17. Уткатасана. Поза Силы
1. Встаньте в Тадасану (Позу Горы, с. 48). Поднимите прямые руки вверх и соедините ладони над головой.
2. На выдохе медленно сгибайте ноги в коленях, опускаясь вниз. Остановите движение, когда бедра окажутся параллельно полу.
3. Не наклоняйте корпус вперед, старайтесь отклонить грудную клетку назад.
4. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь.
Эта асана очень полезна для развития мышц ног и выправления небольших дефектов их строения. Движение диафрагмы вверх в этой позе полезно для нормализации работы сердечной мышцы и органов брюшной полости.
Регулярное выполнение этого упражнения заметно увеличивает подвижность плечевых суставов.
На выдохе медленно сгибайте ноги в коленях, опускаясь вниз. Остановите движение, когда бедра окажутся параллельно полу.
18. Падангуштхасана. Стоячая поза с захватом больших пальцев ног
Название этой асаны образовано соединением двух слов: «пада», означающего «стопа», и «ангуштха» – большой палец ноги.
Техника выполнения асаны
1. Встаньте в Тадасану (Позу Горы, с. 48). Поставьте стопы на расстоянии 20–30 см друг от друга.
2. На выдохе плавно наклонитесь вперед. Опустите ладони к полу и обхватите большие пальцы ног при помощи средних, указательных и больших пальцев рук.
3. Прогните спину в пояснице, голову поднимите, диафрагму вытягивайте вверх. Вытяните лопатки и не сгибайте колени. Сделайте два вдоха и выдоха.
4. На выдохе опустите голову к коленям. Колени напрягите, руками тяните большие пальцы ног вверх, но не отрывайте их от пола.
5. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение.
Воздействие асаны на организм
Такое положение тела оказывает тонизирующее действие на органы брюшной полости – усиливается секреция пищеварительных соков, активируется работа селезенки и печени, улучшается перистальтика кишечника, проходит метеоризм.
Опустите ладони к полу и обхватите большие пальцы ног при помощи средних, указательных и больших пальцев рук.
19. Падахастасана. Поза Максимального Растяжения Задней Поверхности Ног
Название этой асаны образовано путем слияния слов «пада» – «стопа» и «хаста» – кисть руки.
Техника выполнения асаны
1. Встаньте в Тадасану (Позу Горы, с. 48). Стопы поставьте на расстояние 20–30 см друг от друга.
2. На выдохе наклоните корпус вперед, кисти рук уложите на пол, заведя под стопы снаружи. Подошвы и ладони должны соприкасаться.
3. Поднимите голову и прогните спину, не сгибайте колени.
Воздействие асаны на организм
В этой асане активному воздействию подвергаются прямая кишка и мочевой пузырь. Также это упражнение полезно для улучшения работы печени, селезенки и почек.
Регулярное выполнение этого упражнения заметно повышает гибкость позвоночника.
На выдохе наклоните корпус вперед, кисти рук уложите на пол, заведя под стопы снаружи. Подошвы и ладони должны соприкасаться.
20. Уттанасана. Поза Интенсивного Растяжения Позвоночника
Частица «ут» используется для обозначения нарочитой интенсивности, слово «тан» переводится как «вытягивание». В этой позе происходит намеренное усиленное вытяжение позвоночника.
