Хизер Терджен, Джули Райт
Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться
Иллюстрации Бена Хэнсфорда (Ben Hansford)
Все права защищены.
Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
Copyright © 2022 Heather Turgeon and Julie Wright
© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2023
* * *
Предисловие
Если вы читаете эти слова, значит, бодрствуете. А если вы бодрствуете, значит, ваш мозг создает побочные продукты из всей электрохимической энергии, протекающей через три плотно сплетенных сети нейронных систем, которые помогают нам концентрировать внимание, ориентироваться, запоминать, чувствовать, думать и действовать. Представьте, что будет, если от этих накопившихся в вашей голове за день химических веществ нельзя будет избавиться. Какой ужасный беспорядок! Как будто вы были хозяином вечеринки, угощали пришедших напитками и закусками, но вот гости ушли, а вы ничего не можете сделать с оставшимися после них мусором и грязью.
А теперь представьте, что внутри вашей черепной коробки мозг подростка. В этом важном возрасте мозг трансформируется: неиспользуемые нейронные связи постепенно удаляются, а оставшиеся получают развитие за счет разрастания оболочки нервных волокон – миелина. Это повышает скорость и улучшает координацию нейронной активности. Сокращение связей и образование миелина лежат в основе важного процесса реконструкции, который характеризует активный рост нашего мозга в подростковом возрасте и позже, вплоть до двадцати с лишним лет.
Для правильного функционирования и роста мозга необходимо регулярно избавляться от побочных продуктов нервной активности. Но как? Во время сна. Крепкий и достаточно продолжительный сон, во время которого «бригада уборщиков» – глиальных клеток – может выполнять свою важную работу, просто необходим для того, чтобы подростки могли эффективно концентрировать свое внимание, запоминать, думать, принимать решения, регулировать свои эмоции и взаимодействовать с другими людьми. Также сон для подростков жизненно важен потому, что он помогает хорошо усваивать пищу и предотвращать переедание, ожирение и риск таких заболеваний, как диабет. Казалось бы, уже достаточно причин, чтобы прямо сейчас прыгнуть в кровать и немного вздремнуть. Но и это не все: крепкий и долгий сон снижает уровень опасных для жизни системных воспалений в нашем теле.
Хизер Терджен и Джули Райт – «ловцы снов», которые создали это научно обоснованное практическое руководство. В нем вы найдете множество советов, которые помогут понять, что же для нас значит сон, и сделать полноценной и здоровой жизнь наших подростков (а также детей младшего возраста и нашу собственную). Их работа не только оригинальна и убедительна – она вносит существенный вклад тогда, когда он особенно нужен, ведь сегодня проблемы психического здоровья особенно актуальны. Речь идет не только о временах пандемии, но и в целом о мире VUCA, в котором мы живем сейчас. VUCA – это аббревиатура, описывающая изменчивый (англ. volatile), неопределенный (uncertain), сложный (complex) и неоднозначный (ambiguous) характер современной культурной жизни. Мы постоянно сталкиваемся с социальной разобщенностью и напряженностью, эмоциональным стрессом и тревогами, внутренним отчаянием и растерянностью. Все это делает сон особенно значимым. Добавьте сюда также ирреальную цифровую жизнь в социальных сетях, которые заставляют наш «социальный мозг» чувствовать себя ненужным и покинутым, а зрительные центры – активироваться из-за интенсивного света даже ночью, когда мозг готов ко сну. Все это вместе – настоящий рецепт катастрофы.
Книга «Неспящие подростки» адресована как подросткам, чей мозг на протяжении всего этого важного периода растет и меняется, так и нам, взрослым, которые заботятся о них, используя способность человеческого разума быть гибким и склонным к сотрудничеству. Из-за того что огромное количество подростков спит недостаточно долго и недостаточно хорошо, их психическое и физическое здоровье оказывается под угрозой. Если разум не может функционировать в оптимальном режиме, мы теряем множество своих способностей. Не можем сосредоточить внимание, теряем ясность мысли, утрачиваем способность глубоко размышлять о проблеме, с которой пытаемся справиться, или о решении, которое необходимо принять. Не можем усваивать необходимые знания, полученные в школе и дома. Страдают и наши отношения: эмоции работают в режиме постоянной опасности, от этого мы легче теряем контроль и можем разорвать значимые для нас межличностные связи. Поскольку подростки – глубоко социальные существа и причастность для них приравнивается к выживанию, эти колебания в отношениях могут их привести к еще большей изоляции и отчаянию, ухудшению качества сна и последующему стрессу из-за несчастной жизни. Это замкнутый круг, цикл, движущийся по нисходящей спирали.
