2
Как вы чувствовали себя в поздние вечерние часы? (см. баллывнизу) 3
Примечание: расшифровка по баллам для оценки своегосостояния:
1 – усталый/сонливый;
