После сорока с каждым годом наш метаболизм все более замедляется. Это означает, что, даже если вы будете продолжать есть столько же, сколько ели, когда были моложе, для вас велика вероятность набрать вес, поскольку вы сжигаете меньше калорий. Кроме того, физически вы можете быть менее активны. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, следует ли сокращать калории, либо воспользуйтесь данными в этой книге советами по определению количества затрачиваемых и потребляемых калорий.
С возрастом также снижаются вкус и обоняние. Пожилые люди, как правило, в первую очередь теряют чувствительность к соленому и горькому вкусам, так что вы можете быть склонны к соленой пищи в большей степени, чем прежде (поэтому бабушки так часто пересаливают еду — их вкус продолжает говорить, что соли все еще мало, а вовсе не по причине невнимательности). При этом пожилым соли нужно меньше, чем молодым. Используйте вместо соли травы, специи и оливковое масло. Дольше всего пожилые сохраняют способность различать сладкий вкус, в результате чего некоторые начинают злоупотреблять сластями. Вместо добавления сахара попробуйте увеличить сладость блюда, используя естественно сладкие продукты, такие как фрукты, мед, ягоды, изюм.
Некоторые лекарства и медицинские проблемы часто могут отрицательно влиять на аппетит, а также на вкус, побуждая добавлять слишком много соли или сахара в пищу. Спросите своего врача о преодолении побочных эффектов лекарств.
С возрастом работа пищеварительной системы замедляется, меньше выделяется слюны и желудочного сока, поэтому организму становится труднее обрабатывать определенные витамины и минералы, такие как B12, B6 и фолиевую кислоту. В то же время названные вещества необходимы для поддержания бодрости духа, острой памяти и хорошей циркуляции крови. С возрастом увеличьте потребление клетчатки, чтобы помочь своему организму.
Одиночество и депрессия влияют на ваше питание. У некоторых подавленное настроение повышает тягу к еде, а другие, наоборот, теряют аппетит. Обратите внимание на свое здоровье, если эмоциональные проблемы влияют на вашу диету, и примите меры, проконсультируйтесь с терапевтом.
Выход на пенсию ограничивает бюджет, из-за чего человек начинает бояться, что его денег не хватит на сбалансированное, здоровое питание. Прочитайте главу «Как сделать здоровое питание доступным».
Преодоление препятствий на пути к здоровому питанию
Посмотрим правде в глаза: существуют причины, по которым так много пожилых людей не имеют привычки к здоровому питанию. Иногда эти причины приводят к тому, что становится быстрее или проще съесть нездоровую пищу. Если у вас возникают проблемы, когда вы приступаете к работе над оздоровлением питания, эти советы облегчат вам задачу.
Не ешьте в одиночестве
Еда в компании может быть столь же важным фактором, как добавление витаминов в рацион.
Дружественная атмосфера стимулирует мозг и помогает насладиться едой. А когда вы получаете от еды удовольствие, вы начинаете лучше питаться. Если даже есть за компанию с кем-то проблематично, то усилия все равно окупятся. Например, ходите в гости к близким, друзьям и даже соседям, а они в ответ будут ходить к вам. Присоединяйтесь, когда вас зовут в компанию, на вечер, на совместное мероприятие или на прогулку (так вы не только разделите с кем-то трапезу, но, что еще важнее, найдете новых друзей).
Следите за аппетитом
Во-первых, посоветуйтесь со своим врачом, если потеря аппетита может быть вызвана лекарствами, которые вы принимаете. Возможно, вам назначат другой препарат или изменят его дозировку. Во-вторых, попробуйте природные усилители вкуса — оливковое масло, уксус, чеснок, лук, имбирь, специи, чтобы увеличить аппетит.
Облегчите себе процесс жевания
Процесс пережевывания пищи можно сделать легче, если во время еды пить воду или коктейль из свежих фруктов и йогурта. Ешьте овощи на пару и мягкие продукты. Если у вас зубные протезы, обратитесь к стоматологу, чтобы убедиться, что они правильно установлены.
Избавьтесь от сухости во рту
Пейте 8–10 стаканов воды каждый день. Выпивайте стакан воды после каждого приема пищи, добавляйте в еду соусы, чтобы смочить ее.
Полюбите здоровую пищу
Если вы привыкли есть много мяса и белого хлеба, то новый способ питания может показаться отталкивающим. Это понятно. Посмотрите на здоровое питание как на новое приключение и начните с небольших шагов. Обязуйтесь относиться к еде непредвзято. Если пища здоровая, это еще не означает, что она не может быть вкусной. Пробуйте здоровые фрукты или овощи при каждом приеме пищи. Вам не придется менять все сразу. Добавьте салат к обеду, например, или замените сладкий десерт ягодами, дыней, ананасом (если смешать их с йогуртом и медом, получается даже вкуснее и слаще).
Сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете после еды: когда вы употребляете правильные продукты, это позволяет вам чувствовать себя хорошо, а значит, развивать новые привычки и вкусы.
Чем больше будет в вашем рационе здоровой пищи, тем лучше вы будете себя чувствовать.
Избегайте скуки в рационе
Независимо от того, насколько здорова ваша диета, есть одни и те же продукты снова и снова — скучно. И тогда можно разжечь вдохновение, просматривая продукты на рынке, читая кулинарные книги и журналы, готовя те же продукты новым способом, покупая продукты и специи, которые вы еще не пробовали раньше, или обсуждая с друзьями, что они готовят.
Подходя к вопросу творчески, вы перестанете скучать.
Часть 3
Похудение в удовольствие
Быть в форме и контролировать свой вес — это похвальное стремление и совершенно верная установка. Но здесь, как в любом деле, важно знать меру. А поскольку дело это напрямую касается вашего здоровья, важно отдавать себе полный отчет в том, что является пользой, а что ею только кажется. Диета должна быть разумной, только тогда она не будет пыткой и только тогда сброшенные килограммы не вернутся, как только вы «слезете» с диеты.
Полезные советы для полезной диеты
Как только вы привыкаете к очень жирной, тяжелой, калорийной пище, вы начинаете чувствовать себя медлительным и вялым, если едите чуть менее насыщенную пищу. Привейте себе привычку питаться хорошо и правильно.
Сократите потребление соли
Сокращайте потребление соли, чтобы предотвратить задержку воды и высокое артериальное давление. Обращайте внимание на продукты с этикетками «низкое содержание натрия», «низкое содержание соли». Приправляйте еду чесноком, травами и специями вместо соли.
Наслаждайтесь полезными жирами
Добавьте в рацион оливковое масло, авокадо, лососину, грецкие орехи, льняное масло. Эти жирные продукты помогут защитить вас от болезней сердца, урегулировать уровень «плохого» холестерина и повысить уровень «хорошего».
