Понимание того, как ты относишься к своему мозгу и к мыслям, которые он генерирует, поможет начать практиковать осознанность. Обычно большинство мыслей являются навязчивыми воспоминаниями о прошлом или тревогами о том, что может произойти в будущем. Возможно, ты не веришь, что к тебе это тоже относится. Нам очень нравится упражнение с тремя тарелками (из книги психолога Рэнди Патерсона How to Be Miserable2), которое подтверждает истинность утверждения выше.
ПОПРОБУЙ!
1. Поставь перед собой в ряд три тарелки.
2. Записывай на небольшие карточки или кусочки бумаги все свои мысли. В тарелку справа положи записки с мыслями о будущем. В тарелку слева — с мыслями о прошлом. А тарелка посередине предназначена для записок с мыслями о настоящем.
Выполняй это задание не менее 15 минут. Как только твой мозг сгенерирует какую-то мысль, записывай ее и отправляй в соответствующую тарелку. Делай так с каждой мыслью, которая появится в твоей голове. Спустя 15 минут можно остановиться. Теперь посмотри на тарелки. Если ты не слишком отличаешься от большинства людей, то увидишь, что в тарелке посередине меньше записок, чем в двух других. Не осуждай себя — это ожидаемый результат, и он отражает естественный процесс работы мозга. Вот почему осознанность — непростая практика.
КЕЛЛИ
Это упражнение показалось мне особенно сложным. В моей тарелке в центре было мало записок. Большую часть я положила в тарелку будущего. Сейчас я сосредоточена на своей карьере после окончания колледжа. Я много думаю о том, как успешно подготовиться к выходу на работу, и неудивительно, что большинство моих мыслей в настоящее время связано с будущим. Выполнив задание, я поняла, что мне хотелось бы перенаправить этот объем энергии в настоящее. Я признала, что думать о будущем и моих ожиданиях важно. И мысли о том, что я сейчас могу сделать для будущего, помогают достичь цели. Я подумала: на чем из того, что поможет мне в будущем, я могу сфокусироваться уже сегодня. Мне пришла идея сосредоточиться на учебном процессе и исследовать свои предпочтения в учебе при любой возможности.
ПОПРОБУЙ!
Предлагаем тебе изучить записки в тарелке слева — твои мысли о прошлом — и сопоставить их со своими убеждениями, которые удалось выявить, выполняя упражнения в главе 1. Выбери одно или два убеждения, которые тебя особенно беспокоят.
Давай посмотрим, что написал Гарри:
Мысли о прошлом:
Я слишком много времени потратил на размышления о том, чего хотят другие люди, вместо того чтобы думать, чего хочу я.
Мне стоило получать более высокие оценки в старших классах.
Мне жаль, что я не проводил больше времени с бабушкой и дедушкой, пока они были живы.
Убеждения о себе:
Потребности других людей важнее, чем мои собственные.
Я недостаточно хорош.
Меня нельзя назвать хорошим человеком.
Затем проделай все то же самое с мыслями из тарелки справа.
Вот что записал Гарри:
Мысли о будущем:
Я не знаю, смогу ли когда-нибудь найти работу, которая будет мне интересна.
Я не знаю, влюблюсь ли я когда-нибудь.
Я беспокоюсь, что не оправдаю ожиданий своих родителей.
Убеждения о себе:
Я неудачник.
Меня не за что любить.
Я недостаточно хорош.
Понимаешь ли ты теперь, как твои мысли о прошлом (обычно в виде навязчивых воспоминаний или сожалений) и твои мысли о будущем (обычно в виде сомнений или страхов) заставляют с новой силой верить в негативные убеждения о себе? Чем меньше мы присутствуем в настоящем моменте, тем больше времени проводим в замкнутом круге, из-за которого продолжаем верить в собственные негативные убеждения. Каждый раз, возвращаясь в настоящее, мы разрываем эту цепочку мыслей.
