победителей, но и самые спортивные команды.
В соревнованиях во дворе могут принять участие люди всех возрастов. Программа может быть такой: метание теннисного мяча в цель; сгибание и разгибание рук на гимнастической скамейке; прыжки через скакалку 1–2 минуты со штрафом за сбой скакалки; прыжки в длину с места; перетягивание каната.
В каждой семейной команде должно быть одинаковое количество участников. Победителей определяют по сумме мест в отдельных упражнениях каждого из членов семьи. Так у вас появятся свои рекордсмены и чемпионы. Повесьте стенд — «Наши рекордсмены». Пусть ваш двор станет по- настоящему спортивным!
Чем больше состязаний, тем полнокровнее жизнь коллектива, тем больше интерес к ней.
Планирование занятий
Наиболее важные характеристики телосложения — это рост и вес. Они относятся к так называемым тотальным (общим) размерам тела.
Рост может увеличиваться у женщин до 20–22 лет, у мужчин — до 23–25 лет. В дальнейшем наступает стабилизация роста, а примерно с 50 лет — медленное его уменьшение. Уменьшение роста с возрастом происходит за счет ухудшения осанки, уменьшения высоты свода стопы и т. п.
Рост человека меняется в течение дня. К концу дня, например, и после напряженных физических упражнений рост уменьшается на 2 см. Это связывают с утомлением разгибателей позвоночника и некоторым уплощением межпозвоночных дисков — явлениями, исчезающими после отдыха. Максимальной своей величины рост человека достигает после сна.
Существует мнение, что упражнения с отягощениями отрицательно сказываются на росте. Однако учеными было доказано, что в процессе тренировки юных тяжелоатлетов замедления роста не происходит. Нам возразят — обычно атлеты легких весовых категорий небольшого роста. Как объяснить это? А это результат отбора. Ведь средний рост штангистов тяжелой весовой категории более 180 см.
Физические упражнения, в том числе и силовые, при разумном использовании способствуют увеличению роста. И уж никак не замедляют его.
При выборе методов силовой подготовки, подборе упражнений, разработке планов тренировки и дозировании нагрузок необходимо исходить из особенностей телосложения. Различные школы антропологии ввели свои, во многом не схожие, понятия типов телосложений.
Например, известна попытка классифицировать типы телосложения человека в зависимости от преобладания той или иной жизненной функции — мышечный, дыхательный, пищеварительный и мозговой (мыслительный) и т. п. В практике спорта в настоящее время наибольшее распространение получила такая типология телосложения: крепкий, мускулистый (мезоморфный, атлетический тип); хрупкий, худощавый (эктоморфный); рыхлый, склонный к полноте (эндоморфный).
В силу своих морфологических особенностей человек атлетического телосложения лучше приспосабливается к большим тренировочным нагрузкам, поэтому методику занятий с отягощениями, величину нагрузок, подбор упражнений в основном осуществляют с учетом особенностей этого типа телосложения. Тем же, кто обладает признаками иного типа телосложения, следует на определенном этапе несколько видоизменять методику занятий, учитывая индивидуальные особенности телосложения (рекомендации даются в соответствующих разделах книги).
Говоря в общих словах, человек худощавый, тонкокостный должен стремиться к повышению интенсивности нагрузки. Это достигается некоторым уменьшением количества повторений и одновременно увеличением веса снарядов. Продолжительность одного занятия сокращается. Рекомендуется также увеличить количество упражнений на расслабление.
Человек, склонный к полноте, свои тренировки должен согласовывать с режимом питания, в том числе и питьевым режимом. При планировании тренировки следует стремиться к повышению объема нагрузок. Это достигается увеличением количества повторений и одновременно снижением веса отягощения. Следует всячески повышать свою физическую активность — регулярно бегать, постоянно заниматься спортивными играми.
Нередко телосложение сочетает в себе черты различных типов. У одного человека могут быть массивное туловище и относительно слабые ноги, и наоборот. Чтобы в таких случаях максимально учесть свои индивидуальные особенности, следует построить занятия таким образом, чтобы нагрузка равномерно приходилась на все мышечные группы, но с акцентом на отстающих в своем развитии.
Сочетание силовых упражнений со всесторонней физической подготовкой позволяет не только исправлять недостатки телосложения, но и развивать основные физические качества.
Как составить индивидуальный комплекс упражнений?
Обратимся к основным положениям методики занятий с отягощениями в сочетании с другими видами физических упражнений.
Занятия проводятся на протяжении всего года 2–4 раза в неделю. Продолжительность занятий полтора-два часа. Тренировочный процесс принято делить на два периода: осенне-зимний и весенне-летний. Каждый период имеет свои задачи и специфические средства. В осенне-зимний период работают над совершенствованием общей физической подготовки на базе комплекса ГТО. В это время рекомендуется 60–70 % тренировочного времени отводить упражнениям с отягощениями и 30–40 % — другим средствам подготовки. В весенне-летний период продолжается подготовка и сдача норм ГТО (а если они сданы, то совершенствование в многоборье ГТО) и, конечно, дальнейшее развитие основных физических качеств. Однако средства тренировки несколько изменяются. Большинство тренировочных занятий в это время рекомендуется проводить на свежем воздухе, шире использовать упражнения динамического характера (легкоатлетические, игровые, акробатические и т. п.). Для развития выносливости в занятия включают кроссы или бег в умеренном темпе. Рекомендуется записывать результаты каждого забега, по окончании бега подсчитывать пульс, а затем сопоставлять данные.
В этот период примерно половину тренировочного времени рекомендуется отводить силовым упражнениям, а остальное время — упражнениям из других видов спорта (футбол, волейбол, легкая атлетика, плавание, гребля).
На всех этапах занятий и во все периоды необходимо воспитывать самодисциплину, настойчивость в достижении поставленной цели. А для этого очень важны регулярные занятия, соблюдение гигиены.
Основная форма занятий — индивидуальный урок. Каждый урок ставит определенные задачи. В соответствии с индивидуальными особенностями занимающихся подбирают наиболее приемлемые комплексы упражнений, обеспечивающие разностороннюю физическую подготовку, а также исправление отдельных недостатков телосложения. В уроке должны сочетаться самые различные средства тренировки[5].
Подбирая упражнения и самостоятельно составляя комплекс, следует тщательно дозировать нагрузки. Первую неделю рекомендуется тренироваться 2 раза по 30 минут, в последующие недели 3 раза по 40–50 минут, выполняя упражнения 8—10 раз за один подход. По мере повышения тренированности упражнения следует выполнять по два подхода. Это значит, что, выполнив упражнение один раз, вы через паузу, необходимую для успокоения дыхания, повторяете его снова. При этом во втором подходе можно несколько снизить количество повторений. Пауза между упражнениями не должна быть более 1–2 минут. Если мы говорим, что в тренировке следует придерживаться принципа последовательного повышения нагрузок, то не следует упускать из виду, что этот процесс вовсе не прямолинеен.
Нагрузка характеризуется объемом и интенсивностью. Под объемом понимают суммарное количество нагрузки, выраженное в часах, килограммах поднятого веса, в количестве выполненных упражнений. Можно подсчитать объем нагрузки за одно занятие, за неделю, месяц и т. п.
Интенсивность нагрузки означает степень напряженности усилий. Это, например, отношение объема нагрузки, выраженное в килограммах поднятого веса за занятие, к суммарному количеству повторений упражнений.
При планировании в месячном цикле следует предусмотреть недели занятий с большим, максимальным, средним и малым
