сна более выражены в позднем детстве и раннем подростковом возрасте. Затем их сила постепенно уменьшается, начиная с нижних отделов мозга и заканчивая префронтальной корой. Это указывает на снижение количества мозговых клеток и связей в результате очистки.
Результаты как сканирования мозга, так и электроэнцефалограмм (ЭЭГ) показывают: у людей в возрасте от 10 до 30 лет электрическая активность серого вещества, состоящего из клеток головного мозга, значительно снижается по направлению к передней части мозга. Этот процесс завершается примерно к 25 годам.
Формирование связей, очистка и миелинизация происходят на протяжении детских лет, переходного и раннего взрослого возраста. Уже на начальных этапах развития возникают связи в нижних областях мозга, где сосредоточены эмоции, влечения и мотивация. Префронтальная кора – область в самой передней части мозга, прямо за лобной костью – очищается очень медленно и укрепляется вплоть до 20 или даже 30 лет. Она отвечает за суждения, перспективное мышление, самоконтроль, планирование, регулирование эмоций и самосознание. В подростковом возрасте лобные доли и префронтальная кора продолжают созревать и постепенно укрепляют свои связи с остальным мозгом. В конечном счете он становится более интегрированной системой и лобные доли могут лучше взаимодействовать с эмоциональными областями.
У подростков нервные соединения «разогреты», готовы к обучению и чрезвычайно пластичны, они стремятся к вознаграждению и социально ориентированы. Великолепные перспективы открываются, если подкрепить все это здоровым сном. По мере того как лобные доли созревают и укрепляют свои связи с остальными областями мозга, человек обретает способность интегрировать новые идеи и суждения, чтобы лучше видеть общую картину. Мы становимся мудрее, потому что учимся на собственном опыте и принимаем решения, основываясь на более широких представлениях. В это непростое время особенно важно оберегать здоровый сон.
Усвоение информации и навыков происходит, когда клетки мозга «срабатывают» одновременно, и связи между ними со временем усиливаются с помощью процесса, называемого долговременной потенциацией (Long-term potentiation, LTP). Благодаря этим связям и долговременной потенциации подростки становятся чуть ли не машинами для обучения. По сравнению с детьми и взрослыми у подростков самая быстрая реакция. Лабораторные исследования также показывают, что у них превосходная память (что объясняет, почему Хизер больше не может выиграть у своего сына в игре «Мемори»). Другими словами, подростки обладают высокой нейронной пластичностью, а это означает, что их мозг готов к изменениям и росту.
Во время сна мозг собирает информацию, полученную в течение дня, сортирует ее, помечает и обрабатывает для долговременного хранения. Нехватка сна мешает обучению по многим причинам, в чем мы убедимся в пятой главе. Исследования на животных показали, что недостаточный или обрывочный сон может уменьшить нейрогенез – рост и соединение новых клеток мозга. Например, котята, у которых была возможность видеть только одним глазом, восстанавливали свое нормальное зрение, если им давали много и глубоко спать.
В силу такой пластичности подростковый возраст – лучший период жизни для тренировок, практики и достижения результатов. Важно, чем вы занимаетесь в это время: те связи, которые используются постоянно, укрепляются, а от тех, которые остаются без дела, мозг может избавиться. Улучшаете трехочковый, бьете свой рекорд на стометровке, работаете над приемами в фехтовании или учитесь кодить? Практика и хороший сон – беспроигрышная комбинация.
Улучшение сна необходимо, чтобы поддерживать психическое здоровье, обеспечивать безопасность и учиться. Тем не менее каждую ночь подростки пренебрегают волшебными эффектами многочасового отдыха – развитием мозга, стабилизацией эмоций и совершенствованием нервной системы. Принимайте во внимание все преимущества и положительные последствия для здоровья, а также для личной и общественной безопасности (от снижения стресса до снижения потенциального уровня насилия и сокращения количества дорожно-транспортных происшествий и многого другого) – и тогда вы поймете, что плюсы хорошего сна для подростков, семей и общества неоспоримы. Разумное школьное расписание, поиск баланса в учебе (это мы рассмотрим в пятой главе) и защита сна внутри семьи (в шестой главе) способствуют развитию удивительных способностей подросткового мозга и помогают юношам и девушкам жить в безопасном, радостном мире, полном надежд и возможностей.
