На начальном этапе, когда я, например, бежал 5 км по школьному стадиону, разбрызгивая остатки луж, то в конце я всегда делал ускорение. Последние 100–400 метров я бежал изо всех сил, поднимая свой пульс для критического значения. Отлично! Но многие бегуны мне говорили: «Зачем ты это делаешь? Наоборот, нужно замедляться и делать заминку». Известный тренер Артур Лидьярд в своей книге «Бег с Лидьярдом» писал, что если у вас есть силы на ускорение в конце пробежки, то целесообразнее в медленном темпе пробежать еще километр, чем потратить энергию на ускорение.
Для вашей выносливости это разумное решение. Однако у нас есть еще и психика. Когда психика сделает вас беговым психом, когда вам станут важны секунды на соревнованиях, когда у вас будут цели улучшить свой результат, то ускорения помогут вам скорее не физиологически, а психологически. У вас будет внутри бунтарский дух – финишировать красиво и быстро. Считается, что спринт на последних метрах марафона – это красиво. И это действительно так. Только многие не могут этого сделать. Им кажется, да-да, именно кажется, что они уже выжали из себя весь нектар и у них нет сил на ускорение.
Однако просто дело в их психике. У них внутренний псих стал слишком нормальным и осторожным. Или просто они не делали ускорения в конце своих пробежек.
Поэтому в некоторых тренировках работайте над ускорением. Почувствуйте, что вы, будучи усталым и хорошо потренированным человеком можете в конце всегда ускориться. Это вам не только может пригодиться в плане своего будущего результата, но и будет означать, что вы способны это сделать. Что у вас внутри есть больше сил, чем вам кажется.
Не советую это делать на каждой тренировке, делайте это по ощущениям. И не обязательно ускоряться изо всех сил. Иногда совершено небольшое ускорение, буквально на 10 секунд быстрее среднего темпа на пробежке будет работать на вашу психику.
После ускорения на тренировке или на соревновании – не останавливайтесь. Пробегите еще несколько сот метров трусцой. Чтобы убрать молочную кислоту из мышц и восстановить дыхание и сердечные сокращения. Не забудьте потом в статичном режиме растянуть мышцы, так они восстановятся быстрее.
Создайте себе ритуал
Чтобы максимально настроиться, снять напряжение, необходимо создать себе ритуал перед соревнованием.
Дело в том, что каждое соревнование, каждый марафон – это стресс для организма, особенно если существует ответственность за результат перед командой, тренером или перед самим собой.
Мы можем просыпаться в разных городах, странах, отелях. Мы можем переживать за то, как пройдет забег. Мысли будут стучаться в голову даже в бессонную ночь перед стартом, заставляя тело переворачиваться с боку на бок и с живота на спину. «Достаточно ли я готовился? Нормально ли я отдыхал? Не переборщил ли я с жирами или не слишком ли много я пропустил тренировок в прошлом месяце?»
В обычные будние дни, в обычных тренировках у нас преобладают привычные мысли, потому что мы совершаем привычные действия – ритуалы. Так мозг держит ситуацию под контролем. Мы завязываем привычные шнурки, выходим на привычную пробежку и на нас не давит ответственность за результат.
Часто мне рассказывали другие спортсмены, да и сам я замечал за собой – чем спокойнее ты подходишь к стартовой линии, тем лучше и самое главное эффективнее проходит забег на длинную дистанцию. В этом может быть полезен свой собственный ритуал перед забегом. Например, перед важным днем я всегда принимаю горячий душ (в обычные дни – прохладный), привожу свое тело в порядок, бреюсь, стригусь. В этот день, я всегда стараюсь проводить время с семьей, с детьми. Если же я приехал на соревнования один, то я обязательно за несколько минут перед стартом звоню домой и мы болтаем по телефону. Мне важно знать, что в меня верят, и я благодарен, что семья меня поддерживает. Утром в день забега я всегда принимаю одну и ту же пищу. Делаю именно такую разминку, как перед длительной тренировкой. Это здорово помогает привести мысли в порядок и успокоиться. И достичь максимального результата на забеге.
Чтобы не волноваться о том, что мы могли забыть гель, носки или питьевую бутылку, многие делают раскладку экипировки. Кладут кроссовки, носки, футболку, номер, гели и фотографируют, чтобы выложить в сеть. Это становится также ритуалом. Так мы знаем, что мы ничего не забыли. Плюс наши друзья всегда напишут ободряющий комментарий.
Желательно создавать ритуал за день до начала забега. Старайтесь, чтобы предстартовый день всегда был похож на все предстартовые дни, которые у вас были и которые у вас будут. В какой бы стране и в каком бы вы городе не находились! Например, за день до забега вы можете сходить в кино или почитать любимую книгу. В день забега вы просыпаетесь, принимаете душ, завтракаете, надеваете экипировку, делаете легкую зарядку, публикуете пост в соцсетях. Важно, чтобы эти ритуалы были похожи друг на друга. Вы полюбите эти ритуалы. Потому что они будут проходить на пике важных событий вашей жизни. И они вас успокоят и ваш забег пройдет гораздо эффективнее, чем если бы вы нервничали.
Предстартовое волнение ухудшает результат. Но все зависит от типа волнения.
Когда ты волнуешься перед встречей со старым другом или свиданием, то это полезный стресс. Но когда ты волнуешься перед экзаменом – это уже начальная форма невроза.
Если ты волнуешься перед стартом, если вам сложно уснуть, у вас бешено скачет сердце в груди, хотя вы еще даже не побежали, то вы уже на данном этапе ухудшаете свои показатели. Ваш организм буквально сжирает энергию. Именно поэтому и нужны свои собственные ритуалы.
Я не думаю, что данный забег вам стоит карьеры, огромных контрактов, успехов в вашей стране или становится вопросом жизни и смерти. Тогда к чему эти волнения? Если это первый марафон, то это должно быть свиданием, приятным и полезным стрессом. Если вы хотите улучшить результат, то это встреча со старым другом. Вы не на экзамене. Даже если вы всему миру сказали, что побьете свой собственный рекорд, но не справитесь, то ничего страшного. Вам никто не воткнет нож в спину и не плюнет в лицо. Над вами даже никто смеяться не будет.
Я нескольким тысячам подписчиков пообещал выбежать марафон из 3, но не смог этого сделать. На 35 километре у меня свело мышцу бедра из-за того, что я не сделал упор на электролиты. Мне не хватило натрия и магния. Я написал пост как мне было сложно и свои эмоции. И все меня поддержали, ни один подписчик не сказал мне даже плохого слова.
Что случится в вашей жизни, если вы не улучшите свой результат? Как она поменяется? На что повлияет этот результат? Вас не допустят на марафон в Бостоне? Да и черт с ним. Пробегите марафон в Чикаго. Или по великой китайской стене. Тоже неплохо.
Как бегать зимой?
Часто подписчики у меня спрашивают: «Ты бегаешь зимой?». Я всегда в таких случаях шучу и отвечаю: «Нет, вы что! Холодно ведь, нафиг надо!».
Конечно, зимой я бегаю. Я бегал и в —20, надев на лицо беговой бафф, оставив только покрытые инеем глаза. Да, приходилось постоянно поворачивать этот бафф, потому что на нем образовывалась корочка от льда.
