помогают нам регулировать эмоции – такие как префронтальная кора, – ослабевают. В связи с этим, как показывают исследования, даже те, кто лишен сна только частично, становятся более раздражительными, неуверенными и негативно настроенными.
Один из первых исследователей сна, Уильям Д. Д. Демент, известный как отец медицины сна, однажды описал сон (или его отсутствие) как музыкальную тему нашей жизни. Если вы спите достаточно, фоновая мелодия задорная и позитивная, поэтому поведение людей вокруг и повседневные события вы воспринимаете с юмором и оптимизмом. Если же сна недостаточно, музыка становится мрачнее. Побуждения окружающих начинают казаться более неоднозначными, и жизнь приобретает более негативный, угрюмый тон.
В предыдущей главе мы продемонстрировали, что исследования тесно связывают нехватку сна с ухудшением психического здоровья. Недавнее исследование подростков в Великобритании показало, что те из них, кто спал меньше в возрасте 15 лет, значительно чаще имели симптомы депрессии и тревоги в 17 и после 20 лет. Молодые люди с депрессией ложились спать позже, чаще просыпались ночью и чаще испытуемых без депрессии говорили, что ощущают сильную сонливость в течение дня. Психическое здоровье подростков обсуждается широко, а вот теме сна в таких дискуссиях внимания почти не уделяют. Чтобы разговор о ментальном здоровье приносил результаты, необходимо решить проблемы с нарушениями сна – без этого невозможно двигаться дальше.
В каждой из глав первой части мы исследуем причины резкого ухудшения сна у подростков. Это нужно, чтобы добраться до истоков проблемы и в корне изменить ситуацию – помочь молодым людям восстановить значимую составляющую их психического и физического здоровья. Важно понимать, что нехватка сна у подростков связана с целым комплексом факторов, которые накладываются друг на друга и усиливаются именно в этот период жизни. В этой главе мы обратимся к внутренним, биологическим причинам. Оказывается, биологические часы подростков уникальны: их ритмы отличаются от ритмов детей и взрослых. Из-за этого у юношей и девушек появляется склонность к ночному образу жизни, а распорядок дня совершенно естественным образом сдвигается. В четвертой главе и пятой главе мы рассмотрим внешние факторы – вездесущие технологии, ранние подъемы в школу, учебную нагрузку (все то, что вмешивается в жизнь подростков и вдобавок к естественным процессам мешает спать правильно).
Кризис, вызванный внутренними и внешними факторами, выдающаяся исследовательница сна Мэри Карскадон называет идеальным штормом. Чтобы восстановить здоровый сон, необходимо понять, как зарождается эта буря.
Потрясающая сила подросткового сна
Помните, как в подростковом возрасте вы могли не ложиться до рассвета, а потом спать все утро, даже когда солнечный свет бил в окна, соседские собаки лаяли, а домочадцы грохотали кастрюлями и сковородками на кухне? Многим подросткам не хочется спать раньше полуночи, но по утрам они спят так крепко, что и пожарной сиреной не разбудишь.
В чем причина такого сдвига во времени? Дело не в бунтарстве и не в лени, как мы когда-то могли подумать. Ответ кроется в перемене ритмов подросткового сна – неврологическом изменении, которое сдвигает их режим на более позднее время.
Исследования в области удивительного режима сна подростков начались в 1970-х годах благодаря работе Мэри Карскадон и Уильяма Демента из Стэнфордского университета. Чтобы выяснить, как меняется сон у детей в предподростковом и подростковом возрасте, ученые создали Стэнфордский летний лагерь сна. Они развернули многолетнее исследование, которое началось с группы десяти-, одиннадцати– и двенадцатилетних школьников. Исследователи организовали дневную деятельность, подобную лагерной, и фиксировали показатели ночного сна. Одни и те же ребята несколько лет подряд возвращались в кампус, благодаря чему у ученых сложилось систематичное представление о том, как развивался их сон в подростковом возрасте.
