объемами нагрузки с соответствующей интенсивностью. Изменение нагрузки должно носить волнообразный характер. Этот же принцип нужно соблюдать и внутри недельного цикла. Наиболее высокая нагрузка — так называемый пик — должна приходиться на середину недели.
Какие еще аспекты необходимо учитывать при составлении индивидуального комплекса? Важное значение имеют характер и время вашей производственной деятельности. Если она связана с физическим трудом, то, естественно, тренировочная нагрузка в относительном выражении должна быть меньше, чем у человека, который повседневно им не занимается.
При работе в первую смену (с 7 утра до 15 часов) тренироваться лучше вечером (в 18–20 часов). Работая во вторую смену (с 15 часов до 23), тренировочное занятие проводится в первой половине дня (10–12 часов). И, наконец, при работе в третью смену (с 23 часов до 7) организуются легкие тренировки после хорошего отдыха (18–19 часов).
Во всех случаях начинать заниматься физическими упражнениями следует не ранее чем за 1,5–2 часа после приема пищи.
Кроме того, у разных людей различная способность к восстановлению. Один может тренироваться, скажем, 5 раз в неделю, другому такая нагрузка недопустима: все зависит от индивидуальных особенностей, состояния здоровья и т. п. Вы должны знать свои возможности и строить тренировочные занятия так, чтобы избежать перетренированности.
И еще раз повторяем: важнейшее требование — регулярные медицинские обследования.
Глава III
От упражнений без предметов к упражнениям со снарядами
Без предметов
Упражнения без предметов — своеобразный подготовительный класс, занятия в котором позволяют развивать координацию движений, гибкость, ловкость, способность к равновесию и расслаблению, учат правильно дышать. Словом, подводят вас к рубежу серьезных нагрузок.
Прежде чем перейти к описанию упражнений, остановимся на основных положениях тела при занятиях физическими упражнениями и терминах, их обозначающих[6].
Строевая стойка — ее принимают по команде «Становись!». По этой команде встаньте прямо, без напряжения, пятки поставьте вместе, носки разверните на ширину ступни; ноги в коленях выпрямите, но не напрягайте; грудь приподнимите, а все тело несколько подайте вперед, подобрав живот, но не сгибайтесь в пояснице; плечи разверните; руки свободно опустите так, чтобы кисти, обращенные ладонями внутрь, были сбоку и посередине бедер, пальцы слегка согните; голову держите высоко и прямо, не выставляя подбородка, смотрите прямо перед собой.
Основная стойка (сокращенно — о. с.) соответствует строевой стойке, но положение рук может быть различным. Например: основная стойка, руки на пояс.
Стойка ноги врозь — при этой стойке ступни расположены так же, как в основной стойке, но ноги расставлены на шаг (на ширину плеч). Иное расположение ступней указывают дополнительно, например стойка ноги врозь, ступни параллельно.
Широкая стойка — стойка, при которой ноги широко разведены в стороны.
Стойка на одной ноге — при записи указывают, например, «стойка на правой» и дополнительно определяют положение другой ноги, туловища и рук.
Стойка на коленях — стойка, при которой голени опираются о пол по всей своей длине, носки вытянуты.
Полуприсед — выполняют его на носках и на всей ступне при полусогнутых коленях; туловище прямо, руки на поясе. Иное положение туловища и рук, а также выполнение на всей ступне указывают дополнительно.
Присед — полное сгибание ног (из стойки).
Присед наклонно — бедра, туловище и голова на одной линии, руки на поясе. Иное положение рук указывают дополнительно.
Выпад — выставление ноги в любом направлении на всю ступню с одновременным сгибанием; туловище сохраняет вертикальное положение, голова прямо.
Теперь остановимся на упражнениях, развивающих различные физические качества.
Упражнения для развития гибкости
Гибкость определяется амплитудой движений в суставах и зависит от их строения, эластичности связок и силы мышц, производящих движение.
Для развития и поддержания хорошей гибкости необходимы систематические занятия. Прекращение занятий приводит к снижению гибкости, тем более что с возрастом она ухудшается — снижается эластичность суставно-связочного аппарата, уплощаются межпозвоночные диски.
Гибкость, то есть способность выполнять движения с большой амплитудой, наиболее меняющееся по сравнению с другими, физическое качество. Например, общая гибкость у одного и того же человека, измеренная в разных условиях (разные температура, время дня и т. п.) и выраженная в линейных мерах, может изменяться в пределах 125 мм.
При малой гибкости мышцы, которые ограничивают подвижность в суставе, начинают возбуждаться (развивать напряжение) при малых амплитудах движения. С развитием этого качества активность их при больших амплитудах снижается.
Различают общую гибкость (например, при наклоне вперед, не сгибая ног) и подвижность в отдельных суставах.
В процессе спортивной тренировки гибкость надо развивать лишь в той степени, которая обеспечивает требуемую движением амплитуду.
Различают гибкость активную и пассивную. Активная гибкость проявляется в движениях с большой амплитудой, выполняемых за счет мышечных усилий, а пассивная — в податливости мышц и связок внешнему давлению. Примером активной гибкости могут служить различные махи руками и ногами, пассивной — классический шпагат. Развитие гибкости является важным фактором предупреждения травматизма, так как спортивные травмы нередко вызываются недостаточной подвижностью в суставах. Упражнения на растягивание и гибкость следует выполнять, начиная с малой амплитуды движений и соблюдая правила предосторожности.
При выборе упражнений на гибкость и способа их выполнения необходим индивидуальный подход.
Прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, оцените свою гибкость с помощью следующих упражнений:
1. И. п. — стоя руки вверх, наклонитесь (не сгибая ног) вперед и коснитесь пола пальцами (хорошо), ладонями (отлично).
2. И. п. — стоя ноги на ширине плеч, наклонитесь назад, коснитесь пальцами пяток (хорошо), повторить несколько раз подряд (отлично).
3. И. п. — у опоры, положив прямую ногу на нее, руки вверху. Наклониться вперед (ногу не сгибать), руками достать пальцы ноги (хорошо), не отнимая рук, ритмично несколько раз коснуться головой колена (отлично).
Упражнения для лучезапястных суставов
Из исходного положения (сокращенно — и. п.) — о. с., руки вперед, кисти расслаблены: круги кистями в вертикальной плоскости наружу и внутрь с максимальной амплитудой.
И. п. — упор в стену стоя, пальцы врозь: пружинистые надавливания на пальцы.
Рис. 3. Упражнения на гибкость
Упражнения для плечевых суставов
И. п. — о. с., руки с полотенцем вверх, хват шире плеч, поочередный выкрут назад прямых рук.
И. п. — то же: одновременный выкрут обеими руками назад. При хорошей подвижности в локтевых суставах это упражнение можно выполнять хватом на ширине плеч (рис. 3, а).
Упражнения для голеностопных и коленных суставов
И. п. — о. с., пятки вместе, носки врозь, руки на поясе: пружинистые приседания, колени врозь.
И. п. — стойка на коленях, руки на поясе: наклоны прямого туловища назад (рис. 3, б).
