от себя; поймайте гирю левой рукой и повторите упражнение. В следующем подходе выполните это упражнение с вращением гири на себя (рис. 8, и).
9. И. п. — стоя на двух стульях, гиря на полу между стульями, наклониться и согнуть ноги в коленях: выпрямляя ноги и туловище, согните руки и поднимите гирю вверх до уровня подбородка (рис. 8, к).
10. И. п. — о. с., гири у плеч: слегка согнув ноги в коленях и резко выпрямляя их, вытолкнуть гири вверх на прямые руки (рис. 8, л).
11. И. п. — о. с., гиря в опущенной правой руке: вытолкните гирю вверх, глубоко присядьте, не сгибая руку (по время выполнения упражнения смотрите на гирю); встаньте на левое колено, левой рукой обопритесь об пол, сядьте на пол, вытяните ноги вперед, а затем ложитесь на спину с выпрямленной вверх рукой; снова сядьте, согните ноги, встаньте, не сгибая правую руку. Повторите упражнение необходимое количество раз, затем смените руку (рис. 8, м).
В заключение занятий полезно проделать несколько дополнительных упражнений. Прикрепив гирю к головным ремешкам, надетым подобно шапочке, можно выполнить несколько упражнений для мышц шеи, а с гантелями или эспандером — упражнения для тех групп мышц, которые вы недостаточно проработали, затем несколько упражнений на растягивание, чтобы снять напряжение в мышцах и связках. Заключительная часть займет у вас несколько минут, но не пренебрегайте ею.
Для разностороннего физического развития необходимо использовать самые различные виды физических упражнений. Поэтому помимо упражнений с гирями рекомендуется заняться спортивными играми, плаванием, зимой — лыжами, коньками.
Глава IV
Занятия с разборными гантелями и штангой
Индивидуальные занятия
Часто приходится слышать споры о том, полезны ли упражнения с отягощениями.
В самом деле, все зависит от того, как использовать атлетические снаряды. Бессистемные занятия с ними могут нанести вред здоровью. Разумное же сочетание занятий с отягощениями с другими физическими упражнениями, несомненно, укрепит его. Таким образом, все зависит от того, как тренироваться.
Упражнения с отягощениями — одно из средств всесторонней тренировки, улучшающей деятельность всех органов и систем организма. Тренируется сердечная мышца, улучшается деятельность легких, укрепляется нервная система. Но все это в том случае, если силовые упражнения сочетаются с различными физическими упражнениями, развивающими выносливость, ловкость и быстроту движений, если ведется тщательный медицинский контроль и самоконтроль.
Мы уже говорили о системе занятий физическими упражнениями для начинающих. Приступают к занятиям в такой последовательности: упражнения без предметов, развивающие выносливость, гибкость, способность к расслаблению, силу; затем упражнения с амортизатором или эспандером, далее упражнения с гантелями и, наконец, с гирями. Каждым видом упражнений, каждым комплексом нужно заниматься регулярно месяц-полтора.
Таким образом, следуя нашим рекомендациям, вы постепенно подойдете к такому этапу занятий, когда можно приступить к тренировке с использованием самых эффективных современных средств силовой подготовки.
Что же это за средства? Арсенал снарядов и приспособлений для развития силы разнообразен. Здесь и длинные (до 40 см) разборные гантели с изменяющимся весом (от 5 до 40 кг), и различные приспособления для развития силы отдельных мышечных групп, и комбинированные снаряды — тренажеры.
Вы уже знаете, что для развития силы крупных мышечных групп нужны большие отягощения. Поэтому наиболее популярный снаряд для развития силы — это, пожалуй, штанга. Штанги бывают спортивные, тренировочные и так называемые народные.
Чтобы иметь возможность использовать все многообразие упражнений со штангой, необходимо иметь стойки для приседаний (см. рис. 2, а), скамью с изменяющимся углом наклона (см. рис. 2, б), наклонную доску (см. рис. 2, в).
В какое время дня целесообразно заниматься с тяжелыми снарядами? Поскольку силовые упражнения связаны со значительной нагрузкой на сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную и другие системы организма, занятия с большими отягощениями рекомендуется проводить днем или вечером, но не утром. Заниматься со штангой следует через день. В свободные от тренировки дни обязательно нужен активный отдых — прогулки, занятия спортивными играми или различными видами спорта, развивающими выносливость, ловкость и быстроту движений.
Продолжительность занятий колеблется в зависимости от индивидуальных особенностей занимающихся. Они могут длиться и 40–50 минут, и полтора часа. Начинающим следует увеличивать время занятий постепенно (по нескольку минут в неделю).
Большое значение имеют подбор упражнений и их очередность в каждом тренировочном занятии. Наиболее трудные упражнения, требующие проявления значительных усилий, рекомендуется выполнять в первой половине, ближе к середине занятия, когда мышцы достаточно разогреты, уровень работоспособности высок.
Для существенного увеличения силы в основных упражнениях — жиме штанги лежа и приседаниях (а называются они основными потому, что развивают силу крупных мышечных групп) — начинающему нужно не менее трех месяцев регулярных занятий. Поэтому во всех трех наших уроках, рассчитанных на двенадцать недель, эти упражнения не изменены. Однако для отдельных мелких и средних мышечных групп упражнения в каждом уроке обновляются или видоизменяются.
Вначале необходимо освоить упражнения. Этому отводят первые два-три занятия. Их посвящают главным образом выбору мест занятий, определению индивидуального плана тренировок, рационального режима дня, питания, сна и другим вопросам. Затем на первый план выступает такой важнейший вопрос, как определение оптимальной нагрузки. Как выбрать вес отягощения? Общей рекомендацией здесь может быть следующая.
После двух-трех вводных занятий с помощью партнера (страхующего) определите максимальный для вас вес штанги или гантелей в каждом конкретном упражнении. Что значит — максимальный вес? Это вес, с которым вы можете выполнить упражнение только раз, не более. Вес отягощения, который вы должны использовать в тренировке, должен составлять половину — две трети этой величины, количество повторений — до полного утомления, но не более восьми.
Как увеличить вес отягощения? Предположим, что с определенным весом штанги или гантелей вы можете выполнить данное упражнение во всех трех подходах по 8 повторений (без излишнего напряжения). Это говорит о том, что вес отягощения может быть увеличен (штанги — примерно на 2,5 кг, гантелей — на 1,25 кг).
Важна температура воздуха во время занятий: она должна быть такой, чтобы мышцы не остывали во время отдыха (примерно 18–20°). Переохлаждение может привести к травме.
В перерыве между подходами нужно активно отдохнуть, чтобы восстановительные процессы протекали быстрее. Для этого хорошо использовать упражнения на расслабление, непродолжительный массаж работающих мышц (растирания, легкие разминания, похлопывания, встряхивания, упражнения на дыхание).
Начинающие нередко переоценивают свои силы. В результате может резко снизиться работоспособность, появится ощущение слабости, нежелание тренироваться. Для предупреждения таких явлений следует заниматься с отягощениями через день и два дня отдыхать после трех занятий.
В качестве профилактического средства от перетренированности можно рекомендовать недельную цикличность занятий. В первую, вторую и третью недели месяца нагрузка постепенно возрастает. В последнюю неделю месяца объем упражнений с
