Так что давайте приступим. Сначала я хочу суммировать самые важные моменты, которые необходимы для обеспечения базового уровня здоровья, затем поговорим о том, что надо сделать для оптимального здоровья – чтобы всегда сохранять энергичность и каждый день просыпаться отдохнувшим и жизнерадостным.
Базовое здоровье
Сон
Сон – самый первый аспект здоровья, все остальное менее важно. Почему? Потому что во сне происходит много жизненно важных процессов и наверняка еще многое, о чем мы не знаем.
Среди прочего во сне происходит следующее:
• Восстанавливаются запасы стероидных гормонов: кортизола, тестостерона, DHEA, прогестерона и эстрогена. Если не спать, их уровень снизится, в результате у нас будет меньше энергии, иммунная система будет хуже работать, мышечная сила и либидо уменьшатся. У женщин нарушится менструальный цикл.
• Восстанавливаются запасы нейромедиаторов, которые передают сигналы в мозге и регулируют функции организма, такие как аппетит и настроение. Если плохо спать, у нас ухудшится настроение, появится тяга к сладкому, нарушится эмоциональная стабильность и память.
• Глимфатическая система очищает мозг от токсинов. Во время сна открываются каналы, через которые из мозга удаляются в том числе и амилоидные бляшки, которые наносят вред. При недостатке сна мозг не будет очищаться должным образом, и возрастет риск воспалительных процессов.
• Стимулируется нейропластичность и строятся новые нервные пути. После хорошего ночного сна у нас будет лучше получаться то, что мы изучали днем (спорт, музыка, запоминание ключевых моментов этой книги). Генерация новых нервных связей происходит во время сна.
У нас в клинике первая и самая важная задача – восстановить у пациента хороший сон. Почему? Потому что если мы этого не добьемся, то вряд ли сможем сделать что-нибудь еще. Что может помочь? Здоровый образ жизни – физические занятия, отказ от курения и спиртного, здоровая диета, борьба со стрессом, – хотя растительные добавки и снотворные препараты тоже играют свою роль. Почти каждому человеку необходимо спать восемь часов каждую ночь, но сон настолько важен, что многие спортсмены стараются спать 10–11 часов. Если побороть бессонницу, будет проще восстановить остальные параметры здоровья.
Энергия
Хороший ночной сон гарантирует нормализацию циркадного ритма, и в течение дня мы будем энергичны. Хороший сон означает восстановление энергии.
Но если в течение дня вы все равно ощущаете усталость, то следует проверить другие факторы.
• Эмоции: головной мозг – мощный источник энергии, поэтому, если вы чувствуете спад, надо уменьшить тревожность и улучшить настроение. Это не значит, что у вас депрессия, просто слишком высок уровень стресса, так что гормоны счастья выгорели без остатка. Вызванное стрессом плохое настроение несет с собой тягу к сладкому, нежелание заниматься спортом или раннее пробуждение от переполняющей тревоги. Большинству людей не нужны лекарства, чтобы совладать с плохим настроением. Помогает корректировка образа жизни: физические упражнения и медитация, а также прием некоторых добавок, включая 5-HTP и шафран. С улучшением эмоционального уровня должна вернуться жизнерадостность и энергия.
• Недостаточность надпочечников. Это настолько распространенное нарушение, что я диагностирую его у каждого второго пациента. Виновником является стресс: он заставляет надпочечники постоянно выделять гормоны стресса, так что они выгорают. Как упоминалось, зебры лучше нас умеют отходить после стрессовых ситуаций и расслабляться. А люди могут постоянно жить в условиях сильного стресса, что крайне вредит здоровью. Непрерывный стресс может и не вызвать критического падения уровня гормонов, требующего помощи эндокринолога, но гормонов будет меньше, чем требуется для базового уровня здоровья. Как это определить? Прежде всего отмечается упадок энергии по утрам и в середине дня. Вы будете чаще кашлять и простужаться, у вас будет больше болей, чем обычно. Помочь может хороший сон, осознанная медитация (которая успокаивает мозг и побуждает его прислушаться к телу) и прием гормонов (кортизол, DHEA, тестостерон, прогестерон). Прием кортизола нужен не всегда, достаточно сократить потребление кофе и принимать лакричник (солодку), что замедлит разрушение кортизола и поможет восстановить его уровень. Прием прегненолона (другого гормона) обеспечит надпочечникам сырье для синтеза своих гормонов, а также поможет мозгу синтезировать ацетилхолин (АХ) – нейромедиатор, улучшающий память.
• Снижение уровня гормонов. После 40 или 50 лет начинается менопауза и андропауза, что сопровождается снижением уровня эстрогена, прогестерона и тестостерона, в результате чего мы чувствуем усталость бо́льшую часть дня. Если недостаточность надпочечников вызывает падение энергии, то менопауза ведет к постоянной усталости. Среди других неприятных симптомов – бессонница, раздражительность, уменьшение желания заниматься спортом, ослабление мышц, обвисание кожи и выпадение волос. Стандартная мантра для менопаузы: «В два раза меньше сахара, в два раза больше упражнений». Но у некоторых женщин так сильно выражены приливы, что им требуется заместительная гормональная терапия. Коррекция уровня эстрогена и прогестерона (биоидентичные, а не синтетические гормоны) помогает женщинам жить дольше и лучше. Показано, что прием тестостерона снижает хронические заболевания у мужчин, но продлевает ли он жизнь, еще непонятно. Прием других гормонов, например гормона роста, ощутимо улучшает самочувствие, но при этом сокращается продолжительность жизни. Гормон роста способствует укреплению костей и хрящей, так что может помочь при остеопорозе и переломах.
• Клеточная энергия. Если мы поработали с мозгом, снизили стресс и убедились в балансе гормонов, то следующим шагом будет оптимизация энергетического обмена, происходящего в каждой клетке тела. В клетках энергия вырабатывается в митохондриях, которых с возрастом становится все меньше. Это значит, что с возрастом снижается энергия клеток, в результате чего мы становимся вялыми и усталыми. Стимулировать образование новых митохондрий и активизировать существующие можно с помощью интенсивных физических упражнений, например пять минут выпрыгивать вверх из упора лежа или прыгать с разведением рук и ног. Есть разные биодобавки, стимулирующие активность имеющихся митохондрий или вызывающие образование новых. Среди моих любимых добавок: кофермент Q10, магний, витамины группы В, креатин, альфа-липоевая кислота и аминокислота L-аргинин.
Целый организм больше суммы его составляющих, и, как только этот удивительный оркестр начнет слаженно играть, состояние организма изменится, и вы это определенно почувствуете. Из усталого, подавленного и безразличного человека 40 с лишним лет вы превратитесь в молодого и оптимистичного, снова интересующегося жизнью, здоровьем и семьей, жаждущего нового и с радостью смотрящего в будущее.
После возвращения базового уровня здоровья можно подумать о факторах, приближающих нас к оптимальному здоровью.
Достижение оптимального здоровья
