отягощениями уменьшается наполовину. В это время целесообразно увеличить физическую активность в других видах упражнений, особенно игровых и циклического характера. Вы не только эмоционально обогатите занятия, но и в дальнейшем сможете тренироваться с еще большей интенсивностью.
При желании вы можете включить в комплекс дополнительные упражнения, которые необходимо чередовать с упражнениями для мышц-антагонистов. Так, если выполняется упражнение для мышц грудной клетки, то в этом же занятии следует выполнить упражнение для широчайших мышц спины; упражнения для мышц-сгибателей предплечья (бицепсов) чередовать с упражнениями для мышц-разгибателей предплечья (трицепсов) и т. д.
После полутора-двух месяцев занятий происходит наиболее значительный рост результатов. Образно говоря, происходит переход количества в качество.
Постоянный контроль за результатами, динамикой веса и изменением антропометрических показателей, состоянием сердечно-сосудистой и дыхательной систем должен помочь вам ответить на вопрос, правильно ли вы тренируетесь.
Сначала о результатах. В таких движениях, как, например, жим лежа, силовые показатели у новичков к концу третьего месяца занятий по сравнению с исходными могут возрасти в 1,5–2 раза, а то и больше. Все зависит от исходного уровня силового развития и отношения к занятиям.
Вес тела может не измениться, возрасти или даже уменьшится. Это зависит от особенностей вашего телосложения. Если вы склонны к полноте, должно произойти некоторое уменьшение веса, связанное с потерей излишков жировых отложений при увеличении физической активности. Потери веса в этом случае тем значительнее, чем больше излишки веса. Если вы принадлежите к среднему атлетическому типу телосложения или худощавы, то вес ваш может несколько увеличиться. И в первом, и во втором случае нормализация веса тела должна проходить одновременно с увеличением активной мышечной массы.
Если вы тренируетесь правильно, то результаты медицинских наблюдений, некоторое урежение пульса в покое и уменьшение разницы частоты пульса в положении лежа и стоя будут свидетельствовать об улучшении состояния сердечно-сосудистой системы.
В сантиметрах и килограммах нельзя выразить всю пользу систематических упражнений с отягощениями. На ваш вопрос, полезны ли подобные занятия, красноречиво ответят ваши же записи в дневнике самоконтроля о самочувствии, сне, работоспособности.
Приведенные в книге комплексы, уроки вы должны рассматривать как примерные. Перечень упражнений — это не догма, не универсальный рецепт на все случаи. Это лишь схема, на основе которой могут быть построены индивидуальные планы занятий. Как правильно учесть индивидуальные особенности при составлении подобных планов? Если одно упражнение вам больше нравится и вы можете выполнить его с достаточно большим отягощением, а другое субъективно кажется труднее, хотя и вес отягощения не велик, то из этого вовсе не следует, что наибольший объем работы нужно перенести на первое упражнение, а второе рассматривать как ненужное добавление. Чаще всего те упражнения, которые вам хуже удаются, самые нужные для вас. Это говорит об отставании в развитии той или иной мышечной группы, той или иной функции организма. И укрепление, и совершенствование ее необходимо в первую очередь для разностороннего, гармоничного развития.
Не боясь повториться, напомним еще и еще раз: разминка необходима перед выполнением каждого комплекса упражнений, но в занятии со штангой она имеет особое значение. Мы уже говорили, что применяемые в разминке упражнения подбирают по определенному плану. Наиболее целесообразна при занятиях непосредственно силовыми упражнениями такая схема разминки:
ускоренная ходьба, переходящая в легкий бег;
упражнения в потягивании, дыхательные упражнения;
упражнения без снарядов в последовательности: для мышц ног, туловища, рук, плечевого пояса, для мышц живота;
маховые движения руками, ногами, туловищем, круговые движения туловищем;
непродолжительный бег трусцой, прыжки, ходьба до успокоения дыхания;
два-три упражнения на расслабление.
Такую разминку проводят в течение 10–15 минут. Верный признак готовности к силовым нагрузкам — появление легкой испарины.
Это основная разминка. Но не менее важна и разминка в ходе самих занятий. Назначение ее — подготовить к работе именно те мышечные группы, которые будут нести основную нагрузку в определенном упражнении. Сюда входит и массаж работающих групп мышц.
После упражнений с отягощениями вы должны выполнить несколько упражнений на растягивание и расслабление, чтобы снять, как вы уже знаете, напряжение в суставах и связках. Это пружинистые наклоны вперед, висы на перекладине с полным расслаблением тела и т. п. Завершить занятие следует водной процедурой.
О правилах дыхания во время выполнения упражнений с отягощениями мы уже говорили. Напомним, что вдох должен совпадать с движениями тела, при которых грудная клетка расширяется: выпрямление туловища, поднимание рук вверх, в стороны или отведение назад. Выдох соответственно совпадает с сужением грудной клетки: сгибание туловища, рук и т. д.
Задержка дыхания не должна быть слишком длительной. А уж если она сопровождается к тому же и покраснением лица и шеи, набуханием сосудов, это свидетельствует о том, что отягощение в данном упражнении следует уменьшить.
И еще одна важная деталь. Обувь для занятий тяжелоатлетическими упражнениями должна хорошо фиксировать голеностопный сустав. При выполнении таких упражнений, как тяги, приседания, следует надевать тяжелоатлетический пояс, который предохраняет крестцово-поясничный отдел позвоночника от травм. Во время выполнения этих упражнений желательна страховка одного или двух партнеров.
Теперь мы опишем основную часть уроков, рассчитанных на первую-четвертую (урок первый), пятую-восьмую (урок второй), девятую-двенадцатую (урок третий) недели занятий.
Урок первый
(первая-четвертая недели)
Все упражнения выполняйте в последовательных подходах. Допустим, вы повторили определенное упражнение 8 раз. Отдохните и снова выполните упражнение 8 раз; вновь отдохните и повторите его еще 8 раз (8 + 8 + 8).
Вес отягощения в каждом подходе нужно подобрать так, чтобы последний раз вы повторяли упражнение с максимальным или околопредельным напряжением мышц, то есть до отказа. Там, где количество повторений и подходов иное, мы делаем оговорку в описании упражнений.
Упражнения 5 и 6 рекомендуется выполнять поочередно. Выполнив первый подход с приседаниями, сделайте пять-шесть глубоких вдохов, затем, лежа на скамье, отведите выпрямленные руки назад-вверх (вес отягощений 5—10 кг); затем выполните второй подход — приседания и повторите цикл.
1. Для мышц плечевого пояса и разгибателей предплечья. И. п. — о. c., штанга на плечах, хват шире плеч: выжмите штангу и опустите ее за голову; вновь выжмите и опустите уже на грудь. Повторите упражнение, чередуя жим от груди — жим из-за головы (рис. 9, а).
2. Для мышц-сгибателей предплечья (бицепсов). И. п. — о. c., штанга спереди в опущенных руках хватом снизу: сгибая руки, поднимите штангу до подбородка. Дыхание равномерное (рис. 9, б).
3. Для широчайших мышц спины. И. п. — туловище наклонено, гантель в опущенной правой руке: сгибая руку и поднимая локоть, коснитесь гантелью талии. Смените руку и повторите упражнение (рис. 9, в).
Рис. 9. Комплекс упражнений со штангой и гантелями, рассчитанный на три месяца занятий (I)
