рвет, или посещение концерта с друзьями.
Процесс намеренного погружения себя (и, что более важно, своей миндалины) в триггерную ситуацию называется экспозицией. При экспозиции может ощущаться умеренный уровень тревоги, однако, если оставаться в ситуации, не позволяя тревоге вынудить вас сбежать, вы обнаружите, что через некоторое время тревога начнет снижаться, и вы действительно ощутите изменения. Этот опыт помогает убедиться, что, если демонстрировать миндалине безопасность ситуации для вас, можно на самом деле изменить ее восприятие ситуации, и она перестанет запускать защитную реакцию.
Как правило, мы начинаем экспозицию с достаточно легких ситуаций, а затем переходим к более трудным. Например, представим, что вы боитесь собаку своего друга. Для начала можно просто находиться рядом с собакой, пока друг держит ее на поводке, – это будет первым этапом экспозиции. На другой день можно попробовать подойти ближе к собаке и погладить ее, пока она все еще на поводке. И наконец, можно перейти к тому, чтобы находиться рядом с собакой, которая свободно двигается по комнате без поводка. На каждом из этих этапов нужно не позволять себе покинуть ситуацию до тех пор, пока тревога не снизится.
В этом примере вы обеспечиваете миндалине возможность убедиться, что собака не представляет опасности. Продолжительность времени, необходимого для снижения тревоги, может быть разной, но вы точно почувствуете это снижение, если позволите миндалине некоторое время побыть рядом с триггером – при условии отсутствия негативных переживаний (за исключением непосредственно тревоги). Если регулярно и последовательно идти навстречу своим страхам, тревога будет снижаться, и зачастую быстрее ожидаемого. Если же снижение тревоги займет больше времени, это тоже нормально. Главное, вы понимаете, что можете переносить некий уровень тревоги и это не наносит вам никакого вреда.
Идите навстречу страхам с помощью экспозиции
Вспомните триггер, который вызывает у вас тревогу. Ваша реакция на этот триггер мешает вам делать что-то важное для вас? Метод экспозиции лучше применять по уважительной причине! Определите три вида деятельности, связанные с триггером, которые вынуждают вас чувствовать как минимум умеренную тревогу. Запишите их на листке бумаги. Оцените уровень тревоги для каждого вида деятельности по шкале от 0 до 100 (где 100 – непереносимый уровень тревоги). Из трех вариантов выберите тот, который вызывает меньше всего тревоги, и займитесь этой деятельностью с целью не покидать ситуацию до тех пор, пока тревога не снизится наполовину. Если вы изначально оценили уровень тревоги как 80, то нужно оставаться в ситуации, пока он не снизится до 40. После сеанса экспозиции отметьте, что вы узнали. Ваша тревога снизилась довольно быстро или это заняло некоторое время? Вы удивились тому, что можете с ней справиться? Если ваша тревога не снизилась наполовину, повторяйте упражнение до тех пор, пока это не произойдет. Если же она уменьшилась в два раза, повторите экспозицию хотя бы раз или два до того, как переходить к следующему виду деятельности. Помните, что главное – выбрать те занятия, которые создают умеренный уровень тревоги. Если деятельность не будет вызывать тревоги, которая должна снижаться, ваша миндалина ничего не усвоит. Кроме того, если вам не придется превозмогать тревогу, вы не узнаете, что способны на это и что ваш самый жуткий страх не обоснован. Ниже приведены примеры трех видов деятельности для тех, кто боится опозориться на публике и поэтому избегает разговоров с другими людьми. Помните, что нужно оставаться в ситуации до тех пор, пока ваш страх не уменьшится наполовину.
1. Пройдитесь по торговому центру, заглядывая в глаза людям и слегка им улыбаясь (30).
2. Посетите семейное торжество и поучаствуйте в разговорах с родственниками (60).
3. Начните разговор с незнакомцем, задавая вопросы о нем (например: «Как прошел ваш день?») (90).
Выполнение упражнений на экспозицию – нелегкая задача, но очень важно сделать их правильно. Если вы будете покидать ситуацию до того, как тревога снизится хотя бы наполовину, это будет лишь усиливать тревогу, вызванную триггером, поскольку защитная реакция миндалины будет закрепляться, а не наоборот. Не практикуйте экспозицию самостоятельно, если не уверены в том, что способны оставаться в ситуации до указанного момента. Мы очень рекомендуем работать под руководством опытного терапевта, который обучен корректному применению экспозиции. Специалисты знают, как избежать распространенных проблем при экспозиции, так что, если у вас самих не получится, обратитесь к специалисту! Это удивительно мощный метод – при условии правильного применения.
24. Эта глупая миндалина!
Миндалина сформировалась в нашем доисторическом прошлом, и поэтому понять характер ее реакций проще всего, представив, чем они были полезны нашим далеким предкам. Одна из основных функций миндалины – защищать человека от опасности, поэтому она приобрела способность бдительно следить, нет ли рядом хищников, и запоминать то, что небезопасно, будь то местность, предмет, звук или даже вкус либо запах. Все, что ассоциируется с опасностью, сохранялось в памяти как то, что может причинить вред. Поэтому, когда вы приближаетесь к какому-то месту или даже ощущаете запах, связанный с негативным опытом, миндалина запускает защитную реакцию и вызывает эмоцию (страх, тревогу или ужас), сигнализирующую об опасности.
Все это было полезно нашим предкам, но в двадцать первом веке уже не так необходимо. Например, имеет смысл запомнить то место, где вы встретили тигра, и избегать его, чтобы не стать жертвой хищника. Но какой смысл ребенку бояться ходить в школу после сильной грозы, которая случилась, пока он находился в классе? Однако именно такую эмоцию вызывает миндалина.
Страхи, провоцируемые миндалиной, приводят к странным реакциям, которые имеют смысл лишь в том случае, если вы понимаете, что миндалина ассоциирует что-то с негативным опытом, независимо от наличия непосредственной связи местности или какого-то объекта, вызывающих страх, с этим негативным опытом. Человек может ощущать сильный страх, услышав конкретную песню «Битлз», просто потому, что она играла в машине в тот момент, когда случилась авария.
Студент колледжа может ощущать прилив адреналина и то, как у него начинает колотиться сердце, входя в аудиторию, чтобы сдавать экзамен по психологии, – и недоумевает: каким образом реакция, призванная помочь убежать от опасности, полезна в данном случае? В современном мире мы редко встречаем опасных хищников, но наш мозг и тело до сих пор готовят нас к тому, чтобы спасаться от них. Миндалина может отреагировать на звонок коллектора так, как будто это тигр в джунглях!
Разве миндалина не глупа?
Если принимать миндалину не слишком всерьез, это поможет меньше поддаваться эмоциям, которые она вызывает. Прочитайте истории наших клиентов ниже и подумайте, как вы могли бы бросить вызов своей миндалине.