Вероятно, тебя интересует, можешь ли ты что-то с этим сделать. Конечно, не получится приказать своему мозгу перестать генерировать такое количество разрушительных мыслей! К сожалению, ты не в состоянии контролировать свой разум, но в твоих силах изменить свои отношения с ним. В этом и заключается трансформирующая сила осознанности.
Что же это значит? Когда в твоей голове появляется какая-то мысль, ты можешь наблюдать за ней с любопытством и без каких-либо оценок, не цепляться за нее и не считать правдивой. Определив, что она из себя представляет, ты отпускаешь ее. Если ты уделяешь какой-то мысли слишком много времени, то либо углубляешься в прошлое, либо задумываешься о будущем, забывая о настоящем. Жизнь в прошлом или будущем создает ненужный стресс, вызывает болезненные эмоции и мешает осознанно относиться к тому, что происходит здесь и сейчас.
Давай разберемся, как отношение к своим мыслям негативно влияет на тебя.
ПОПРОБУЙ!
Как твои мысли характеризуют тебя? Как они влияют на то, кем ты являешься в собственных глазах? Как они направляют твои поступки и влияют на твое поведение? Подумай как минимум об одном примере из своей жизни и запиши его в своем дневнике.
Как ты себя чувствуешь после выполнения этого задания? Удалось ли увидеть, как, цепляясь за какие-то мысли, ты еще сильнее попадаешь под влияние негативных убеждений о себе? Понимаешь ли ты, что это происходит, потому что ты считаешь свои мысли правдивыми?
КЕЛЛИ
Мне нравится тренироваться. Так я лучше себя чувствую и отвлекаюсь от стресса, связанного с учебой или с друзьями. Но вот занятия бегом всегда меня немного пугали. Я убеждена, что бег не для меня, поскольку не занимаюсь им регулярно. Я думаю о своей маме, которая бегает каждый день. Я сравниваю себя с ней и считаю, что не могу бегать, потому что не делаю этого каждый день, как она. Это убеждение мешает мне заниматься тем, что могло бы мне понравиться. Я думаю о том, насколько хорошо бегает моя мама и насколько хорошо могла бы бегать я. Сравнивая нас, я недооцениваю себя. Правда же в том, что, наверное, я вполне способна бегать регулярно. (Правда, я пока так и не начала, поэтому спросите меня об этом еще раз.)
Осознанность помогает отпустить ситуацию и перестать зацикливаться. Когда ты признаешь временность своих мыслей, эмоций и ощущений, результат может быть ошеломляющим. Это кажется слишком простым. Но когда мы на чем-то зацикливаемся, как, возможно, происходит сейчас с тобой, все кажется постоянным: мысли «Со мной что-то не так» или «Я не заслуживаю ничего хорошего», ощущение одиночества и ноющая боль под ложечкой. В реальности же каждая мысль, каждая эмоция и каждое ощущение со временем исчезают. Они появляются и пропадают.
Цепляясь за свои негативные убеждения и мысли, которые они вызывают, мы начинаем верить, что именно они нас определяют. В свою очередь, наше внутреннее «я» выражается с помощью «я» внешнего. Мы все больше верим в свои негативные убеждения и продолжаем испытывать из-за этого дополнительные мучения. Поэтому необходимо выработать другой тип отношений с мозгом. Ты знаешь, что мозг является частью тебя, но ты — это не только мозг. Мысли, которые рождаются в твоей голове, основаны на переживаниях. И по большей части ты их не контролируешь, хотя может казаться, что они контролируют тебя. Практикуя осознанность, ты перестанешь цепляться за свои мысли. Наоборот, дистанцируешься от них и станешь наблюдателем за собственным разумом. Твой мозг делает то, для чего был создан и ради чего эволюционировал, — старается защитить тебя, оценивая ситуации и предугадывая опасность, основываясь на предыдущем опыте. Но мозг несовершенен: чаще всего он слишком осторожен, и это может привести к сложностям, особенно если ты сталкиваешься с триггерной ситуацией или с человеком, которые воздействуют на твои негативные убеждения.
