Теперь нам удалось убедить тебя, что освоение практики осознанности поможет построить новые отношения со своим мозгом? Получилось заметить связь между тем, какие у тебя отношения с мозгом, и глубиной страданий, которые ты испытываешь?
Негативные убеждения могут искажать твое восприятие реальности. Присутствуя в моменте, ты видишь вещи такими, какие они есть… в… этот… момент. Никаких предсказаний, никаких зловещих пророчеств, никакого ожидания неминуемых катастроф.
Создавая дистанцию между собой и своими мыслями, ты налаживаешь более глубокую связь с настоящим. Когда срабатывают триггеры и начинают воздействовать на твои негативные убеждения, появляются мысли, связанные со страхами. Вероятно, есть и такие, которые появляются в голове настолько часто, что ты помнишь их наизусть. Мысли могут быть и более или менее новыми, но, вероятно, они все равно так или иначе знакомы тебе, потому что проистекают из потребности быть в безопасности и ощущать свою защищенность.
ПОПРОБУЙ!
В главе 2 ты определил триггерные ситуации, сферы жизни и типы людей, воздействующие на твои негативные убеждения о себе. Когда ты подвергаешься действию триггера, то, скорее всего, каждый раз думаешь об одном и том же или твои мысли очень похожи друг на друга. Теперь твоей задачей будет осознанно принять эти шаблонные мысли, чтобы суметь создать дистанцию между ними и собой. Для начала перечисли типичные ситуации и переживания, которые как триггеры воздействуют на твои негативные убеждения, затем составь список мыслей, связанных с этими ситуациями и переживаниями.
Когда закончишь, перечитай свой список и обрати внимание, присутствуют ли в нем какие-то шаблоны. Что удалось обнаружить?
Замечаешь ли ты, как отождествление себя со своими мыслями в конкретных ситуациях создает дополнительные страдания?
Мысли — это просто мысли. Мысли — это не ты. Но мы часто теряемся в своих мыслях, особенно когда они связаны с нашими негативными убеждениями. Легко заметить, что такие мысли становятся навязчивыми и затмевают собой все так сильно, что мы относимся к ним как к правде.
ШАБЛОНЫ МЫШЛЕНИЯ ДЖОРДАН
Давай посмотрим, что написала Джордан о своих типичных мыслях, которые появляются, когда у нее срабатывает триггер в сфере романтических отношений:
Он познакомится с кем-то лучше меня.
Он встретит кого-то лучше меня.
Я на самом деле ему не нравлюсь.
Он считает, что я надоедливая и что со мной скучно.
Я ненормальная, и он думает, что другие девушки не стали бы вести себя так, как я.
Я недостаточно хороша для него.
Я недостойна или неспособна на длительные отношения; настоящая я так или иначе себя проявит.
Если он встретит кого-то симпатичнее меня, я перестану для него существовать или буду меньше для него значить.
На самом деле он не хочет проводить со мной время, но считает, что должен.
Как ты думаешь, что будет делать Джордан под воздействием этих негативных шаблонов мышления? Давай посмотрим, как она отреагировала на событие-триггер.
Событие-триггер: Итан не ответил на мое сообщение сразу же.
Мысли: Я недостаточно хороша. Я не слишком-то ему нравлюсь. Он не хочет проводить со мной время. Возможно, он с девушкой лучше меня.
Поведение: Я отправила ему очень много сообщений, где обвинила его в том, что он проводит время с кем-то еще.
Джордан написала о том, что произошло с Итаном на самом деле:
На самом деле Итан оставил свой телефон в машине мамы, а она была на деловом ужине, поэтому он не мог с ней связаться. Когда Итан наконец забрал свой телефон и прочитал мои сообщения, он был шокирован и обижен. Мы только начали встречаться, и я ему нравилась, но после этих ужасных сообщений Итан сказал, что не может быть с кем-то, кто говорит ему столько неприятных вещей. И расстался со мной. Я теперь еще хуже о себе думаю, и от этого мои негативные мысли кажутся более реальными.
Получается, негативные шаблоны мышления привели к нежелательным поведенческим реакциям и заставили Джордан еще больше поверить в ее негативные убеждения о себе.
А теперь выясни, как обстоят дела у тебя.
ПОПРОБУЙ!
Воспользуйся информацией из предыдущего упражнения и добавь свою поведенческую реакцию. Другими словами, какой была бы твоя реакция, если бы сработал триггер и тебя бы с головой поглотили связанные с ним шаблоны мышления? Замечаешь ли ты, как уверенность в том, что мысли правдивы, влияет на твое поведение и создает больше проблем или заставляет думать о себе хуже?
Как ты себя чувствуешь сейчас, когда удалось отследить связь между мыслями и поведением?
Вероятно, ситуация, негативные мысли и последующая поведенческая реакция проносятся так быстро и настолько автоматически, что ты толком не осознаешь, что происходит. Цель состоит в том, чтобы выключить режим автопилота и включить режим осознанного присутствия.
Научившись направлять внимание на происходящее в настоящий момент, без фокусировки на мыслях, ты разовьешь способность выбирать поведенческие реакции, основанные на ценностях. Чтобы научиться выбирать ценностно ориентированные реакции вместо автоматических, полезно определить, какими именно могут быть ценностно ориентированные реакции на триггеры (мы подробно изучим этот вопрос в главе 7). Полезное поведение вытеснит привычные разрушительные поведенческие реакции. В результате твоя самооценка повысится.
РЕЖИМ АВТОПИЛОТА
Возможно, ты уже знаешь, что режим автопилота включается, когда ты делаешь что-то рутинное и хорошо знакомое: едешь на автобусе в школу, заправляешь кровать, чистишь зубы и т. д. Тебе так часто приходится этим заниматься, что уже не требуется столько внимания для выполнения подобных задач, как в первый раз. Попробуй вспомнить, что ты делаешь, не особенно задумываясь о процессе.
КЕЛЛИ
Когда я начала водить машину, то была невероятно сосредоточена и тщательно обдумывала каждое свое решение. Я садилась за руль, проверяла, все ли в порядке с приборами, и по пути была предельно сконцентрирована на вождении. Если надо было повернуть налево через два квартала, я наблюдала за дорожной ситуацией, пользуясь зеркалами и выглядывая в окно, включала поворотник и осторожно поворачивала. Я не думала о других вещах: например, что произойдет, когда я доеду до школы или до дома. Все мои мысли были заняты только текущей задачей.
Через несколько лет после получения прав я уже ездила, не особенно думая о том, как именно веду машину. Я приезжала домой к своей подруге Джоанне не менее 50 раз, поэтому дорога была мне хорошо знакома — кажется, я даже выучила режим работы всех светофоров. Недавно, когда я припарковалась возле ее дома и выключила зажигание, то поняла, что вообще не думала о том, что делала всю дорогу. Я была настолько хорошо знакома с маршрутом, что даже не фокусировалась на вождении. Я и не вспомнила, о чем именно думала, пока ехала. Я почувствовала беспокойство: а вдруг случилось бы что-то? Конечно, я была рада что мне удалось благополучно добраться до места. Но решила, что на обратном пути буду сосредоточена на дороге.
