ВЫПИРАЮЩИЙ ЖИВОТ, ПРИЗНАК ЦЕНТРАЛЬНОГО ОЖИРЕНИЯ, — ОДИН ИЗ ЧЛЕНОВ «СМЕРТЕЛЬНОГО КВАРТЕТА» НАРЯДУ С МЕТАБОЛИЧЕСКИМ СИНДРОМОМ, АРТЕРИАЛЬНОЙ ГИПЕРТОНИЕЙ, ПОВЫШЕНИЕМ САХАРА И ХОЛЕСТЕРИНА. НО ЕСТЬ И ХОРОШАЯ НОВОСТЬ: ПРИ ОБЩЕМ СНИЖЕНИИ ВЕСА ЖИР НА ЖИВОТЕ И ВНУТРИ НЕГО УМЕНЬШАЕТСЯ В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ.
Оставим в стороне чисто медицинские проблемы центрального ожирения — я о них достаточно много писал в предыдущих книгах. Поговорим о том, что можно с этим сделать. И разговор этот будет очень короткий. Потому что первое и важнейшее, что можно сделать, — это снизить общий вес! Помните, мы недавно говорили: при общем снижении веса жир именно на животе и внутри живота уменьшается в первую очередь?
Укрепляем тело с помощью…
Физических упражнений? Да, конечно, но тут все не так просто.
Во-первых, без снижения веса одни только физические упражнения ничего не дадут, здесь все надо делать в комплексе!
Во-вторых, делать упражнения только «на живот» далеко не достаточно. Там слишком много мышц, большинство из которых прорабатываются только при «базовых» упражнениях, таких как приседание, отжимание, подтягивание.
В-третьих, упражнения на живот надо делать ежедневно! Если другие группы мышц можно прорабатывать 2–3 раза в неделю, живот куда более требователен!
В-четвертых, если вы не будете постоянно уделять внимание своей осанке, то даже небольшой живот все равно будет торчать! Посмотрите на себя в зеркало в профиль, только расслабьтесь, примите привычную вам позу. Видите, в пояснице прогиб, зад отклячен, низ живота безобразно торчит! Так. Выпрямились, все втянули! (Помните «Служебный роман»: «Так как же? Или то или другое?» — «Все втянуть!»)
Если вы готовы дать своему уродующему вас животу бой по всем этим четырем пунктам, то идем дальше, если нет, то просто пропустите следующую страницу.
Упражнения для укрепления мышц и уменьшения объема живота
Итак, упражнения для укрепления мышц живота с целью уменьшения его объема. Исходим из того, что рекомендации даются нетренированным людям, не очень искушенным в выполнении физических упражнений. Для давно занимающихся полно рекомендаций в многочисленных руководствах по фитнесу. Помните, что это только так кажется, что живот у нас — одно целое. С точки зрения тренировочного процесса живот рассматривается как 2 различные структуры: пресс верхний и пресс нижний. И каждый из них требует своих отдельных, специфических упражнений.
Большинство упражнений направлено на укрепление верхнего пресса. Когда вы ложитесь на спину и поднимаете верхнюю половину туловища, работает именно верхний пресс. Чтобы снизить нагрузку на спину, которая довольно значительно нагружается при подъемах с зафиксированными обо что-то ступнями, попробуйте просто поднять ноги вверх, согнув их в коленях. Иногда тяжело долго держать их на весу, поэтому можете опереть их на ту же стену. Подняли ноги и положили руки за голову, сплели пальцы и ритмично отрывайте плечи и прямую спину от пола. Сколько? Сколько сможете. Минимум раз 30, а там кто как может. Я, например, могу так сделать подряд 1000 раз (даже выкладывал в Инстаграм).
Когда выполняете упражнения, фиксируйте свои мысли на прорабатываемой мышце. Думайте о ней. Это работает! Почему, не знаю, но при любых упражнениях фиксация мысли на нужной мышце значительно усиливает эффект упражнений.
Те, кто поднимает штангу с серьезными весами, подтвердят: тяжесть поднимаешь не мышцами, а концентрацией мысли! Вот лег под штангу весом далеко за 100 кг, собрался, снял ее со стоек на вытянутых руках и тут зазвонил телефон или к тебе кто-то обратился. Ты отвлекся, потерял концентрацию и все — штанга тут же ляжет камнем тебе на грудь!
