чем начать регулярные занятия, определите посильную для себя нагрузку: оставьте на эспандере такое количество пружин, которое вы сможете растянуть нужное количество раз (число пружин может меняться в разных упражнениях).
Рис. 4. Упражнения с эспандером
1. И. п. — о. с., ноги на ширине плеч, эспандер в выпрямленных руках над головой, ладони обращены внутрь или наружу; разведите руки через стороны перед грудью, локти слегка согнуты, дыхание равномерное, без задержек. Сделайте три подхода по 12 повторений (рис. 4, а).
2. И. п. — о. с., эспандер спереди в опущенных руках: растяните эспандер прямой правой рукой вперед и вверх. Повторите упражнение 12 раз, а затем смените руку (рис. 4, б).
3. И. п. — стоя ногами на середине эспандера: сгибание и разгибание руки. Сделайте три подхода по 12 повторений каждой рукой (рис. 4, в).
Упражнение удобно выполнять с двумя эспандерами, наступив на один конец снарядов.
4. И. п. — сидя на полу, эспандер прикреплен к стопам: растягивание эспандера до талии («гребля»). Сделайте три подхода по 12 повторений (рис. 4, г).
5. И. п. — лежа на спине, один конец эспандера прикреплен к стопе левой ноги, другой в левой руке: сгибание и разгибание ноги. Повторите упражнение до утомления, а затем смените ногу (рис. 4, д).
Упражнение можно выполнять с двумя эспандерами.
6. И. п. — о. с., эспандер за спиной, левая рука выпрямлена, правая согнута: разгибание и сгибание правой руки. Повторите упражнение 12 раз, затем смените руку (рис. 4, е).
7. И. п. — о. с., стоя на одном конце эспандера: тянуть его руками вверх до уровня подбородка. Сделайте два подхода по 12 повторений упражнения (рис. 4, ж).
8. И. п. — о. с., эспандер перед грудью: разведение прямых рук в горизонтальной плоскости. Выполните два подхода по 12 повторений (рис. 4, з).
В каждом упражнении указано максимальное число подходов и повторений. На первых же занятиях нужно установить посильную для себя нагрузку.
Амортизатор
Во время отпуска, когда вы путешествуете, тяжелые спортивные снаряды удобно заменить небольшим резиновым амортизатором. Это круглый резиновый жгут толщиной 3–5 мм или ленточная резина длиной 2–5 м.
В качестве амортизатора можно использовать обычный резиновый бинт, продающийся в аптеках.
Натяжка бинта достигается за счет его наматывания на кисти. Чтобы увеличить сопротивление, его можно сложить вдвое, втрое, вчетверо. Для занятий рекомендуется иметь несколько резиновых бинтов, чтобы обеспечить достаточную нагрузку в упражнениях.
Кроме бинта полезно иметь круглую деревянную палку длиной до 100–110 см и диаметром 3–5 см.
Наматывая резину на концы палки, вы получите дополнительное приспособление, которое позволит разнообразить упражнения.
Амортизатор — прекрасное средство развития силы. Если при использовании штанги и гантелей наибольшее напряжение мышц возникает тогда, когда угол сгибания конечностей равен примерно 90°, то при использовании амортизатора (как и эспандера) сопротивление увеличивается постепенно с самого начала движения и достигает максимального в конце его.
1. И. п. — о. с., встаньте на середину амортизатора, концы возьмите в руки: разведите прямые руки через стороны вверх над головой. Локти не сгибайте, дыхание не задерживайте. Сделайте два подхода, повторяя упражнение в каждом из них 10–12 раз (рис. 5, а).
2. И. п. — о. с., встаньте на середину амортизатора, взяв концы его в руки: поднимите прямые руки вперед-вверх. Выполните два подхода, повторяя упражнение 12–15 раз в каждом подходе (рис. 5, б).
Можно варьировать упражнение — поднимать руки вперед, а опускать через стороны.
Рис. 5. Упражнения с амортизатором
3. И. п. — сидя на полу, зацепите амортизатор ступнями: делайте движения руками как при гребле — сгибайте и разгибайте их в спокойном темпе, слегка отклонив туловище. Руки должны двигаться в направлении талии. Повторите упражнение по 12–15 раз в двух подходах (см. рис. 4, г).
4. И. п. — о. с., встаньте на середину амортизатора, возьмите концы его в руки: сгибайте и разгибайте руки. Сделайте два подхода, повторяя упражнение 10–12 раз в каждом из них (рис. 5, в).
5. И. п. — то же: тяните снаряд вверх, вдоль туловища, пока кисти не коснутся подбородка (тяга стоя). Повторите упражнение 12–15 раз в два подхода (см. рис. 4, ж).
6. И. п. — о. с., амортизатор взять хватом спереди на ширине плеч: поднимите прямые руки перед грудью, разведите их в стороны. Сделайте два подхода по 12–15 повторений упражнения в каждом (см. рис. 4, з).
7. И. п. — о. с., амортизатор за спиной, левая рука выпрямлена, Правая согнута: разогните правую руку, затем вернитесь в и. п., смените руку. Повторите упражнение 10–12 раз в двух подходах (см. рис, 4, е).
8. И. п. — лежа на спине, амортизатор закреплен за головой, концы его в выпрямленных руках за головой: не сгибая рук, опустите их на бедра перед собой. Сделайте два подхода, повторив упражнение 12–15 раз в каждом (рис. 5, г).
В качестве варианта можно разводить руки через стороны.
9. И. п. — лежа на спине, ступни закреплены, амортизатор закреплен за головой, концы его — в руках у затылка: поднимитесь, наклонитесь к коленям. Повторите упражнение 25–30 раз в двух подходах (рис. 5, д).
10. И. п. — о. с., руки на поясе, закрепленный одним концом на уровне пола амортизатор прикреплен к стопе: стоя спиной к амортизатору, выполните махи правой ногой вперед; повернитесь к амортизатору лицом — махи назад; затем повернитесь к амортизатору боком — махи в сторону. Повторите упражнение 10–12 раз в каждом положении.
Смените ногу и повторите упражнение (рис. 5, е).
11. И. п. — о. с., амортизатор одним концом прикреплен к ремешку на голове, другим — к ступням: наклоны головы вперед в равномерном темпе. Сделайте два подхода, повторяя упражнение 10–12 раз в каждом (рис. 5, ж).
Перед занятием обязательно сделайте небольшую разминку. Все упражнения выполняйте ритмично, с полной амплитудой, не задерживая дыхания. После регулярных занятий в течение одной-двух недель можно выполнять каждое упражнение по три и даже четыре подхода.
Литые гантели
Гантели литые — спортивные снаряды, представляющие собой два шара, соединенных ручкой. Они бывают легкими — 1–2 кг, средними — 4–6 кг и тяжелыми — более 7 кг.
Упражнения с гантелями выполняйте энергично, без излишнего напряжения и задержки дыхания.
Начинающим рекомендуется использовать легкие гантели. Лишь после нескольких недель регулярных занятий можно перейти к гантелям среднего веса.
Юношам 17–18 лет занятия можно начинать с гантелей среднего веса.
Люди старше 18 лет, обладающие достаточной силой и хорошей физической подготовленностью, после нескольких недель регулярных занятий могут приступать с занятиям с тяжелыми гантелями.
Первоначально вес гантелей должен быть таким, чтобы вы могли поднять их прямыми руками через стороны вверх не менее 6 и не более 10 раз. В
