Ознакомительная версия. Доступно 6 страниц из 28
4. Почувствуйте напряжение в мышцах бедер, ягодиц, в пояснице и левой ноге.
5. Сосчитайте до 10 и сбросьте напряжение. Нога идет в исходное положение.
6. То же самое повторите с левой ногой. Всего – по 10–12 раз на каждую ногу.
Упражнение «Чудодейственное тепло»
Исходное положение – лежа на спине. Руки положите так, как вам удобно.
1. Сосредоточьтесь мысленным взором на поверхности стоп. Представьте себе, что вас овевает теплый, мягкий ветер. Стопы наполняются теплом.
2. Это тепло поднимается по голени к икрам, коленям, бедрам. Тепло наполняет паховую область, поясницу, живот. Тепло поднимается выше, в грудь, далее – в шею. Тепло заполняет ваши руки, тепло касается вашего лица. Ваши щеки, губы, нос, лоб наполнены теплом. Голова окутана теплом. На это должно уйти не менее 5 минут. Зафиксируйте это состояние, наслаждайтесь теплом.
3. Теперь представьте себе, что ваша голова наполнена воздухом, что это не голова, а воздушный шар. Воздухом наполняется шея, руки, грудь, живот, поясница, паховая область, бедра, колени, икры, лодыжки, стопы.
4. Ваше тело – только тонкая оболочка, наполненная воздухом. Теперь представьте себе, что эта оболочка растворяется в воздухе. Воздух внутри вас сливается с воздухом снаружи. Вы растворены в воздухе, вы парите в пространстве. Почувствуйте, как вы изменчивы, как все ваше существо плывет вместе с воздушными массами. Если бы подул ветер, вы могли бы улететь!
5. Выходить из упражнения нужно в обратном порядке. Сначала сосредоточьтесь на поверхности стоп. Ощутите оболочку-кожу стоп, соприкасающуюся с воздухом. Далее «воссоздайте» все части тела снизу вверх, до макушки головы. Вы – снова оболочка, наполненная воздухом. Этот воздух постепенно сгущается и превращается в тепло жизни. Несколько раз глубоко и свободно вздохните.
Упражнение «Росток»
1. Прислонитесь спиной к ровной стене (без плинтусов). Вы должны касаться стены пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Плечи опущены.
2. Макушкой тянитесь вверх – «растите».
3. Упражнение должно выполняться в течение 5–10 минут.
4. Запомните это ощущение и, оторвавшись от стены, попробуйте сохранить его как можно дольше.
Упражнение рекомендуется повторять 3 раза в день, после завтрака, обеда и ужина. Оно вырабатывает правильную осанку и способствует лучшему перевариванию пищи.
Упражнение «Осанка балерины»
Для этого упражнения вам понадобится что-то не очень тяжелое и устойчивое, например, рулон туалетной бумаги.
1. Сформируйте правильную осанку (например, прислонившись к стене, как в упражнении выше).
2. Поставьте на голову рулон туалетной бумаги.
3. Сначала медленно, потом быстрее ходите по комнате, удерживая рулон на голове.
4. Затем выполните ряд простых движений: сядьте, возьмите книгу, положите книгу, нарежьте воображаемый хлеб, посмотрите в окно, поговорите по телефону, потанцуйте.
Придумывайте все новые и новые движения. Ваша задача – как можно дольше продержать на голове рулон. Усложнить упражнение можно, положив на рулон книгу, или поставив внутрь узкий стакан, наполненный водой.
Упражнение «Нарисовать круг»
Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч.
1. Руки должны повиснуть плетьми.
2. Свободными плетьми-руками делайте круговые взмахи вперед и назад – по 10 раз.
3. Затем поднимите руки над головой, соедините их и «нарисуйте» в воздухе круг. Круг должен располагаться в плоскости, параллельной полу.
4. Можете подключить к движению рук туловище. Бедра при этом остаются на месте.
Упражнение «Замок»
Исходное положение – стоя.
1. Правую руку закиньте на спину, левую отведите назад и попытайтесь соединить их за спиной.
2. То же самое повторите и с левой рукой.
3. Тяните руки навстречу друг другу, но будьте аккуратны.
Это упражнение выполняйте ежедневно, пока руки не соединятся за спиной в замок. Когда вам удастся это сделать, выполняйте наклоны вперед.
Упражнение «Замок-2»
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч.
1. Руки отведите за спину и соедините их в замок.
2. Поднимайте соединенные за спиной руки и одновременно наклоняйтесь вперед. Позвоночник в пояснице не выгибать.
3. Повторите упражнение 5–10 раз.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Вытяните руку вперед под прямым углом, наклонитесь так, чтобы позвоночник и рука составляли одну прямую линию.
6. Тянитесь за рукой, рисуя вокруг себя окружность. Правой рукой – в правую сторону, левой – в левую.
Упражнение «Скручивание»
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно висят вдоль туловища.
1. Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Позвоночник должен быть параллельно полу.
2. Правой рукой обхватите лодыжку левой ноги, а левую руку поднимите и потяните вверх. Получится перекручивание тела вдоль позвоночника.
3. Зафиксируйте момент максимального перекручивания, сделайте три глубоких вдоха и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение, поменяв руки: левая рука держится за лодыжку правой ноги, правая рука идет вверх.
Упражнение «Коробочка»
Исходное положение: лежа на животе. Руки согнуты, ладони обращены вниз.
1. Опираясь на ладони и предплечья, начинайте поднимать голову. Движение идет от макушки, затем поднимается шея, за ней – грудная клетка. Ноги и таз остаются на полу. Ваша задача – как можно сильнее прогнуть спину.
2. Оставайтесь в таком положении 2–3 минуты.
3. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке: опускается грудь, шея, голова.
Это упражнение укрепляет позвоночник, мышцы спины и шеи. Кроме того, оно благотворно действует на кишечник.
Упражнение «Прогибы позвоночника»
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка раздвинуты.
1. Закиньте руки назад.
2. Опираясь на руки и ноги, поднимайте корпус и таз над полом, выгибая спину как можно больше.
3. Зафиксируйте это положение, сделайте три вдоха и вернитесь в исходное положение.
Ознакомительная версия. Доступно 6 страниц из 28
