капусты с зеленью, морковью, заправленный растительным маслом, явно будет на пользу).
Как видно, даже на основе этих немногочисленных продуктов можно составить разнообразное и вкусное меню.
Дефицит магния приводят к проблемам с сердцем, плохой работе сосудов, общей слабости и хронической усталости. Магний регулирует сахар и давление, помогает работать мышцам и стабилизирует нервную систему. К сожалению, магний не вырабатывается организмом, и он должен поступать извне. Поэтому в период стресса необходимо принимать витамины или препараты с содержанием магния.
Дыхательные практики и медитация при хроническом стрессе
Спустя какое-то время после выписки из больницы, я узнала, что начальство планирует меня уволить. Это были, скорее, слухи, а не точная информация, но ее хватило, чтобы я за считанные часы накрутила себя и разнервничалась. Сознание нарисовало самые страшные картины: меня уволят, я не смогу найти работу, мне нечего будет есть, меня бросит муж, зачем ему безработная и больная жена?! Стресс накрыл с головой, и несложно догадаться, что это тут же сказалось и на давлении. Я никак не могла успокоиться, и чувствовала себя хуже и хуже. Руки тряслись, голова кружилась, на работе сплошные ошибки, а концу дня я и вовсе разревелась от жалости к себе.
Моя коллега, понаблюдав за мной целый день, протянула пачку носовых платков и неожиданно сказала: «Все дело в том, как ты дышишь. Ты дышишь неправильно, а неправильное дыхание только усиливает тревожность и стресс».
Помню, я тогда сильно удивилась: как это я неправильно дышу? Дышу себе и дышу. Но слова коллеги засели в голове, и я заинтересовалась дыхательными практиками.
Оказалось, что, действительно, во время стрессовой ситуации мы все дышим неправильно: когда мы переживаем, торопимся, суетимся, нервничаем, испытываем сильные негативные эмоции, то дыхание тоже становится нервозным. Мы делаем быстрые глубокие вздохи, сбиваемся с дыхания, задыхаемся и — как следствие стресс только усиливается. Этот тип дыхания называется ключичным: в момент эмоционального напряжения максимально напрягаете грудную клетку.
Что в же в этом дыхании такого плохого? Дело в том, что этот тип дыхания усиливает тревожность, а со временем приводит к заболеванию внутренних органов, проблемам пищеварительной системы и понижению стрессоустойчивости организма. Этот тип дыхания характерен для людей с лишним весом.
Есть еще один вид дыхания — грудное, или межреберное. Во время этого способа дыхания грудная клетка имеет свойство подниматься и расширяться, когда живот, плечи и ключицы остаются на месте. Это означает, что в дыхательном процессе задействована центральная часть легких. Такое дыхание более эффективно, чем ключичное, но при нем работа брюшных мышцы ограничена. Этот способ дыхания присущ мужчинам и женщинам средних лет с нормальным телосложением.
Оптимальное дыхание — дыхание диафрагмой, то есть дыхание животом. Этот тип дыхания ровный, размеренный, спокойный, и он дает то, в чем мы очень нуждаемся в период стресса — расслабление. Дыхание животом — своего рода, дыхание осознанное: вы полностью, в режиме здесь и сейчас, сосредотачиваетесь на нем, и тем самым меняете фокус внимания — со стрессовой ситуации на эмоциональное и душевное спокойствие. Кстати сказать, дыхание животом не только дает расслабленное состояние, но и улучшает пищеварение, укрепляет иммунитет, снижает вес, улучшает осанку и нормализует работу кишечника.
Удивительно, но умение дышать животом дано нам с детства: все маленькие дети дышат животом, однако с возрастом это качество куда-то исчезает. Практически каждый взрослый человек дышит сегодня не животом, а грудной клеткой. Однако вот еще один любопытный факт: во время сна практически все мужчины дышат именно животом, а вот женщины бессознательно задействуют грудное дыхание.
Почему дышать животом полезно?
Объем наших легких рассчитан на 4–6 л воздуха. Однако при грудном дыхании человек вдыхает лишь 400–500 мл, а при дыхании диафрагмой — 2–3 л. Таким образом дыхание диафрагмой усиливает вентиляцию легких, поскольку задействует большую часть их объема. Это, кстати сказать, своего рода профилактика легочных заболеваний.
Как правильно дышать животом?
1. Сядьте в удобную позу или лягте на пол. положите левую руку на грудь, а правую на живот.
2. Положите правую руку на живот, а левую на грудь.
3. Спокойно выдохните, как бы выпуская все напряжение из тела с этим выдохом. В момент выдоха вы почувствуете, что ваш живот словно втягивается.
4. Вдохните через нос и почувствуйте, что ваш живот словно раздувается, в то время как ваша грудная клетка практически неподвижна.
5. Продолжайте дышать, повторяя пункты 2-3-2-3-2-3… Постепенно вы найдете тот ритм, который подходит именно вам. Вскоре вы почувствуете расслабляющую волну, она мягко и нежно пройдет по всему телу.
Для того, чтобы научиться дышать животом, вам потребуется совсем немного времени, ведь оно заложено в нашей памяти.
Однако помимо дыхания животом, есть и другие полезные дыхательные практики для избавления от хронического стресса. Я рекомендую вам попробовать все и выбрать ту, которая подойдет именно вам.
1. Выдыхаем стресс
Примите удобную позу: сядьте на стул, спина расслаблена и опирается на спинку, ступни расположены на полу. Сделайте медленный вдох через нос, задержите дыхание на несколько секунд. Мысленно представьте свою проблему. Выдохните через рот и представьте, как с этим выдохом из вашей жизни уходит конкретная проблема. Повторите несколько раз.
2. Вдохи рывком
Примите удобную позу как в предыдущем упражнении. Коротким рывком вдохните воздух, медленно выдохните его с натиском. Повторите несколько раз.
3. Позеваем?
Зевание — прекрасный способ справиться с нервозностью. Только старайтесь зевать в одиночестве, так как зевание мгновенно передается окружающим (не верите, проведите эксперимент!). Итак, встаньте и примите удобную позу, постарайтесь расслабить тело. Закройте глаза. Поднимите руки, широко откройте рот и зевните. Повторите несколько раз.
4. Квадратное дыхание
Найдите в
