class="p1">И. п. — то же: медленно сесть на пятки, опереться ладонями о пол, поднять колени как можно выше. Угол между голенью и полом в 30–40° свидетельствует о хорошей подвижности в суставах (рис. 3, в).
Упражнения для развития общей гибкости
И. п. — о. с., руки на поясе: круги туловищем в горизонтальной плоскости вправо и влево.
И. п. — о. с.: пружинистые наклоны вперед (рис. 3, г).
И. п. — сед ноги скрестно, ладони на затылке: пружинистые наклоны туловища вперед (рис. 3, д).
Упражнения, выполняемые с большим напряжением мышц, утомительны. Мышцы закрепощаются, появляются ошибки в технике выполнения. Поэтому очень важно овладеть навыками расслабления.
После статических напряжений рекомендуется выполнять упражнения на расслабление. Та или иная группа мышц приводится в пассивное состояние. Переход от напряженного состояния мышц к расслабленному может быть постепенным или контрастным. При этом напряженке мышц сочетают с вдохом и задержкой дыхания, расслабление — с полным выдохом.
Постепенно следует овладевать умением расслаблять одни мышцы и одновременно напрягать другие.
О необходимости сочетать силовые упражнения с упражнениями на ловкость, координацию, быстроту реакции мы уже упоминали. Средством развития этих качеств являются различные спортивные игры, прыжки, упражнения спортивной гимнастики.
Координацию и способность к равновесию в домашних условиях можно косвенно оценить по следующей пробе: стоя, правая нога впереди левой, пятка касается носка, руки вперед, глаза закрыты. Фиксировать время удержания этой позы. Проба считается удовлетворительной, если позу удается сохранить более 10 секунд.
Упражнения для развития силы
В большинстве видов спорта (бег, прыжки, гимнастика, плавание и др.), где все действия и усилия спортсмена направлены на преодоление сопротивления веса собственного тела, решающее значение имеет относительная сила, т. е. максимальная величина силы, приходящейся на 1 кг веса тела. В тех же видах спорта, где действия и усилия спортсмена сводятся к преодолению внешнего сопротивления (метания ядра, молота, диска и др.), решающую роль играет абсолютная сила.
Известно, что по мере увеличения массы уменьшается относительная сила на единицу веса. Классический пример — слон и муравей. Муравей легко расправляется с тяжестями, во много раз превышающими его собственный вес; слон — с огромным трудом одолевает груз всего лишь в 1/2—1/3 собственной тяжести. Эта закономерность при определенных условиях присуща и человеку.
Последними научными исследованиями установлено, что огромным резервом развития мышечной силы человека является пассивное (под воздействием внешней силы) растяжение мускулатуры. Считается, что мышцы могут не только производить мышечную работу, но и «поглощать» ее, превращая механическую энергию в потенциальную энергию биохимических соединений.
Пассивное растяжение как метод развития гибкости известен давно, но как метод развития силы он не применялся. Пассивные растяжения могут производиться как партнером, так и на специальных станках.
Например. Вы лежите на животе, согнув одну ногу. Партнер, взявшись за ступню согнутой ноги, старается так согнуть вашу ногу (разумеется, без боли), чтобы пятка коснулась ягодицы. Это и есть пассивное растяжение мышц передней поверхности белра.
Во время растяжения в мышце развивается огромное напряжение, которое оказывает заметный тренировочный эффект на уровень максимальной силы.
Комплекс упражнений для развития силы
1. Вводное. И. п. — о. с., прямые руки впереди, ладони внутрь: медленно разведите руки через стороны вверх, поднимитесь на носки — вдох, принять и. п. — выдох. Дышите глубоко. Выполните 10 раз.
2. Для мышц ног. И. п. — стойка на правой: присед, выпрямляя левую и поднимая руки вперед («пистолет»). Выполняйте до отказа. Повторите на другой ноге. Отдых между подходами — до успокоения дыхания[7].
3. Для мышц рук, плеч и груди. И. п. — упор лежа: сгибание и разгибание рук. Выполните два подхода — каждый до отказа.
4. Для мышц спины и таза. И. п. — широкая стойка, руки в стороны: наклоны туловища; правой рукой коснитесь левого носка, вернитесь в и. п.; повторите упражнение, левой рукой касаясь правого носка. После 10 наклонов в каждую сторону — минута отдыха. Затем снова 10 повторений и 2 минуты отдыха перед следующим упражнением.
5. Для мышц шеи. И. п. — о. с., руки на затылке: движения головой вперед-назад с активным сопротивлением руками. Два подхода по 10 повторений в каждом.
6. Для косых мышц живота. И. п. — о. с., руки на поясе или за головой: наклоны туловища в стороны, дыхание свободное. 15 наклонов в каждую сторону. Сделать два подхода.
7. Для мышц живота. И. п. — лежа на полу на спине, ступни закреплены, руки вверх: поднимите туловище и коснитесь носков пальцами прямых рук, не сгибая коленей; медленно вернитесь в и. п.; дыхание равномерное. Два подхода по 15–20 повторений в каждом.
И. п. — лежа на спине поочередное поднимание ног — поднимите правую ногу как можно выше; опуская правую ногу, одновременно поднимайте левую; не сгибайте коленей, не касайтесь пятками пола между движениями. Два подхода по 15–20 повторений каждой ногой.
8. Для развития силы разгибателей туловища и гибкости. И. п. — о. с.: наклоны туловища вперед; попытайтесь положить ладони на пол, не сгибая коленей. Сделайте 10 наклонов, отдохните 1–2 минуты и повторите упражнение.
9. Для развития силы сгибателей туловища. И. п. — стойка на коленях, руки на поясе: наклоны туловища назад. Прогнитесь как можно больше; колени не сгибайте. Повторите упражнение 10–12 раз.
Несмотря на кажущуюся легкость упражнений, на первых порах не советуем увеличивать число подходов и повторений. В дальнейшем, спустя примерно неделю после начала занятий, выполняйте каждое упражнение до утомления (до отказа, то есть столько раз, сколько можете сделать его не допуская грубых искажений техники).
Эспандер
В некоторых странах, например в Англии, растягивание стальной пружины (эспандера) признано как самостоятельный вид спорта (стренг пуллинг). Существуют правила выполнения упражнений, фиксируются рекорды, проводятся чемпионаты. Те, кому приходилось наблюдать такие соревнования, утверждают, что во время состязаний болельщики переживают перипетии спортивной борьбы так же темпераментно, как и во время футбольного матча.
Соревнования по стренг пуллингу, проходят по правилам, близким к тяжелоатлетическим. Существуют весовые категории — начиная со 112 фунтов (50,5 кг) веса атлета. В состязаниях на каждое упражнение даются три попытки. Энтузиастов этого вида спорта объединяет федерация по стренг пуллингу, которая утверждает образцы снарядов, удостоверения, спортивную форму, призы и титулы. Стальные пружины выпускают по эталонам, причем каждой пружине присваивается паспорт, в котором достаточно точно указывается ее упругость. С помощью таких паспортов нетрудно определить общую нагрузку, если на эспандер надето несколько пружин.
Занятия с эспандером полезны для здоровья. Снаряд портативен, прост в обращении. В магазинах спортивных товаров можно приобрести два вида эспандеров, отличающихся по типу пружин (резиновые и стальные). Для начинающих предпочтительнее резиновые эспандеры — они легче и удобнее.
Прежде
