Занимают исходное положение, как описано в предыдущем упражнении. Спокойно вдыхают через нос и также спокойно выдыхают через ноздри. Далее задерживают дыхание и максимально втягивают живот.
Внимание сосредоточивают на брюшной полости. Через нос делают спокойный вдох после того, как появится желание вдохнуть, мышцы живота расслабляют.
Выполняют это упражнение всегда лишь 2 раза.
Упражнение для укрепления мышц спины и живота
Другое название упражнения – «падахастасана», т. е. «поза для ног и рук» при положении лежа, а также и «пашчимоттанасана» – «поза подъема к западу».
Занимают исходное положение: ложатся на спину, головой на восток. Делают спокойный вдох через нос и вместе с тем руки поднимают вверх и за голову, положив их наружной стороной ладоней на поверхность кровати.
Делают спокойный выдох через нос и одновременно, в медленном темпе поднимают вверх туловище, голову и руки. Движение идет вверх, потом вперед, далее вниз. Как только оба указательных пальца коснутся больших пальцев ног и зацепятся за них, втягивают живот и задерживают дыхание. Внимание сосредоточивают на животе.
Делают спокойный вдох через ноздри и одновременно возвращаются в первоначальное положение. Выполняют упражнение 1–3 раза. В процессе движения следят, чтобы ноги не сгибались в коленях, а пятки не отрывались от кровати, не нарушалась плавность вхождения в позу, т. е. избегают рывков. Кроме того, нельзя помогать себе упираясь и цепляясь за что-либо ногами.
Лечебный эффект: позвоночник становится более гибким; укрепляются мышцы спины и живота; удаляется лишний жир на животе; улучшается функционирование почек, желчного пузыря, желудка, легких, кишечника; нормализуется процесс отделения желчи; излечиваются болезни, для которых характерно обильное выделение мокроты.
Для работы кровеносных сосудов
Принимают исходное положение: ложатся на спину, руки прижимают к туловищу так, чтобы локти не соприкасались с постелью, пальцы держат вместе. Пятки и носки ног также находиться вместе. Взгляд устремляют перед собой.
Обе ноги поднимают вверх, не сгибая в коленях, примерно на 30–40 см от поверхности. Одновременно на такую же высоту поднимают голову и плечевой пояс, причем голова и туловище должны находиться как бы на одной прямой оси. Уровень, на котором будут находиться глаза, должен соответствовать уровню, на котором находятся пальцы ног. Взгляд устремляют на кончики пальцев.
Дышат через ноздри, произвольно. Внимание сосредоточивают на области пупка. Если упражнение выполнено правильно, то спустя какое-то время в районе пупка возникает ощущение кругового движения, напоминающего воронку.
Появление этого ощущения сигнализирует о том, что можно закончить упражнение, вернувшись в исходное положение. Если подобное ощущение не возникает, то йоги рекомендуют новичкам находиться в этой позе, пока они не начнут испытывать затруднение.
Упражнение выполняют 1 раз.
Лечебный эффект: оказывает благотворное действие на важный центр сосредоточения большого количества кровеносных сосудов; излечиваются хронические болезни желудка; исчезает метеоризм; укрепляются мышцы живота; улучшается пищеварение; предотвращается грыжа; развиваются мышцы ног.
Поза «озеро»
Иначе эта поза называется Тараги-мудра. Занимают исходное положение: ложатся на живот, пятки и носки держат вместе, ноги упираются носками в поверхность кровати, руки вытягивают параллельно туловищу и кладут их наружными сторонами ладоней на поверхность. Подбородок кладут также на поверхность. Ноги раздвигают в стороны и сгибают в коленях. Руками берутся за лодыжки или за ступни, обхватывая их в подъеме.
Спокойно вдыхают через нос, задерживают дыхание и поднимают верх туловища и голову максимально вверх, при этом бедра отрываются от поверхности.
Время выполнения упражнения определяется длительностью задержки дыхания. Внимание сосредоточивают на брюшной полости. Желательно покачаться в этом положении вперед-назад. Завершая упражнение, выдыхают через нос и возвращаются в исходное положение. Выполняют упражнение 1–3 раза.
Лечебный эффект: позвоночник приобретает гибкость; укрепляются мышцы ног и живота; на животе исчезают лишние отложения жира; стимулируется работа эндокринных желез; стимулируется работа органов таза и живота; улучшается пищеварение.
Поза «полуберезка»
Другое название этого упражнения – «поза полусвечи».
Занимают исходное положение: ложатся на спину, головой на восток. Обе ноги медленно поднимают вверх, ладони рук при этом опираются на пол. Поднимают ноги так, чтобы они приняли вертикальное положение, а затем наклоняют их дальше, к голове, до того момента, пока наклон не составит 45°.
