стороны, слегка сгибая их в локтях, до уровня плеч; вернитесь в и. п. и повторите упражнение (рис. 7, г).
5. Для мышц туловища и рук. И. п. — наклон вперед, гантели в опущенных руках, ноги в коленях слегка согнуты, поясница прогнута: согните руки, поднимая локти вверх до тех пор, пока гантели не коснутся талии, медленно вернитесь в и. п. и повторите упражнение (рис. 7, д).
6. Для мышц-разгибателей бедра. И. п. — стойка на правой, гантель в опущенной правой руке: выполните присед на правой, левой рукой держитесь за опору (грудь приподнята); без паузы вернитесь в и. п. и повторите упражнение. Затем смените ногу (рис. 7, е).
7. Для мышц-сгибателей голени (задняя поверхность бедра). И. п. — лежа животом на наклонной доске (угол наклона 45°), гантели прикреплены к стопам: руками возьмитесь за упор выше головы, согните ноги, зафиксируйте это положение, медленно выпрямите ноги и повторите упражнение (рис. 7, ж).
8. Для икроножных мышц. И. п. — стойка на правой, носок на краю бруска высотой 5 см, гантель в опущенной левой руке у бедра, левая нога согнута: как можно выше поднимитесь на носке и затем как можно ниже опустите пятку; повторите упражнение 15–20 раз (см. рис. 6, з).
9. Для косых мышц живота. И. п. — широкая стойка, гантель в правой руке: наклоните туловище вправо, не сгибая коленей, вернитесь в и. п., затем наклонитесь влево; повторите упражнение (рис. 7, з).
10. Для мышц поясницы. И. п. — лежа бедрами поперек скамьи, лицом вниз, гантели прижаты к затылку, ступни ног закреплены: в равномерном темпе сгибайте и разгибайте туловище. Дыхание не задерживайте (рис. 7, и).
11. Для мышц живота. И. п. — лежа спиной на наклонной доске, пятки несколько выше головы, ступни закреплены, колени слегка согнуты, гантели прижаты к затылку: поднимитесь, разворачиваясь вправо до касания левым локтем правого колена, вернитесь в и. п.; повторите упражнение, разворачиваясь влево (рис. 7, к). Выполняйте до отказа.
В заключительной части занятия проделайте два-три упражнения на растягивание и расслабление. Чтобы снять напряжение в связках, суставах, сухожилиях и позвоночнике, рекомендуется выполнять висы и раскачивания на перекладине, кольцах и гимнастической стенке. Заканчивайте занятие легкой пробежкой и водной процедурой.
Гири
Мы уже говорили о том, какое большое значение для разностороннего силового развития имеют систематические занятия с гирями различного веса. Занимаясь с гирями по определенной системе, можно достигнуть удивительных результатов.
Упражнения с гирями приносят ощущение силы и уверенности. Три занятия в неделю по часу — это тот минимум, который позволяет стать сильней, бодрей, приобрести хорошую осанку.
Гири бывают шаровидной формы, массивные литые или пустотелые. Для удобства хвата в них предусмотрены ручки диаметром 35 см, отливаемые вместе с корпусом. Изготовляют гири весом 10, 16, 24 и 32 кг. Бывают они и тяжелее. К гирям относят и так называемые жонглерки, отличающиеся более высокой и тонкой (диаметр 27 мм) стальной ручкой.
Хочется предупредить всех желающих заняться с гирями: не пытайтесь сразу интенсивно тренироваться с очень тяжелыми снарядами. Начинать занятия лучше всего с 16-килограммовыми гирями. Через некоторое время, примерно через месяц-полтора, можно перейти к занятиям с гирями 24 кг и, наконец, с «двухпудовиками».
Для начинающих заниматься с гирями продолжительность тренировки не должна превышать 30 минут.
Вполне возможно, что на первых порах вам будет трудно выполнить весь урок целиком. Временно исключите из него наиболее трудные упражнения и по мере укрепления мышц осваивайте комплекс целиком.
Тренироваться рекомендуется 3 раза в неделю, желательно в одно и то же время. День отдыха между тренировочными днями обязателен.
Перед занятиями с гирями обязательно проведите разминку. В нее можно включить бег трусцой, наклоны вперед, не сгибая ног, круговые движения кистями в разные стороны, круговые движения в плечевых суставах и туловищем в горизонтальной плоскости, отжимания от пола, подтягивания, прыжки.
Рекомендуется упражнение с двумя гирями выполнять в трех подходах, с одной гирей — в трех подходах каждой рукой.
Несколько слов о количестве повторений упражнений с гирями. Начальный вес гирь в любом упражнении должен быть таким, чтобы в каждом подходе вы могли свободно выполнить не менее 5–6 повторений, но не более 15–16. Если вы можете сделать большее число повторений, значит, вес гири в данном упражнении нужно увеличить.
Соблюдать правила дыхания в упражнениях с гирями еще более важно, чем в упражнениях с гантелями.
Выполняйте упражнения с полной амплитудой, дышите глубоко и равномерно, не допуская излишнего натуживания и задержки дыхания. В перерывах между упражнениями отдохните — походите до успокоения дыхания минуты две.
1. И. п. — лежа спиной на горизонтальной скамье, гири у плеч: сгибание и разгибание рук — жим лежа (рис. 8, а).
2. И. п. — о. с., гиря в опущенной правой руке: слегка согнув ноги, выполняйте круги гирей в вертикальной плоскости вперед, смените руку и повторите вращение в том же направлении. В следующем подходе выполняйте круги назад (рис. 8, б).
3. И. п. — о. с., гиря в правой руке у плеча: присядьте, выпрямляя руку, встаньте с выпрямленной рукой, согните руку; выполняйте упражнение до утомления. Повторите его левой рукой (рис. 8, в).
По мере освоения упражнения постепенно переходите к рывку гири одной рукой. Правила выполнения рывка следующие.
И. п. — о. с., гиря на полу, дужкой поперек: наклонитесь, возьмите гирю правой рукой хватом сверху, левой упритесь в бедро; в положении гиря внизу сделайте неглубокий вдох, затем задержите дыхание и выполните рывок гири на вытянутую руку вверх.
Рис. 8. Упражнения с гирями
4. И. п. — стоя прямо, ноги вместе, гири в обеих руках у плеч: сделайте выпад вправо, приседая на правой ноге и выпрямляя руки над головой; вставая, согните руки к плечам. Повторите упражнение в левую сторону (рис. 8, г).
5. И. п. — о. с., гири у плеч: сделайте выпад правой ногой, выталкивая гири вверх на выпрямленные руки, вернитесь в и. п.; повторите выпад левой ногой (рис. 8, д).
6. И. п. — широкая стойка, руки вверх, держа гирю за дужку днищем вверх: выполните круги туловищем в горизонтальной плоскости сначала в правую сторону, затем в левую; гиря вверху все время находится в выпрямленных руках (рис. 8, е).
7. И. п. — о. с., лицом к песочной или опилочной яме, гиря в правой руке: выполните броски гири с поворотами туловища поочередно правой и левой рукой (рис. 8, ж). Если прикрепить к гире ручку наподобие той, которая показана на рис 8, з, то можно выполнять «метание» гири с поворотом туловища в правую и левую стороны.
8. И. п. — широкая стойка, гиря в опущенной правой руке: подбросьте гирю прямой рукой вперед-вверх так, чтобы она вращалась ручкой
