Особенности питания при хроническом дистрессе
Как я уже говорила, при длительном стрессе часто возникают проблемы желудочно-кишечного тракта: болит желудок, возникает диареи, запоры, повышенное газообразование, тошнота. В зависимости от пищевой реакции на стресс (переедание или отказ от пищи), человек может толстеть, либо наоборот терять в весе. Как следствие ухудшается внешний вес: волосы и кожа становятся тусклыми, ногти ломкими.
Каждый из нас по-своему реагирует на стресс. В этот период очень важно не ругать и не винить себя за срывы (это только ухудшит эмоциональное состояние). Вашей вины здесь нет. Вы находитесь в сложной жизненной ситуации, и ваш организм в той или иной мере пытается защититься и защитить вас от того, что происходит вокруг. Но одновременно он вам подсказывает, что не так и что еще можно исправить.
Стресс — это как долгая и тяжелая болезнь. Вы же не ругаете себя за то, что заболели ангиной или за то, что у вас появилась гипертония? Нет, вы принимаете данный факт как свершившийся и ищете возможности и лекарства, чтобы поправиться. Вот и со стрессом также. Нужно искать способы его побороть и сделать свою жизнь качественно лучше.
Питание — это спасительное топливо, которое дает нам силы и энергию. Центр мозга, отвечающий за удовольствие, и центр мозга, отвечающий за чувство голода, находятся рядом. Именно поэтому пища может стать для нас дополнительным источником радости. Важно только в момент стресса есть правильную и полезную пищу и ни в коей мере не переедать.
В главе, посвященной питанию при гипертонии, мы подробно рассмотрим, какие продукты можно есть, а от каких стоит отказаться. И вот что удивительно — питание при гипертонии и питании при стрессе практически идентичны.
В общих чертах скажу сейчас следующее: вам в этот период нужно отказаться от всех продуктов, которые содержат быстрые углеводы — сдоба, сладости, сладкие газированные напитки. Чем больше вы их употребляете, тем хуже себя чувствуете. Представьте, что вы забиваете свой организм мусором, который откладывается и накапливается. А что происходит с мусором, если его не убирать? Правильно, вы можете сейчас наглядно это представить.
Быстрые углеводы — это своего рода помойка внутри вашего организма. Вам и так плохо, зачем усугублять ситуацию? Про алкоголь и курение я тоже уже говорила. Все попытки заесть, закурить, запить свой стресс приводят к тому, что вы начинаете ходить по замкнутому кругу. Плохо — выпил. Закурил, слопал пирожное — стало еще хуже. Стало еще хуже — выпил, закурил и к пирожному добавил жареной картошки перед сном. Лег с полным желудком, не смог заснуть, заснул под утро, проснулся в тяжелом настроении. Чтобы поправить настроение — съел сладкое, выкурил сигарету и далее по известному кругу.
Давайте договоримся, что с этого момента из вашего рациона исчезнут газированные напитки, сдоба и сладости (можно дольку горького шоколада или ложечку меда и варенья), жареное, соленое, полуфабрикаты.
Ваша задача на период стресса помочь собственному организму: дать ему сытную, легкую, питательную пищу, которая доставит и вам, и ему удовольствие, очистит сосуды, избавит от запоров.
Поэтому предпочтение отдаем овощам, зелени, фруктам (в первой половине дня 1–2 фрукта, не больше), кашам, супам.
Очень важно соблюдать кратность питания: ешьте небольшими порциями 5 раз в день. Если нет аппетита — 3 раза в день. Возможно, на первых порах вам придется себя заставлять. Знаю, что бывают такие ситуации, когда кусок в горло не лезет. Уговаривайте себя как маленького: «Вот эту ложечку за удачу, вот эту ложечку за радость, вот эту ложечку за то, чтобы все наладилось».
Старайтесь превратить процесс в источник дополнительной радости. Как бы плохо вам сейчас ни было, как бы ни хотелось лечь и забыть про все, создавайте вокруг себя маленькие радости: красивая посуда, салфетки, сервировка. Достаньте праздничный сервиз и ешьте из него, пейте воду или сок из бабушкиного хрусталя. Ешьте медленно, в тишине. Никакого чтения, никакого телевизора или разговоров, никаких перекусов на бегу и никакого обжорства по ночам. Тщательно пережевывайте и чувствуйте вкус пищи. Это ваше топливо, ваша энергия, ваша сила!
В период стресса, а также и при гипертонии очень важно пить воду. Подробнее я расскажу об этом в главе, посвященной полезным напиткам, сейчас только скажу — пейте чистую негазированную воду за полчаса до еды. Организм за это вам скажет большое и человеческое спасибо. Исключите сладкие напитки и покупные соки: ничего, кроме вреда, они сейчас вам не принесут. Готовьте ягодные морсы: клюква, черника, черная и красная смородина, малина, облепиха. Сварите компот из сухофруктов как в детстве. Ваш организм должен ежедневно получать минимум литр полезной (несладкой!) жидкости.
Кстати, об организме. При хроническом стрессе организм как никогда нуждается в магнии.
Врачи обычно говорят, что в сутки здоровому человеку требуется примерно столько магния:
80 мг — для детей 1–3 лет;
180 мг — для подросткового возраста;
до 420 мг — для мужчин;
300 мг — для женщин;
350 мг — для беременных и кормящих.
Однако в период стресса организм может потребовать увеличить эту норму.
Восполнить нехватку магния помогают некоторые продукты:
— Гречневая крупа (это настоящий рекордсмен по содержанию магния). Готовьте гречку пару раз в неделю в виде гарнира или добавляйте в супы, и вы почувствуете себя намного лучше.
— Тыква и тыквенные семечки (семечки можно добавлять в салаты, из тыквы готовить крем-суп, пюре, запекать).
— Орехи кешью и миндаль. В них содержится 234 мг магния на 100 г, что является довольно высоким показателем. Достаточно горстки орехов в день. Размолотые орехи, кстати, можно добавлять в каши или в йогурт на завтрак, что сделает утренний прием пищи и вкусным, и питательным, и сытным.
— Пшено и овсянка содержат магний — 130 и 135 мг в 100 гр соответственно.
— Листовая зелень, особенно шпинат.
— Фасоль и зеленый горошек.
— Картофель (но ни в коем случае не жареный, а отварной или лучше запеченный).
— Белокочанная капуста (в капусте магния немного, но салат из свежей
