Что касается оптимального здоровья, которому посвящена данная книга, я говорю о намного большем, чем ощущение энергичности. Оптимальное здоровье – это не просто энергичность, речь идет, если хотите, о дополнительной искре каждый день.
Существует много способов достичь этого, но кое-что особенно важно. Если избегать надо сахара, стресса и токсинов, то главное, что нужно добавить к своему образу жизни, – физические упражнения.
Физические упражнения
Упражнения так же важны для оптимального здоровья, как сон для базового, без них нашей цели достичь невозможно. И хотя я рекомендую пациентам начинать тренировки сразу, многим сначала надо нормализовать сон и энергию. Я поместил упражнения в раздел оптимального здоровья, но считаю, что заниматься нужно всем. Физические занятия очень сильно изменяют наше состояние.
Мы говорили о пользе физических упражнений во всех главах.
• Упражнения – и особенно высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) – снижают инсулиновую резистентность, а это увеличивает продолжительность жизни.
• Аэробные упражнения (бег, плавание, танцы, кикбоксинг) активируют здоровые гены, которые с возрастом выключаются.
• Упражнения снижают уровень воспалительных процессов, что уменьшает риск развития хронических заболеваний, инфаркта и инсульта.
• С возрастом уменьшается количество митохондрий, и ВИИТ способствует их образованию, что улучшает снабжение клеток энергией.
• Во время упражнений мозг получает сигнал наращивать мышечную массу, кроме того, восстанавливаются нервы, иннервирующие мышцы. Малоактивные престарелые люди теряют до половины таких нервов, и это одна из причин важности физических занятий в преклонном возрасте.
• ВИИТ повышает уровень тестостерона у мужчин и женщин. (Женщинам необходимо некоторое количество тестостерона, как и мужчинам нужен эстроген и прогестерон.)
• Упражнения способствуют выработке нейротрофического фактора головного мозга (НФГМ) – это белок, стимулирующий восстановление нервной ткани. Это улучшает все функции, от памяти до настроения.
Воспаление
Мы видели во всех главах, что воспаление – один из главных виновников современных болезней. Инфаркты, инсульты, злокачественные новообразования, артриты, астма и метаболический синдром имеют один общий фактор – воспаление. Накапливается все больше свидетельств того, что главной причиной инфаркта является не холестерин, а воспаление, что показывает важность уменьшения уровня воспалительных процессов.
Мы можем воздействовать на воспаление тремя способами.
• Питание: сахар вызывает воспаление артерий и других частей тела, он способствует инфарктам, инсультам, онкологическим заболеваниям, диабету. В форме крахмалистых углеводов (хлеб и рис), фруктов или фруктовых соков, пива и вина или просто в составе газировки и переработанных продуктов он весь превращается в организме в избыточный сахар и вызывает воспаления. Отказ от употребления сахаристых углеводов предотвращает развитие проблемы. Воспалению способствуют и другие продукты, например омега-6 жирные кислоты, которые превалируют в современном питании. Они содержатся в подсолнечном масле, кукурузе, кукурузном сиропе, а также в мясе и молочных продуктах от животных, которых кормят кукурузой. В организме эти жиры превращаются в арахидоновую кислоту, которая способствует воспалению. Физические упражнения снижают количество арахидоновой кислоты. Воспаление нейтрализуют также омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе.
• Физические упражнения. Любое физическое занятие – это борьба с воспалением. Упражнения сжигают излишек сахаров, удаляют из крови гормон стресса адреналин (показано, что стресс усиливает воспаление артериальных стенок, что ведет к инфарктам) и используют арахидоновую кислоту для увеличения мышечной массы.
• Здоровье желудочно-кишечного тракта. Воспаленный кишечник ведет к воспалению других областей организма, и если после еды вздувается живот, развивается метеоризм или появляется дискомфорт, то можно заподозрить воспаление кишечника. Чтобы его устранить, следует отказаться от продуктов, которые его вызывают (часто это пшеница), восстановить кишечную стенку с помощью таких добавок, как глутамин, и кишечную флору с помощью пробиотиков. А также при необходимости восполнить кислотность желудка, которая часто уменьшается с возрастом.
Токсины
Согласно Lancet Commission, загрязнения окружающей среды становятся причиной каждой четвертой смерти в наиболее грязных странах[741]. Но где бы вы ни жили, загрязнения и токсины повсюду, и нужно это учитывать.
Разумно принимать меры для устранения того, что вы считаете вредным, потому что правительствам требуется много времени, чтобы урегулировать вопрос законодательно. Руководитель здравоохранения США еще в 1964 году предупредил, что курение вызывает злокачественные новообразования, но курение в общественных местах в США запретили лишь четыре десятилетия спустя.
Борьба с токсинами подразумевает следующее:
• Избегание токсинов: среди очевидных примеров сигареты и чрезмерное количество спиртного. Покупайте экологически чистые продукты, не содержащие пестицидов; не занимайтесь спортом рядом с автодорогами; не держите в спальне мобильные телефоны и точки доступа Wi-Fi; не пейте из пластиковых бутылок; не ставьте в микроволновую печь продукты в пластиковых контейнерах; учитывайте токсины, содержащиеся во многих чистящих средствах, старайтесь выбирать нетоксичные или малотоксичные альтернативы.
• Удаление токсинов из организма: здесь важны физические упражнения, а также отказ от сахара, потому что он вызывает ожирение и вялость печени, в результате чего она не может эффективно выводить токсины из организма. Среди других советов – прием витаминов группы В (стимулируют реакцию метилирования в печени) и глутатиона – он стимулирует глутатионовую систему детоксикации печени, которая выводит ртуть и другие тяжелые металлы.
Биоактивные добавки
В главе о теориях старения мы видели, что чрезмерное употребление антиоксидантов может отключить нашу внутреннюю антиоксидантную систему, что принесет больше вреда, чем пользы. Вместе с тем в современном рационе часто не хватает важных питательных веществ, и я рекомендую принимать некоторые добавки.
Мои пять любимых биодобавок включают следующие (в порядке возрастания важности):
• мультивитамины: выбрать хорошую, качественную марку и принимать два раза в неделю;
• кофермент Q10: помогает митохондриям генерировать энергию в клетках;
• витамин D3: укрепляет кости; помогает бороться со злокачественными перерождениями кожи; улучшает работу печени, щитовидной железы и мозга; а также (что особенно важно) стимулирует работу иммунной системы;
