Завтрак, обед и ужин – это не только поглощение пищи. Это важная часть семейной жизни и воспитательного процесса.
Организуйте свой день так, чтобы личный состав хотя бы раз в день собирался за столом в полном комплекте.
• каждый из них является членом дружной, прочной и любящей семьи.
Семейная трапеза – отличная возможность обучить бойцов хорошим манерам. У вас полно дел и есть соблазн «перекусить по-быстрому»? Стоп!
• Приучите бойцов (и в первую очередь себя) наслаждаться едой. Желудку требуется около 20 минут, чтобы передать в мозг сообщение о том, что на данный момент пищи организму достаточно. Если вы привыкли не есть, а «метать» в себя еду, ваш организм просто не успевает сообразить, что он насытился. Помните, бойцы берут с вас пример!
• Закидывать в бойцов еду в пожарном режиме. В раннем возрасте это может привести к проблемам с лишним весом, в дальнейшем – стать причиной более серьезных заболеваний.
Важность размера порции и сбалансированности рациона
Очень важно не переусердствовать с размером порций. Эпидемия ожирения во многом вызвана тем, что мы забыли, какой должна быть нормальная порция еды, необходимой здоровому организму – взрослому или детскому. На диаграмме показаны основные группы продуктов и соответствующие размеры порций.
Группы продуктов
1. Хлеб, злаки, картофель (а также макароны и рис). Пища, богатая крахмалом, клетчаткой, витаминами и микроэлементами. Снабжает организм энергией.
2. Фрукты и овощи. Содержат клетчатку, витамины и микроэлементы. Важный источник антиоксидантов.
3. Молоко и молочные продукты. Содержат кальций, необходимый для здоровья костей и зубов; белки – строительный материал для роста; витамины и микроэлементы.
4. Мясо, рыба, яйца, бобовые. Содержат белки, витамины и микроэлементы, особенно железо. Бобовые также богаты клетчаткой.
5. Жиры. Масло, молочные продукты, постное мясо и жирная рыба. Прекрасный источник полиненасыщенных омега-три жирных кислот и витаминов A, D и Е. Рядовые старше двух лет должны потреблять продукты нормальной жирности, а не обезжиренные аналоги.
Обратите внимание: кондитерские изделия, например печенье, торты, шоколад, конфеты, а также картофельные чипсы и газированные напитки не входят ни в одну из перечисленных категорий. Эти продукты с высоким содержанием сахара и жиров представляют собой сплошные калории без питательных веществ. Они не имеют никакого отношения к понятию «здоровое питание». Ограничьте их потребление.
СОВЕТ БЫВАЛОГО
Никогда не накладывайте в тарелку бойца слишком много еды и не заставляйте его съедать все до крошки. Возможно, с вами так поступали в детстве, но с тех пор размер стандартной порции значительно увеличился, а качество продуктов катастрофически снизилось. Бойцы должны есть не для того, чтобы доставить вам удовольствие, а для того, чтобы удовлетворить голод. Лучше положить в тарелку поменьше и порадоваться, когда рядовой попросит добавки.
Как приготовить здоровую домашнюю еду
Без сомнений, домашняя еда гораздо полезнее покупной. Так что смело в бой! Может показаться, что эта миссия выходит за рамки вашей подготовки, но вы удивитесь, насколько легко освоить нужные навыки. Никто не ждет от вас кулинарных шедевров, достойных мишленовских звезд. Но научиться готовить простые блюда под силу каждому.
Вы достали сковородку? Подождите. Многие продукты проще всего пожарить. Но если вы едите жареное чаще, чем два раза в неделю, это перебор. Из питания бойцов жареное следует по возможности исключить.
СОВЕТ БЫВАЛОГО
Не бывает плохой еды. Руководствуйтесь здравым смыслом, и абсолютно каждому продукту найдется достойное место в тарелке ваших бойцов (и в вашей собственной). Выпечку и сладости лучше ограничить, но не исключать полностью из рациона. Запретный плод часто манит к себе именно потому, что он – запретный.
Ниже вы найдете примерное меню на неделю, составленное из самых простых блюд. Дерзайте! Максимум мастерства, которое от вас потребуется для приготовления завтрака или обеда, заключается в умении сварить яйцо. При этом чем старше контингент, тем больше резонов привлекать его к участию в процессе – естественно, под вашим присмотром. Советы по формированию пищевых привычек см. главу 6 «Внутренний распорядок: полезная рутина».
