Ознакомительная версия. Доступно 4 страниц из 16
Отказался на время от такого супа как солянка из-за его высокой калорийности и жирности. Исключил всякие супы и щи из жирной свинины и другого жирного мяса, в том числе из курицы, которая была с кожей.
Чтобы сварить суп для похудения необходимо:
– выбрать нежирное, а еще лучше молодое мясо (курица, индейка, лосятина, рыба) или использовать овощные супы;
– с курицы предварительно необходимо снять кожу, содержащую много жиров и холестерина;
– необходимо сливать первый бульон;
– если в суп идет картофель, то использовать его по минимуму;
– овощи в супе должны быть отварными без всякой пассировки, обжаренными на сковороде;
– суп не должен быть густым;
– в качестве первого блюда можно использовать один куриный бульон.
Если же в качестве первого блюда есть суп, то обед разделяется на две части: сначала суп, а через 2 – 3 часа второе блюдо и салат. Это необходимо для того, чтобы исключить переедания, все-таки суп – это полноценное питательное блюдо. Если же в качестве первого блюда использовать бульон, то обед будет полноценным, состоящим из первого и второго блюда с салатом. Идеальный вариант – это чередование таких обедов.
На второе блюдо, как я и писал выше, из мяса были: рыба, курица, телятина, индейка, печень или морепродукты. К гарниру в основном я готовил тушеные овощи, гречку, перловку или рис.
Здесь опять же необходимо поступать также как и с завтраками: если настает день силовой тренировки, то на гарнир в обед идут крупы. Если же идет отдых от силовой тренировки или день кардиотренировки, то на гарнир в обед необходимо использовать овощи.
Один из важных моментов. Ко второму блюду я всегда подавал имбирь или перец: как красный, так и зеленый. Эти два ингредиента очень хорошо разгоняют метаболизм, улучшают обмен веществ и помогают быстро снизить вес. А маринованный имбирь для меня еще было просто объеденьем.
Салаты были в основном из свежих овощей, приправленные нежирной сметаной, либо оливковым или растительным маслом. Ни в коем случае нельзя заправлять салаты майонезом.
Ужины
Мои ужины преимущественно состояли из белковой пищи и клетчатки. На десерт использовались несладкие фрукты: мандарины, апельсины, грейпфрут, киви, ананас, зеленое яблоко. В качестве белка я предпочитал нежирную рыбу, яйца, курицу, творог, морепродукты. В роли клетчатки использовал шпинат, огурцы, помидоры, капусту, салат, стручковую фасоль. Исключил на ужин крахмалистые овощи, такие как картофель и свеклу. Из овощей готовил салат или просто тушил их. Белковая пища совместно с овощами или фруктами позволяла восполнить запас энергии после тренировок, предохраняя тем самым мышцы от разрушения во время сна. Обычно у меня было два ужина: первый ужин состоял из мяса и овощей, а второй из творога и фруктов. На первый ужин я также добавлял имбирь и перец. Для второго ужина в основном я покупал обезжиренный (или с низким содержанием жира) творог, приправленный фруктами и заправленный йогуртом с низким содержанием жира. Например, очень любил добавлять, киви, мандарин. Второй ужин обязательно должен быть за 1 – 2 часа до сна. Если же перед сном есть ощущение голода, то я обычно съедал пару долек грейпфрута. Этот фрукт очень хорошо разгоняет метаболизм, помогая тем самым снизить вес и утолить голод перед сном.
Также, очень важно при каждом приеме пищи есть медленно, тщательно пережевывать и никогда не переедать, как я это делал раньше. Пища должна утолять голод, а не забивать желудок по самое горло, чтобы невозможно было выйти из-за стола и трудно дышать. Поэтому порции должны быть небольшими, как я уже писал выше, для мужчин 150 – 200 грамм, для женщин 100 – 150 грамм.
Кардионагрузки
Итак, снова, что же такое кардионагрузки? Кардионагрузки – это ряд аэробных упражнений, которые выполняются без остановки в течение длительного времени.
Различают 2 вида кардионагрузок:
1) Высокоинтенсивные интервальные нагрузки (ВИИН)
2) Низкоинтенсивные нагрузки (НИН).
ВИИН представляют собой короткие интенсивные аэробные движения (например, 30-60 секунд быстрого бега), меняющиеся более длительным периодом низких интенсивных нагрузок (например, 2-3-5 минут ходьбы).
НИН представляют собой медленные или небыстрые долгие аэробные нагрузки такие как ходьба, небыстрый бег или медленные сессии на тренажерах в виде эллипсоида или беговой дорожки.
Далее я приведу различные виды нагрузок: как ВИИН, так и НИН, с помощью которых за один час времени сжигается различное количество калорий:
Положение сидя: 60 ккал;
Положение стоя: 120 ккал;
Сон: 65 ккал;
Приготовление пищи: 80 ккал;
Одевание: 30 ккал;
Управление машиной: 50 ккал;
Вытирание пыли: 80 ккал;
Еда: 30 ккал;
Работа в саду: 135 ккал;
Глажка (сидя): 35 ккал;
Глажка (стоя): 45 ккал;
Уборка постели: 130 ккал;
Хождение по магазинам: 80 ккал;
Сидячая работа: 75 ккал;
Колка дров: 300 ккал;
Нахождение в положении сидя: 30 ккал;
Нахождение в положении стоя: 40 ккал;
Секс (пассивный): 75 ккал;
Секс (активный): 150 ккал;
Мытье полов: 130 ккал;
Аквааэробика: 240 ккал;
Гребля на каноэ (4 км/ч): 185 ккал;
Аэробика обычная с высокой нагрузкой: 420 ккал;
Степ. аэробика с высокой нагрузкой: 600 ккал;
Аэробные танцы низкой интенсивности: 215 ккал;
Аэробные танцы высокой интенсивности: 485 ккал;
Занятия балетом: 750 ккал;
Бальные танцы: 275 ккал;
Танцы в ритме диско: 400 ккал;
Современные танцы: 240 ккал;
Хоккей на траве: 490 ккал;
Фехтование: 210 ккал;
Футбол: 450 ккал;
Бодифлекс: 260 ккал;
Баскетбол: 380 ккал;
Бадминтон (в умеренном темпе): 255 ккал;
Бадминтон (в напряженном темпе): 485 ккал;
Скакалка, быстрый / медленный темп: 750 / 600 ккал;
Занятия гимнастикой (легкие): 240 ккал;
Занятия гимнастикой (энергичные): 455 ккал;
Гандбол: 485 ккал;
Пилатес: 150 ккал;
Йога: 225 ккал;
Плавание: 230 ккал;
Ходьба: 300 ккал;
Пресс: 300 ккал;
Калланетика: 310 ккал;
Ознакомительная версия. Доступно 4 страниц из 16