Глава 3. Подростковый сон: природа шторма
Макс – рассудительный, активный подросток, которому попросту не удавалось заснуть. Как ни старались родители ему помочь, он не спал до самой ночи: мысли метались, а в теле чувствовалось такое напряжение, что невозможно было расслабиться. Он пробовал слушать музыку, медитировать по приложению, которое мама посоветовала ему установить на телефон, отслеживать свой сон с помощью часов, которые подарил ему папа. И все равно: все остальные засыпали, а его мысли начинали крутиться в голове. Родители Макса начали волноваться, что у него серьезные проблемы, что его привычка поздно ложиться и мало спать стала влиять на его настроение. В учебные дни он каждое утро просыпался рано и ходил как в тумане. По выходным, когда не было занятий по лякроссу, он мог спать до 11:00.
Наступило лето, и Макс пошел в поход. Оставив дома свой компьютер, телефон, фитнес-трекер и все прочие гаджеты, какие у него были, он отправился в лес со своими братьями и сестрами. И хотя еще совсем недавно он был словно бессонная ночная птица, все трое суток он глубоко и крепко засыпал примерно в 22:00, спал всю ночь и с легкостью просыпался вместе со всеми, готовый к активному дню. Почему?
Потому что он взял перерыв от школы и повседневной суеты подростковой жизни, могли бы подумать вы. И частично были бы правы. Однако в действительности все дело в том, что изменения, которые произошли с Максом, были не только психологическими, но и биологическими. Он испытал на себе то, что мы называем палеосном: спал в естественной обстановке, без технологий под рукой, без лишнего света и других аспектов современного быта. Внутренние часы его организма перезагрузились. Практически безо всяких усилий системы организма, уже позабытые эволюцией, восстановились, и он смог вздохнуть с облегчением.
В этой главе мы выясним, почему и как именно это происходит. Стоит только понять принцип работы естественных механизмов сна, как вы сразу научитесь применять эти идеи и пользоваться всеми преимуществами здорового сна – даже без необходимости отправляться в поход.
Грохот надвигающегося шторма
Для сна середина детства – это солнечная пора расцвета. В период от 6 до 10 лет дети уже не противятся вечерней рутине, ночные кошмары случаются реже, и большинство младших школьников крайне энергичны в течение всего дня: бегают, качаются, читают, едят, а затем естественным образом засыпают и спят долго и крепко. В это время хороший сон становится нормой во многих семьях, и родители часто забывают, что с ним когда-то были проблемы.
В подростковом возрасте начинает нарастать давление извне, и тучи бессонницы сгущаются. Сладкий период безмятежного сна подходит к концу. В средних классах большинство детей утрачивают привычки здорового сна. К 15 годам почти все они страдают от нехватки сна. Как показало лабораторное исследование, если десятиклассникам дать возможность вздремнуть в течение дня, почти половина из них сразу же заснет и впадет в фазу быстрого сна. Это симптом, обычно свидетельствующий о нарколепсии, нарушении сна. Испытуемым подросткам требовалось в среднем всего 3,4 минуты, чтобы заснуть в 08:30 (то есть тогда, когда среднестатистический старшеклассник мог бы писать контрольную по математике). По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний в США, 57 % учеников средних классов спят меньше рекомендованного времени. Среди старшеклассников этот показатель вырастает до 93 %.
Между тем серьезность проблемы по-прежнему сильно недооценивают. Многие родители не осознают, насколько велика нехватка сна и какие психические и физические последствия для организма их ребенка она может иметь. Сон – время, когда вырабатывается гормон роста, восстанавливаются мышцы и ткани, а нервные связи совершенствуются и укрепляются. Глубокий сон успокаивает системы самозащиты, стимулирует высвобождение таких нейромедиаторов, как дофамин (отвечающий за вознаграждение) и норадреналин (вещество сродни естественному адреналину мозга), и тем самым подпитывает нас позитивом и энергией.
И напротив, в часы бодрствования уровень гормонов стресса повышается, организм постоянно напряжен. Когда подростки недосыпают, восстановление мозга и тела прекращается, эффект позитивных нейрохимических веществ становится менее выражен, а хронический стресс постепенно берет верх. Области мозга, которые