И здесь – выход наших неустрашимых «ловцов сна». Здесь нас с состраданием встречают Терджен и Райт, готовые разделить все трудности, с которыми сталкиваются современные подростки и их родители. Используя творческие подходы, исследователи выработали и теперь предлагают практические стратегии и доступные инструменты, которые помогут всем нам получить преимущества хорошего ночного сна. На этих страницах вас ждет знакомство с наукой о бессоннице, сведения о пользе хорошего сна, о том, как школы и другие поддерживающие подростков организации могут стать «слип-френдли» – располагающими к правильному сну, а также о навыках, позволяющих изменить ваш домашний уклад и отнестись ко сну разумнее. Только представьте, какие преимущества получим мы, родители, научившись основам здорового сна, ведь это самым лучшим образом скажется на жизни наших детей-подростков не только сейчас, но и в следующие десятилетия. Да это просто воплощенная мечта: сон, который дает развитие и силу творческим и мыслительным процессам. Станет ли сон вашего подростка для вас таким же значимым, как его безопасность и здоровье? Выбор за вами. Рекомендации, которые помогут превратить здоровый сон в реальность, находятся здесь, в этой замечательной книге. Задумайтесь о сне во имя благополучия вашей семьи. Но прежде чем вы примете решение, вам, наверное, сперва захочется поспать с этой мыслью и насладиться благотворным влиянием хорошего отдыха.
Дэниел Сигел, доктор медицинских наук
Часть 1. Идеальный шторм
Глава 1. Мировой кризис сна
Что, если бы вам сказали, что одна простая привычка способна сделать психическое состояние вашего ребенка-подростка в три раза лучше? А еще – положительно повлиять на его оценки и отношение к школе, превратить его в настоящего атлета, значительно снизить стресс и тревогу, вдвое сократить риск попасть в автомобильную аварию и предотвратить хронические заболевания (например, диабет второго типа, ожирение и рак)? А если бы вам вдобавок сообщили, что все это бесплатно и совершенно естественно? Никаких минусов – только минус проблемы, которые так волнуют вас в жизни вашего подростка.
Разумеется, вы бы тут же приступили к делу.
Ирония в том, что эта великая панацея доступна нам в любой момент. И день изо дня мы систематически ею пренебрегаем. Да, все верно. Эта целительная сила – сон. И молодое поколение сейчас в эпицентре самого тяжелого случая депривации сна в истории человечества.
Нет никого, кто страдал бы от недосыпа больше, чем современные подростки. Если в начальной школе[1] оптимальное количество сна получают ежедневно большинство детей, то уже в средней этот показатель резко падает до 30 %. В старших классах нормально спят по ночам всего 5 % подростков. И эти показатели продолжают снижаться. По сравнению с 1991 годом в 2015-м число подростков с серьезными нарушениями сна возросло на 58 %. Ученые решили выяснить, следуют ли подростки базовым медицинским рекомендациям по качеству сна, использованию электронных девайсов и физической активности. Для этого был проведен опрос среди 60 000 американских старшеклассников, и оказалось, что рекомендации соблюдают лишь 3 % девушек и 7 % юношей.
Будучи терапевтами и специалистами по сну, мы отслеживаем эту нисходящую тенденцию. И здесь важно ввести понятие идеального шторма – ситуации, которая систематически лишает подростков сна. Возникает она из-за физиологических изменений организма, трудностей в учебе, ранних подъемов и ошибочных представлений о том, что сон не так уж и важен. Хотя
