Принимают исходное положение: садятся в одну из поз Ардха – падмасану, сукхасану или в один из вариантов падмасаны. Ладони рук со сведенными вместе пальцами кладут на колени. Спину, голову и шею держат на одной линии. Взгляд устремляют перед собой. Через нос делают резкие выдохи, сменяющие резкие вдохи. Это дыхательное упражнение выполняют в быстром темпе 5—15 раз. Выдох вместе со вдохом считают за один раз. Внимание сосредоточивают на спинном мозге.
Дыхательные упражнения для вентиляции легких
Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Подняв руку, нажимают большим пальцем правой руки на правое крыло носа, закрывая ноздрю, остальные соединенные пальцы поднимают вверх.
Далее производят дыхательные движения, как описано в предыдущем упражнении, но дышат только через одну левую ноздрю. Выполняют последующие действия так же, как описано в этом упражнении.
В следующем упражнении исходное положение и все действия те же, что и в предыдущем упражнении, но закрывают левую ноздрю с помощью большого пальца левой руки. Через правую ноздрю начинают дышать способом, описанным в предыдущем упражнении.
В другом варианте упражнения исходное положение такое же, как описано в предыдущем упражнении. Выполняют 1 выдох и 1 вдох левой ноздрей, в то время как правую зажимают с помощью большого пальца правой руки. Далее ноздрю открывают и через нее вдыхают и выдыхают, при этом зажав левую ноздрю с помощью среднего пальца правой руки. Таким образом осуществляют попеременное дыхание каждой ноздрей.
В качестве варианта йоги разрешают выполнять попеременный зажим ноздрей с помощью левой руки, тогда для закрытия правой ноздри используют средний палец, а для левой – большой.
Внимание сосредоточивают на спинном мозге. Упражнение выполняют 5—15 раз. На счет раз выполняют выдох и вдох одной ноздрей.
Лечебный эффект: выполнение упражнений благоприятно сказывается на центральной нервной системе, в частности на головном и спинном мозге; нормализуется работа легких; упражнения являются профилактической мерой против плеврита; оказывается благотворное воздействие на организм при туберкулезе легких; наблюдается прилив энергии; вырабатывается привычка дышать только через нос (что очень полезно для организма, т. к. дыхание через рот может привести к развитию различных патологических состояний).
Наклоны туловища вниз головой
Занимают исходное положение. Для этого принимают позу первого варианта падмасаны и кладут руки на поясницу. Мужчины берут за запястье правую руку левой рукой, женщины– запястье левой руки правой рукой. Спокойно вдыхают через нос. Медленно наклоняют туловище и голову вниз и вперед, подтянув живот и выполняя при этом спокойный выдох. Стараются коснуться поверхности лбом, но ягодицы не отрывают. Завершив выдох, задерживают дыхание на несколько секунд, оставаясь некоторое время в согнутом положении. Внимание сосредоточивают на органах, расположенных в полости живота.
После этого делают медленный, спокойный вдох через ноздри и принимают исходное положение. Упражнение повторяют 1–3 раза. Если ученик затрудняется выполнить это упражнение из падмасаны, то йоги советуют делать его из ваджрасаны («твердой позы») или из сукхасаны.
При выполнении ваджрасаны начинают с того, что становятся коленями на поверхность кровати, пятки разводят в стороны и садятся между ними, при этом большие пальцы соприкасаются друг с другом. Взгляд устремляют перед собой. Когда ваджрасана принята, спокойно вдыхают воздух через нос, руки заводят за спину и выполняют упражнение из этой позиции.
Второй вариант этого упражнения
В качестве исходного положения выполняют Падмасану (второй вариант). Все делают так же, но тыльную сторону обеих ладоней кладут на ступни и прижимают к бокам.
Во время завершения наклона туловища локти оказываются направленными вверх, при этом руки остаются прижатыми к бокам. Далее упражнение выполняется как в первом варианте.
Лечебный эффект: улучшается работа поджелудочной железы, селезенки, желудка, печени, кишечника и легких; излечиваются диспепсии и хронические запоры; оказывается благотворное влияние на организм при язве желудка и 12-перстной кишки; улучшается состояние организма при лечении венерических заболеваний и проказы; повышается иммунитет; очищается кровь, нормализуется артериальное кровообращение; повышается количество углекислоты в организме; повышается настроение.
Упражнение для позвоночника
Это упражнение укрепляет позвоночник. Для его выполнения садятся в исходную позицию, согнув ноги в коленях и подтянув ступни к туловищу. Лодыжки плотно обхватывают руками. Ступни сдвигают, колени соединяют друг с другом. Левую лодыжку берут правой рукой, запястье правой руки берут левой.
Если ученик затрудняется выполнить упражнение, йоги рекомендуют крепко соединить руки с помощью пальцев. Голову приближают к коленям.
После этого быстро и резко делают откидывающее движение назад, перекатываясь на спину, и тут же быстро и резко возвращаются назад. Дышат через нос произвольно. Внимание сосредоточивают на всем позвоночнике. Выполняют упражнение 5—10 раз. Движение назад и вперед считают за один раз.
Лечебный эффект: позвоночник приобретает большую подвижность и гибкость; легче излечивается ревматизм; оказывается помощь в исцелении различных заболеваний головного мозга; тренируется вестибулярный аппарат; тонизируется нервная система; улучшается память.
