делу, стоит напомнить себе, почему вам это нужно. Почему вы беретесь за эту тяжелую работу? Почему готовы пожертвовать комфортом ради развития? Почему стоит найти в себе смелость осуществить нелегкие изменения? Почему они так важны для вас? Ответы на эти вопросы помогут вам сфокусироваться на том, к чему вы стремитесь. Ваше «почему» связано с улучшением качества жизни, отношениями, карьерой, родительством? Другие люди тоже выиграют от этого?
Чтобы ответить на вопрос «Почему?», вспомните, что вам важно
Если вы затрудняетесь ответить на вопрос «Почему?», попробуйте задать себе более конкретный вопрос: «Что?» Уделите время размышлениям над ответами в дневнике. Что я делал(а) бы, если бы мне не мешала тревога? Что я делал(а) бы, если бы меня не сдерживали беспокойство, опасения и страхи? Что я бы делал(а), если бы действовал(а), а не просто реагировал(а)?
Что изменилось бы, если бы я выбрал(а) смелость вместо комфорта и перестал(а) позволять тревоге управлять своим поведением? Что достойно того, чтобы ради этого преодолевать тревогу? Что за цель я ставлю перед собой?
Эти вопросы помогут вам обдумать свою мотивацию к преодолению тревоги и выполнению сложных задач. Мотивация необходима для обретения смелости. Мысленно представьте себе изменения, к которым стремитесь. Ваша мотивация связана с отношениями? Карьерой? Качеством жизни? Путешествиями? Чем-то еще? Записав несколько мыслей в дневник, коротко обозначьте то, что хотите, на листках бумаги, начиная каждую фразу с «Я хочу…». Расположите эти листки там, где сможете часто видеть их каждый день, чтобы, когда преодолевать тревогу станет трудно и вам захочется сдаться, они напоминали вам о конкретных причинах, почему важно продолжать.
Читая эту книгу в поисках руководства на пути избавления от тревоги, делайте паузы, чтобы подумать о том, что вас мотивирует. Каков ваш ответ на вопрос «почему»? Найдите причину, назовите ее, лелейте ее и присвойте ее. Разместите листочки с описаниями того, что вы хотите, на стене и почаще смотрите на них: в этих простых утверждениях заключено обещание лучшей жизни.
22. Не избегайте пугающих ситуаций! Преодолевайте страх
Когда возникает тревога, вам, естественно, хочется сделать что-то для того, чтобы ее избежать. Тревога по природе своей должна причинять дискомфорт. Избегание – это тип поведения, который позволяет почувствовать себя лучше; он помогает избавиться от тревоги прямо сейчас, но поддерживает ее в перспективе. Избегание препятствует усвоению того, что пугающие вас вещи не так опасны, как вам кажется. Представьте, что вы боитесь собак. Вот вы видите собаку соседа и можете по привычке забежать от страха в дом и таким образом избавиться от тревоги. Но что вас ждет в перспективе? Избегание поддерживает уровень тревоги, поскольку у вас нет возможности узнать, что собака безобидна, – ваша миндалина сообщает вам об обратном.
Избегание избавляет от дискомфорта, но не дает миндалине возможности научиться чему-то новому. Триггер может быть на самом деле безопасным, но миндалина может узнать об этом только при реальном взаимодействии с ним. Кроме того, избегание укрепляет представление о том, что всех триггеров нужно бояться. Чтобы снизить тревогу, мы стараемся держаться подальше от ситуаций, людей, мест и прочего и даже пытаемся избегать пугающих внутренних переживаний, то есть мыслей, эмоций и физических ощущений. Избегание ограничивает вашу жизнь, поскольку вы отказываете себе в опыте, который на самом деле безопасен. Мы часто говорим клиентам, что избегание притворяется другом, но на самом деле является врагом, позволяя тревоге управлять вашей жизнью. Избегание – это как раз то, чего хочет от вас миндалина! Но задумайтесь над тем, как избегание влияет на вашу жизнь – чего оно вам стоит?
Нормально считать, что лучше избегать то, что провоцирует тревогу. Зачем намеренно попадать в стрессовые ситуации? Однако если вы вспомните то, чего вы когда-то боялись, но больше не боитесь, то наверняка окажется, что вы преодолели свой страх сознательным усилием. Возможно, обстоятельства заставили вас сделать это – например, ребенок может бояться ходить в школу, но вынужден это делать каждую неделю. Или кто-то помог вам преодолеть страх, как родители, играющие в воде с детьми, поощряют и хвалят их, если те ныряют в воду или погружаются в нее с головой. Со временем, регулярно сталкиваясь со страхами, вы понимаете, что они не всегда означают опасность и что с ними можно справиться. Отказ от избегания – один из секретных инструментов снижения тревоги в долгосрочной перспективе. Как говорил поэт Роберт Фрост, «лучший выход – всегда напрямик».
Вспомните, как вы справились со страхом
Вспомните ситуацию, объект или животное, которые когда-то вызывали у вас страх, но со временем вы этот страх преодолели, идя ему навстречу. Как столкновение со страхом помогло изменить ваши ощущения? Напишите об этом в дневнике. Случалось ли вам не избегать какой-то ситуации? Почему вам пришлось в ней оставаться? Что привело к тому, что вы оказались в этой ситуации? Подумайте, почему в итоге вы пошли навстречу своему страху. Вам кто-то помогал? Вы заставляли себя делать это? Страх уменьшался в течение долгого времени или достаточно быстро? Видите ли вы на примере этого опыта, что, идя навстречу страху, можно его победить – если ситуация не наносит вам никакого вреда (не считая дискомфорта, причиняемого страхом и тревогой)? Запишите в дневнике, что вы думаете об этом опыте.
Преодолевать страх кажется неестественным, поэтому люди годами могут жить в тисках какого-то страха. Миндалина учится не запускать защитную реакцию, вынуждающую вас ощущать страх и тревогу, лишь тогда, когда достаточно долго находится в ситуации, чтобы усвоить, что она не чревата негативным опытом (впрочем, сами ощущения тревоги и страха являются негативным опытом, но больше ничего плохого не происходит). Если не превозмогать страхи, у миндалины не будет возможности учиться. К сожалению, научить ее вести себя иначе объяснениями и увещеваниями не получится: она должна находиться в присутствии триггера, вызывающего тревогу, и усвоить отсутствие негативных последствий. В этом случае миндалина действительно успокоится, и вы это почувствуете. Часто это ощущается как снижение напряжения и облегчение – признаки того, что в миндалине произошли реальные изменения.
23. Идите навстречу страхам
Если вы хотите снизить уровень тревоги, вам нужно идти навстречу своим страхам шаг за шагом и учиться переносить дискомфортные ощущения и мысли. При регулярном столкновении со страхом тревога будет снижаться, и на достаточно долгое время. Миндалина учится новому поведению лишь тогда, когда подвергается воздействию триггера в отсутствие негативного опыта. Вы учите миндалину реагировать иначе, сознательно подвергая себя воздействию триггера, будь то выступление на публике, помощь ребенку, которого
