первом случае они будут слишком тяжелы, а во втором не окажут достаточного тренирующего воздействия.
Занимаясь с гантелями, отдайте должное упражнениям на выносливость. Они лучше, чем силовые и скоростные упражнения, тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Выделите по крайней мере одно занятие в неделю для бега трусцой. Бег можно чередовать с энергичной ходьбой. При занятиях с гантелями в домашних условиях эта своеобразная эмоциональная разрядка бывает просто необходима.
Упражнения с гантелями среднего и тяжелого веса не рекомендуется выполнять во время утренней гимнастики, так как резкий переход от сна к большим мышечным нагрузкам может неблагоприятно сказаться на состоянии сердечно-сосудистой системы. Лучше заниматься с гантелями не раньше чем через 1,5–2 часа после приема пищи. Если вы занимаетесь вечером, то заканчивайте занятия не позже чем за 1,5–2 часа до сна.
Заниматься гантельной гимнастикой нужно систематически, скажем через день. Старайтесь без уважительных причин не пропускать тренировки.
Упражнения с гантелями укрепляют здоровье, развивают силу, повышают общую тренированность организма. Это позволяет периодически увеличивать нагрузку. Вначале увеличивайте количество повторений, затем вес гантелей.
Выполняя упражнения, следите за ритмом дыхания. Вдох обычно совпадает с расширением грудной клетки и выпрямлением туловища. В описании большинства предлагаемых упражнений обозначены фазы вдоха и выдоха. В тех случаях, когда таких указаний нет, надо дышать глубоко и равномерно при выполнении всего упражнения. Между упражнениями походите, пока дыхание не успокоится.
1. С легкими гантелями или без них. И. п. — о. с., руки опущены, ладони внутрь: поднимите прямые руки вверх, потянитесь и поднимитесь на носки (вдох), примите и. п. (выдох). Повторите упражнение 12 раз (рис. 6, а).
2. И. п. — о. с., руки с гантелями опущены, ладони вперед: поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Повторите упражнение 12–15 раз (рис. 6, б).
3. И. п. — о. с., руки с гантелями подняты вверх: не опуская локтей, поочередно сгибайте и разгибайте руки, опуская гантели за голову. Темп упражнений медленный. Повторите его 12–15 раз (рис. 6, в).
4. И. п. — о. с., руки с гантелями внизу, ладони внутрь: поднимите руки вперед-вверх над головой, опустите в стороны на уровне плеч, сведите перед грудью, затем опустите. Выполните упражнение в медленном темпе 6–8 раз (рис. 6, г).
5. И. п. — наклон прогнувшись, гантели в опущенных руках: медленно разведите руки в стороны-вверх до отказа (рис. 6, д). Лбом можно опереться о спинку стула. Повторите упражнение 10 раз.
Рис. 6. Упражнения с литыми гантелями
6. И. п. — о. с., ноги вместе, руки с гантелями за спиной: приседы на носках, голову и туловище держите прямо, колени не разводите. Сделайте упражнение в медленном темпе 15–20 раз (рис. 6, е).
7. И. п. — стойка на левой, гантель прикреплена к стопе правой ноги: согните правую ногу в колене 12–15 раз. Повторите упражнение столько же раз левой ногой (рис. 6, ж).
8. И. п. — носок правой ноги на краю бруска высотой 5 см, левая согнута, гантели в левой руке: равномерно поднимитесь и опуститесь на носке, нога в колене выпрямлена. Повторите упражнение 15–20 раз и смените ногу (рис. 6, з).
9. И. п. — о. с., ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты вверх, ладони внутрь: пружинисто присядьте на носках, руки опустите (выдох), вернитесь в и. п. (вдох). Повторите упражнение 10–12 раз (рис. 6, и).
10. И. п. — широкая стойка, руки в стороны: наклонившись вперед, коснитесь правой рукой носка левой ноги — выдох; выпрямляясь, сделайте вдох. Повторите упражнение, касаясь попеременно правой и левой ноги, 10–12 раз (рис. 6, к).
11. И. п. — о. с., руки в стороны: махом правой коснитесь левой руки (выдох), опустите ногу (вдох); махом левой коснитесь правой руки. Повторите упражнение по 10–12 раз (рис. 6, л).
12. И. п. — широкая стойка, руки с гантелями на затылке: выполните наклоны вправо и влево 15–20 раз с максимальной амплитудой (рис. 6, м).
13. И. п. — широкая стойка, руки вверх: наклонитесь, опуская руки меж ног (выдох), примите и. п. (вдох). Повторите упражнение в быстром темпе 12–15 раз (рис. 6, н).
14. И. п. — о. с., ноги вместе, руки с гантелями опущены, ладони внутрь: прыжки — ноги врозь, руки в стороны. Дыхание произвольное. Сделайте 10–15 прыжков (рис. 6, о).
Завершите комплекс ходьбой на месте, высоко поднимая колени и постепенно замедляя темп.
Разборные гантели
Интенсивность занятий с отягощениями растет по мере увеличения веса снарядов и широкого использования упражнений для самых различных групп мышц. Для развития силы крупных мышечных групп нужны большие отягощения. Этой цели служат разборные гантели типа малых штанг, которые несложно изготовить и самому.
Состоят такие гантели их трех частей: стержня, дисков и замков. Основу снаряда составляет металлический или деревянный (например, из хорошо выдержанного дуба) стержень длиной 35–40 см и диаметром 22–30 мм (рис. 7, а). На середину стержня устанавливается деревянная полая ручка с отверстием, диаметр которого равен диаметру стержня. Диски могут быть металлическими, выточенными из стали или чугуна, либо деревянными диаметром 10–20 см. В центре каждого диска высверливают отверстие в соответствии с диаметром стержня так, чтобы диск надевался на него свободно. Замок (зажим) представляет собой отрезок металлической трубки с имеющим резьбу отверстием, в которое вставлен винт. Головка винта должна быть удобна для завинчивания рукой.
Рис. 7. Упражнения с разборными гантелями
После того как вы сделали гантель, взвесьте ее с различным набором дисков.
Гантели можно заменить брезентовыми мешочками, наполненными песком.
Перед каждым занятием с гантелями проделайте разминку до появления испарины.
Выбор величины отягощения в каждом упражнении сугубо индивидуален и зависит от вашего состояния здоровья, уровня развития силы и тренированности. Если вы спокойно, ритмично, без лишнего напряжения выполняете упражнение 10–12 раз в каждом из трех подходов, значит, величина отягощения выбрана правильно.
Рекомендуемый комплекс мы адресуем мужчинам старше 18 лет и освоившим предыдущий комплекс.
1. Для мышц плечевого пояса. И. п. — о. с., руки с гантелями опущены, ладони внутрь: плавно поднимите прямые руки в стороны-вверх над головой, вернитесь в и. п. и повторите упражнение (см. рис. 6, а).
2. Для мышц-сгибателей предплечья. И. п. — о. с., руки с гантелями опущены, ладони наружу: согните руки, держа туловище прямо; в заключительной фазе движения высоко поднимите локти; разогните руки и повторите упражнение (рис. 7, б).
3. Для мышц-разгибателей предплечья. И. п. — наклон вперед, гантели в согнутых перед грудью руках, локти высоко подняты: не меняя положения локтей, разогните руки, зафиксируйте конечное положение (рис. 7, в); вернитесь в и. п. и повторите упражнение.
4. Для мышц грудной клетки. И. п. — лежа спиной на скамье, гантели в выпрямленных перед грудью руках; разведите руки в
