салат: 1 чашка салата из зелени и овощей, 2 ст. л. соуса «Тысяча островов» [(1 ст. л.)]
1 средний персик [(маленький)]
Полдник
Йогурт, грецкие орехи (горсточка), клубника
180 мл нежирного йогурта с ароматом клубники и киви и сахарозаменителем
¼ чашки несоленых пеканов [(1 ст. л.)]
180 клубники [(120 г)]
Ужин
Паста э-фаджоли (суп из фасоли с лапшой) по-венециански, каприйский салат, груши
паста э-фаджоли по-венециански* (½ порции)
каприйский салат: 30 г кусочков свежей моцареллы, 1 томат, нарезанный кубиками, 1 ст. л. оливкового масла экстра-класса, 1 ст. л. бальзамического уксуса, нарезанный полосками лист свежего базилика
½ чашки нарезанных груш
Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 3 – овощей, 4 – молочных продуктов, 1 – орехов, 1 – бобов, 90 г мяса
Среда 3-й недели 2000 [1600] (1200) ккал
Завтрак
Маффин с голубикой, сыр, дыня, сок, молоко
1 маленький маффин с голубикой
1 кусок нежирного сыра
180 г дыни [(120 г)]
180 мл апельсиново-мандаринового сока [(120 мл)]
240 мл нежирного молока
Обед
Постный чизбургер, капустный салат, овощи, яблоко
чизбургер: 90 г постного вареного куриного филе [(60 г)] и 30 г нежирного и несоленого швейцарского сыра [(17 г)] на цельнозерновой булочке для гамбургеров, намазанной 1 ст. л. желтой горчицы и 1 ст. л. кетчупа
½ чашки капустного салата (¼ чашки)
½ чашки кусочков брокколи и моркови
1 среднее яблоко голден [(маленькое)]
Полдник
Нарезанный полосками перец, гуакамоле (соус из авокадо)
1 чашка нарезанного полосками болгарского перца и 4 ст. л. гуакамоле (2 ст. л.)
Ужин
Свиная отбивная, картофель, горох, салат, йогуртовое мороженое
Свиная отбивная с глазурью из персика и горчицы* [(90 г)]
1 чашка запеченного картофеля (½ чашки)
1 чашка зеленого горошка (½ чашки)
салат: 1 ½ салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]
мороженое: 1 чашка нежирного замороженного ванильного йогурта с сахарозаменителем [(½ чашки)] и 1 чашка смеси из малины и ежевики [(½ чашки)]
Порции: 2 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 7 – овощей, 4 – молочных продуктов, 180 г мяса
Четверг 3-й недели 2000 [1600] (1200) ккал
Завтрак
Овсянка с яблочным пюре, маффин, йогурт, сок
½ чашки овсяной каши, смешанной с ½ чашки несладкого яблочного пюре [(¼ чашки)] и посыпанной корицей
½ цельнозернового маффина (0), намазанного 1 ч. л. малинового джема (0)
180 мл ананасового сока [(120 мл)]
Обед
Вальфдорский салат с курицей и грецкими орехами, лепешка, морковь, молоко, дыня
½ чашки вальфдорского салата с курицей* [(⅓ чашки)], посыпанного 1 ст. л. мелко нарезанных грецких орехов
1 маленькая цельнозерновая лепешка (0)
8 маленьких молодых морковин
1 чашка итальянского капустного салата* [½ чашки] (¼ чашки)
240 мл нежирного молока
180 г дыни [(120 г)]
Полдник
Сыр, киви
1 кусок нежирного сыра
2 киви [(1)]
Ужин
Запеченная куриная грудка, запеченный картофель, спаржа, салат из томата и шпината, яблочные «чипсы»
120 г запеченной куриной грудки [(90 г)]
½ запеченной картофелины среднего размера
1 чашка спаржи
салат из томата и шпината: 1 чашка молодого шпината, 1 томат, 1 ст. л. оливкового масла и бальзамического уксуса
яблочные чипсы (0) с ½ чашки нежирного замороженного ванильного йогурта с сахарозаменителем (0)
Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 6 – овощей, 3 – молочных продуктов, ½ орехов, 210 г мяса
Пятница 3-й недели 2000 [1600] (1200) ккал
Завтрак
Пончик с шоколадной глазурью, банан, сок, латте
1 пончик с шоколадной глазурью
1 банан [(½)]
180 мл апельсинового сока [(120 мл)]
латте: 60 мл эспрессо и 240 мл нежирного молока
Обед
Вегетарианский хот-дог, чипсы, огуречный салат, овощи, молоко, дыня
вегетарианский хот-дог: цельнозерновая булочка для хот-дога, соевая сосиска, желтая горчица
30 г несоленых картофельных чипсов [(0)]
½ чашки кусочков огурца и 2 ст. л. соуса «Ранч» [(1 ст. л.)]
8 маленьких молодых морковин
8 виноградных томатов
240 мл нежирного молока
180 г дыни [(120 г)]
Полдник
Яблочные ломтики с арахисовым маслом
1 среднее яблоко [(маленькое)], нарезанное ломтиками с 2 ст. л. натурального арахисового масла [(1 ст. л.)]
Ужин
Овощная пицца с сыром, салат, бисквит
2 куска (1) пиццы с сыром, зеленым болгарским перцем, томатами и грибами
