салат: 1 ½ чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. нежирной и несоленой итальянской заправки
бисквит: ½ чашки заварного крема, ¼ чашки нарезанной клубники, ½ банана, нарезанного кружочками (¼), 2 ст. л. взбитых сливок [(0)]
Порции: 2 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 6 – овощей, 4 – молочных продуктов, 1 – орехов, 1 – бобов
Суббота 3-й недели 2000 [1600] (1200) ккал
Завтрак
Вафли, кленовый сироп, котлета, банан, апельсиновый сок, молоко
2 нежирные вафли из цельной пшеницы, политые ¼ чашки диетического кленового сиропа
1 овощная (соевая) котлета
1 банан [(½)]
180 мл апельсинового сока [(120 мл)]
240 мл обезжиренного молока
Обед
Куриный салат со снежным горошком, молоко, слива
¾ чашки куриного салата [(½ чашки)] со снежным горошком
240 мл обезжиренного молока
1 средняя слива [(маленькая)]
Полдник
Йогурт, кешью
180 мл нежирного йогурта со вкусом голубики и сахарозаменителем
¼ чашки несоленых кешью [(1 ст. л.)]
Ужин
Палтус (зубатка, камбала, скумбрия, любая белая рыба) с бальзамическим уксусом, пюре из красного картофеля, брюссельская капуста, салат, брауни (шоколадное печенье или пирожное)
90 г палтуса с бальзамическим уксусом*, поданного на ½ чашки пюре из красного картофеля* (0)
1 чашка брюссельской капусты
салат: 1 ½ чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]
брауни (0)
Порции: 2 порции цельнозерновых продуктов, 3 – фруктов, 5 – овощей, 3 – молочных продуктов, 1 – орехов, 180 г мяса
Воскресенье 3-й недели 2000 [1600] (1200) ккал
Завтрак
Бублик с сыром, хлопья, голубика, сок, молоко
½ бублика с кунжутом (0), намазанного нежирным плавленым сыром
1 чашка кукурузных хлопьев
120 г голубики
180 мл апельсинового сока [(120 мл)]
240 мл обезжиренного молока
Обед
Хлеб с арахисовым маслом, суп с курицей и лапшой, молоко, ананас
хлеб с арахисовым маслом: 2 куска цельнозернового хлеба (1), 1 ст. л. натурального арахисового масла (2 ч. л.), 1 ст. л. виноградного желе (2 ч. л.)
1 чашка нежирного и несоленого супа с курицей и лапшой [(¾ чашки)]
240 мл обезжиренного молока
180 г ананаса [(120 г)]
Полдник
Горячий шоколад с клубникой
горячий шоколад: 240 мл обезжиренного молока, 1 ч. л. несладкого какао-порошка, 2 пакетика сахарозаменителя
180 г клубники [(120 г)]
Ужин
Сэндвич с говядиной-барбекю, запеченный картофель*, сладкая кукуруза, итальянский капустный салат, замороженный шоколадный йогурт
сэндвич с говядиной-барбекю: ½ чашки говядины с соусом барбекю и цельнозерновая булочка для гамбургера [(0)]
1 порция запеченного картофеля* [(½)]
½ чашки сладкой кукурузы
1 чашка итальянского капустного салата* [(½ чашки)]
½ чашки несладкого яблочного пюре
½ чашки нежирного замороженного шоколадного йогурта с сахарозаменителем (0)
Порции: 5 порций цельнозерновых продуктов, 6 – фруктов, 3+ – овощей, 3+ – молочных продуктов, 1 – орехов, 90 г мяса
Неделя 4
Понедельник 4-й недели 2000 [1600] (1200) ккал
Завтрак
Отруби и ягоды, тост, сок, молоко
30 г отрубей с 180 г смеси из ежевики и малины [(120 г)]
1 цельнозерновой тост, намазанный 2 ч. л. малинового джема
180 мл апельсинового сока [(120 мл)]
240 мл обезжиренного молока
Обед
Постный ростбиф и бутерброд из ржаного хлеба и сыра, капустный салат, молоко, дыня
постный ростбиф и бутерброд из ржаного хлеба и сыра: 90 г постного ростбифа [(60 г)], 30 г нежирного и несоленого швейцарского сыра [(17 г)], 2 куска ржаного хлеба [(1)]
½ чашки итальянского капустного салата*
240 мл обезжиренного молока
180 г дыни [(120 г)]
Полдник
Апельсин, кешью
1 средний апельсин [(маленький)]
¼ чашки кешью [(1 ст. л.)]
Ужин
Курица по-охотничьи, картофель, горох, салат, итальянский хлеб
1 порция курицы по-охотничьи*
120 г картофеля
½ чашки молодого сладкого горошка
салат: 1 ½ чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. итальянской заправки [(1 ст. л.)]
1 кусок итальянского хлеба (0), намазанного 1 ч. л. несоленого маргарина (0)
Порции: 4 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 4 – овощей, 4 – молочных продуктов, 1 – орехов, 180 г мяса
Вторник 4-й недели 2000 [1600] (1200) ккал
Завтрак
Вафли с голубикой, дыня, сок, латте
2 вафли с голубикой (1), политые 2 ст. л. кленового сиропа (1 ст. л.)
180 г дыни [(120 г)]
латте: 240 г обезжиренного молока и 60 мл эспрессо