Ожидалось, что дети по мере взросления естественным образом будут спать меньше. Специалисты были поражены, увидев, что это вовсе не так. В начале исследования из 10 часов, отведенных на сон, подростки спали в среднем по 9,25 часа. Однако каждый год, возвращаясь в летний лагерь, они продолжали спать столько же времени. Но и это не все: в более раннем возрасте после 9–10 часов сна эти дети, как правило, легко просыпались сами и были бодры, когда их тестировали в течение дня. А вот ребят постарше, также спавших 9–10 часов, по утрам часто приходилось будить (хотя они спали 10 часов, как полагается). В течение дня они были менее сосредоточены. Большой неожиданностью стало и то, как долго старшие подростки не просыпались, и то, что, несмотря на длительный ночной сон, днем они были более сонными, чем дети помладше.
Уже в первые годы эксперимента доктор Демент отметил, насколько бодрыми и отдохнувшими стали подростки. Они спали около 10 часов ежедневно. Исследователь описывал их как «щенков, полных энергии» и называл этот возраст периодом совершенного сна. Тот факт, что подростки старшего возраста, которые (согласно лабораторным измерениям) днем были более сонными, изначально привел Карскадон и Демента к мысли о том, что подросткам может потребоваться примерно на час больше сна, чем младшим детям. Позже они пересмотрели свои гипотезы и скорректировали их: сонливость возникала из-за накопленного дефицита сна, от которого подростки старшего возраста не могли избавиться. (Причем даже несмотря на то, что им полагалось спать по 10 часов в сутки еще за неделю до начала исследований.) Еще одна причина сонливости – особенность развития, которую мы вскоре рассмотрим, – естественный сдвиг ритмов у подростков.
Так или иначе, подросткам в среднем требовалось около 9,25 часа сна в любом возрасте. После этих классических исследований было проведено большое количество экспериментов, подтверждающих такую (9–10 часов в сутки) потребность во сне у детей в подростковый период.
Это удивительное стремление ко сну поразило как ученых, так и родителей. В ходе лабораторных исследований специалисты выяснили, как долго могут спать подростки, если дать им такую возможность. В более позднем исследовании Карскадон наблюдала за юношами и девушками на протяжении трех ночей. Испытуемым дали возможность выспаться в течение 18 часов, после чего они спали в среднем около 12,5 часа в первую ночь (опять же, это признак недосыпа) и уже 10,1 часа – в третью.
Большинство родителей говорят нам, что их тоже очень впечатляет способность детей так много спать. Совсем недавно один папа пошутил, что все летние каникулы его сыновья-подростки вели себя как кошки: приходили на кухню, чтобы поесть, а потом снова исчезали, возвращаясь в постель. В выходные Хизер регулярно наблюдает, как ее юный сын беспробудно спит по 11 часов и ни за что не встанет, если его не разбудить. Да и сын Джули, будучи уже почти взрослым, все еще может спать по 10 часов. Если дать детям спать вволю, многие из них в 16 лет будут спать даже больше, чем в 10.
Звучит неожиданно, но только задумайтесь, насколько это логично. Как мы выяснили, в подростковом возрасте мозг и тело претерпевают глобальные преобразования, и большая часть этих изменений происходит в мозгу во время сна. Помните, как вы старались укладывать своего малыша по расписанию, а когда замечали, что ребенок устает или переутомился, разрабатывали сложную систему «усыпляющих» привычек, чтобы помочь ему успокоиться? Мы так заботимся о сне наших малышей, потому что знаем, что их мозг стремительно развивается по мере роста. В переходном возрасте происходит то же самое. В силу множества изменений, связанных с половым созреванием и реконструкцией мозга, период подросткового возраста очень похож на более ранние пики развития. В это время нашим детям нужно больше, а вовсе не меньше часов сна. Однако, согласно недавним оценкам, подросток неизменно теряет около двух часов сна каждую ночь в учебное время.
НА ЗАКАТЕ СНА
Исследование, проводившееся в 1990-х годах среди учеников средних и старших классов, выявило, что их среднее время сна составляет 7,53 часа. Хотя этот показатель и ниже необходимого, он все-таки близок к оптимальному уровню. К 2006 году он снизился на полчаса.
Другое исследование, проведенное среди 270 000 учащихся средней и старшей школы, продемонстрировало, что в период с 1996 по 2012 год наблюдался значительный рост числа детей, которые спали менее 7 часов в сутки. Больше всего продолжительность сна сократилась у пятнадцатилетних. К выпускному классу средний подросток
